中国居民营养膳食手册PDF电子书下载

上篇 营养篇 3

第一章 水：人体最好的“药” 3

第一节 人体水世界 3

第二节 水的“年龄”决定人的寿命 5

第三节 软水和硬水——水质最基本的区分 6

第四节 中国居民适合喝什么水？ 8

第五节 多喝凉白开，健康自然来 10

第六节 每天6杯水，多活15年 12

第七节 清晨一杯水应该怎么喝 13

第八节 喝水治百病 15

第九节 千奇百怪的饮料 18

第十节 喝茶学问大，教你成专家 21

第二章 碳水化合物：生命的能量 25

第一节 碳水化合物，人体的能量源 25

第二节 米、面、薯、麦、谷，主食应该如何吃？ 27

第三节 中国人，每天该吃几碗饭？ 30

第四节 粗细搭配，吃好疾病养好肠胃 31

第五节 巧吃饭，战胜肥胖与糖尿病 33

第三章 蛋白质：人体的建筑师 36

第一节 蛋白质，你都干了些什么！ 36

第二节 正确摄取蛋白质，可以延缓衰老 39

第三节 蛋白质与癌症 41

第四节 “高蛋白”真得适合中国人吗？ 42

第五节 豆浆与豆制品，部分国人不宜吃 44

第六节 警惕，这些蛋白质有毒！ 46

第四章 脂类：让人欢喜让人忧 49

第一节 脂类：其实我不叫“肥油” 49

第二节 适量吃脂肪，聪明又长寿 51

第三节 荤油好还是植物油好？ 53

第四节 外表苗条就是健康？ 55

第五节 脂肪过量造成腰带长寿命短 56

第五章 维生素：摄入不足引发700种疾病 58

第一节 维生素，人体的润滑剂 58

第二节 人体维生素不足的信号 60

第三节 性、犯罪、车祸与维生素 62

第四节 如何补充维生素？ 64

第五节 补充维生素要“忌口” 66

第六节 维生素巧解各类头痛 67

第七节 巧补维生素，塑造“万人迷” 68

第八节 过量服用维生素，补药变毒药 70

第六章 矿物质：少了得病多了中毒 73

第一节 矿物质，量少作用大 73

第二节 矿物质中的“吉祥三宝”与其他 75

第三节 检测缺乏矿物质的小窍门 78

第四节 补多补少，听听专家怎么说 80

第五节 如何制订自己的“矿物质”食谱 84

第六节 中国居民谨防“补过头” 87

第七节 补足四种矿物质，让孩子成“神童” 88

第七章 膳食纤维：肠道的保护神 91

第一节 膳食纤维，不能被消化的“食物残渣” 91

第二节 吃糠咽菜，不得肠癌 93

第三节 膳食纤维与快速减肥 94

第四节 粗茶淡饭，控制血糖值，不得糖尿病 96

第五节 注意：食用膳食纤维过多危害大 97

中篇 食材篇 101

第一章 食品种类：十类食物吃得对，轻松活过100岁 101

第一节 谷类：吃米带点糠，营养又健康 101

第二节 豆类：吃五色豆补人体五脏 105

第三节 肉类：和尚不吃肉，为何多长寿？ 108

第四节 食用油：最好几种换着吃 112

第五节 奶类：别被“三聚氰胺”吓破了胆 115

第六节 蛋类：“问题鸡蛋”危害人体健康？ 119

第七节 鱼类：营养高、学问大，食用水产慎选择 124

第八节 蔬菜：多吃蔬菜，彰显“炎黄本色” 128

第九节 食用菌：每天三两菇，一生不得恶性病 132

第十节 果品：水果种类多，吃对才有益 137

第二章 营养搭配：多种食物搭配，营养能加倍 141

第一节 中国居民饮食的“金字塔” 141

第二节 粗粮配细粮，厨房变药房 144

第三节 荤素搭配，长命百岁 146

第四节 “海陆空”三肉通吃补脾又健胃 148

第五节 少吃咸盐，益寿延年 150

第六节 水果养生抗衰老，搭配食用青春不老 152

第七节 好身体是搭配吃出来的 156

第八节 当心，这样吃会中毒！ 160

第三章 食物选购：食品生产花样多，中国居民慎选择 163

第一节 粮食：三招鉴别“陈化粮”，常吃新粮保健康 163

第二节 食用油：巧选食用油，预防慢性病 165

第三节 蔬菜：“歪瓜裂枣”的蔬菜，是纯天然食品？ 167

第四节 水果：选购水果要认清“毒”果 172

第五节 肉类：一看二摸三闻，精挑细选放心肉 175

第六节 奶类：选购液态奶，大品牌有大智慧？ 177

第七节 水产品：活的、鲜的、冻的，挑选水产学问大 180

第八节 调味品：五花八门调味品，各有高招仔细挑 183

第九节 酒类：酒逢知己千杯少，价钱越贵酒越好？ 187

第十节 饮料与冷食：选冷饮，谨防“色”诱 190

第四章 烹饪方法：煎炸烹炒，营养损失知多少？ 192

第一节 淘洗三次，大米营养损失过半 192

第二节 这样煮饭，最营养最好吃 194

第三节 热水焯青菜，营养有破坏 196

第四节 猛火快炒，锁住营养跑不了 197

第五节 油炸食物莫贪吃，上火、溃疡、长脂肪 199

第六节 用好微波炉，菜鸟变大厨 201

第七节 冷冻食品：解冻有学问 203

下篇 生活篇 207

第一章 一日三餐：每日吃好三顿饭，终生不吃小药丸 207

第一节 早餐要吃好 207

第二节 午餐要吃饱 214

第三节 晚餐要吃少 219

第四节 科学的进食方法 223

第二章 一年四季：时令进补巧养生，年年无病 231

第一节 春季宜升补 231

第二节 夏季宜清补 238

第三节 秋季宜平补 249

第四节 冬季宜滋补 257

第三章 社会群体：男女老少终极饮食指南 267

第一节 男性抗疲劳饮食振雄风 267

第二节 女性吃出年轻美丽 275

第三节 老年饮食重在“抗衰老” 284

第四节 儿童饮食促发育 293

第四章 民食风俗：中国区域饮食大观 304

第一节 品八大菜系赏“才子佳人” 304

第二节 北京：天子脚下谈吃喝 306

第三节 山东：齐鲁人吃的很“中原” 308

第四节 东北：俺们那旮“猪肉炖粉条” 310

第五节 西北：把“吃面”进行到底 312

第六节 上海：阿拉欢喜切甜食，馒头里也要放糖哦 314

第七节 广东：塞得落嘴个也，全都唔放过 316

第八节 四川：没得海椒和麻椒就不叫川菜 318

第九节 多样的餐桌：略数中国少数民族饮食 320

附录1 食物营养成分含量表 327

附录2 每日膳食中微量元素和电解质的适宜摄入量 339