第一篇 中老年人保健营养指南 2
一、中年人保健营养指南 2
（一）中年人的生理特点 2
1．中年人的年龄问题 2
2．心血管系统的生理特点 3
3．神经、精神活动的特点 3
4．代谢方面的特点 4
5．呼吸功能的特点 5
6．消化系统的特点 5
7．肌肉与骨骼方面的特点 6
8．皮肤和毛发的特点 6
（二）怎样评价中年人的营养状况 7
1．各种营养摄入量比较 7
2．生化指标评价 7
3．老化指标比较 9
4．中年人对各类营养素的需要 10
（三）中年人的合理膳食 11
1．中年人膳食的基本要求 11
2．饮食中的酸碱平衡 14
3．提倡吃植物油和低盐饮食，少吃高胆固醇食物 15
4．合理安排一日三餐 17
5．不饮酒或少饮酒 19
（四）肥胖与营养 21
1．正常体重 21
2．发胖的原因 24
3．肥胖对人体的危害 25
4．如何预防肥胖 26
（五）癌症与营养 27
1．营养与癌 27
2．营养过高与癌症的关系 28
3．营养缺少与癌症的关系 29
4．食品中的致癌物质 30
5．预防癌症的饮食要点 32
（六）冠心病与营养 33
1．什么叫冠心病 33
2．冠心病与营养 34
3．防治冠心病的饮食要点 35
（七）糖尿病与营养 36
1．什么叫糖尿病 36
2．糖尿病是怎样发生的 37
3．防治糖尿病的饮食要点 38
（八）高血压与营养 41
1．什么叫高血压 41
2．高血压是怎样引起的 42
3．防治高血压病的饮食要点 43
（九）胃肠道功能紊乱与营养 44
1．胃肠道功能紊乱的概念与病因 44
2．胃肠道功能紊乱的表现 44
3．胃肠道功能紊乱的预防和保健 45
（十）消化性溃疡与营养 45
1．造成消化性溃疡的原因 45
2．消化性溃疡的表现 45
3．消化性溃疡的预防和保健 46
（十一）疲劳综合征与营养 46
1．什么是疲劳综合征 46
2．引起疲劳综合征的原因 46
3．疲劳综合征的表现 47
4．疲劳综合征的预防和保健 47
5．吃掉你的“火气” 48
（十二）神经衰弱与营养 49
1．什么是神经衰弱 49
2．造成神经衰弱的常见原因 49
3．神经衰弱的主要表现 49
4．神经衰弱的预防和保健 49
（十三）更年期综合征与营养 50
1．更年期综合征的原因 50
2．更年期综合征的表现 50
3．更年期综合征的预防和保健 50
4．预防贫血 50
5．防治营养缺乏及身体发胖 51
6．防治血压增高、头昏、失眠等症状 51
二、老年人保健营养指南 53
（一）老年人的生理特点 53
1．老年的划分 53
2．老年人生理机能的变化 54
3．衰老的机制 56
（二）老年人群的膳食指南 58
1．摄取适当的热能，维持理想体重 58
2．保证优质蛋白质，常吃蛋、奶、豆制品 58
3．控制动物性脂肪的摄入量，饮食宜清淡 58
4．保证各种无机盐和微量元素的摄入 58
5．常吃蔬菜、水果，保证摄入充足的维生素 59
6．老年人需要合理平衡膳食 60
（三）老年人群对营养的特殊需求 66
1．老年人的热能消耗与来源 68
2．老年人的蛋白质消耗与来源 73
（四）老年人心脑血管疾病与营养 76
1．高血压 76
2．冠状动脉粥样硬化性心脏病 78
3．冠心病及高脂血症老年人膳食 81
4．脑血管意外 82
（五）老年人肥胖病与营养 84
（六）老年人癌症与营养 87
1．脂肪 87
2．胆固醇 88
3．蛋白质和氨基酸 88
4．热能 88
5．碳水化合物 88
6．维生素C 89
7．维生素A 89
8．其他营养素 89
9．预防癌症的膳食 89
10．癌症患者的膳食 90
（七）老年人糖尿病与营养 90
1．糖尿病的分型与原因 90
2．糖尿病的表现 90
3．糖尿病的防治 91
（八）老年人骨质疏松与营养 91
1．骨质变化与症状 92
2．骨质疏松发生的原因 92
3．骨质疏松的营养防治 92
（九）老年人骨质软化症与营养 93
1．发病原因 93
2．营养防治 93
（十）营养对防止早衰的影响 94
1．衰老的原因及有关理论 94
2．生物学年龄反映衰老程度 95
3．延缓衰老应注意的问题 95
（十一）高热量饮食易诱发前列腺癌 97
（十二）老年人的失眠 98
1．失眠的原因 98
2．失眠的危害 99
3．失眠的预防和保健 99
（十三）老年人免疫功能低下与营养 99
1．什么是免疫功能低下 99
2．免疫功能低下的分类与原因 100
3．免疫功能低下的危害 100
4．免疫功能低下的防治 100
（十四）老年性痴呆的预防 101
1．老年性痴呆的表现 101
2．老年性痴呆的诊断 102
3．老年性痴呆的预防和保健 102
第二篇 中老年人保健营养食谱 104
一、防治糖尿病食谱 104
1．茅根芦根茶 104
2．天冬红糖水 104
3．菠菜根内金饮 104
4．生山药知母汁 104
5．拌菠菜 105
6．拌肚丝 105
7．凉拌豇豆 105
8．西红柿拌生菜 105
9．炒豆芽 106
10．肉丁炒豌豆 106
11．肉片焖扁豆 106
12．肉丝炒豆芽 107
13．鲜蘑炒豌豆 107
14．鸡片烩花菜 107
15．虾仁炒油菜 108
16．绿豆芽拌油菜 108
17．香菜烧白萝卜 108
18．香干素炒青菜 108
19．西红柿炒扁豆 109
20．肉片炒小水萝卜 109
21．牛肉丝炒胡萝卜 109
22．蒜苗炒豆腐 110
23．笋尖焖豆腐 110
24．豆腐烩丝瓜 110
25．豆腐丝拌白菜丝 111
26．鸡汤豆腐小白菜 111
27．花椒鸡 111
28．炖鳝鱼 112
29．鱼腩煲 112
30．双皮刀鱼 113
31．白炒响螺 113
32．炖山笋 114
33．干烹虾仁 114
34．麻仁酥鸭 114
35．黄芪炖鸭 115
36．红烧乳鸽 115
37．五味乳鸽 116
38．清蒸乳鸽 116
39．三煲乳鸽 116
40．鱼香荷包蛋 117
41．蜜饯姜枣龙眼 117
42．肉末鸭蛋 118
43．雪泡无花果 118
44．豆浆炖羊肉 118
45．枸杞炖兔肉 118
46．薜苈果炖猪肉 119
47．芦根尖炒鳝丝 119
48．南瓜汤 119
49．八卦汤 119
50．淡兔汤 119
51．苦瓜蚌肉汤 120
52．玉须金龟汤 120
53．山药地黄猪胰汤 120
54．芹菜粥 120
55．山药粥 121
56．葛根粉粥 121
57．猪肚羹 121
58．猪肉白菜馅饺子 121
59．羊肉白菜馅饼 122
60．荞麦鸡丝面汤 122
61．枸杞子米汤 123
62．人参枸杞子酒 123
二、防治高血压食谱 124
1．莲子心茶 124
2．菊花山楂饮 124
3．山楂荷叶饮 124
4．胡萝卜汁 124
5．花生衣红枣汁 124
6．绿豆鸡蛋糖水 125
7．玛瑙荸荠 125
8．拌小萝卜 125
9．拌鸭掌 126
10．蛋菇 126
11．糖醋蒜 126
12．醋豆 126
13．醋泡花生米 127
14．雪花梨片 127
15．拌黄瓜丝 127
16．拌西红柿 127
17．凉拌芹菜 128
18．鸡蛋拌芹菜 128
19．凉拌鸡片 128
20．炒素什锦 129
21．素煮千张 129
22．炒绿豆芽 129
23．醋熘白菜 130
24．麻辣粉丝 130
25．糖醋藕丝 130
26．蜜汁山药 131
27．山芋纳豆 131
28．虾子炒青菜 131
29．虾皮炒青菜 132
30．鸡块冬瓜 132
31．酱油冬瓜 132
32．鸡块白菜 132
33．虾仁黄瓜丁 133
34．牛肉烧油菜 133
35．笋尖焖白菜 133
36．炒雪冬 134
37．炒芹菜 134
38．炒茄丝 135
39．酱炒苦瓜 135
40．炒萝卜丝 135
41．金针炒肉丝 136
42．西红柿炒圆白菜 136
43．柳根煲瘦肉 136
44．滑熘豆腐 137
45．清蒸豆腐 137
46．三鲜豆腐盒 138
47．油菜烩豆腐泡 138
48．红血肠 138
49．椒麻鸡 139
50．何首乌煨鸡 139
51．焗乳鸽 139
52．柠檬乳鸽 140
53．烩乌鱼蛋 140
54．乌龙吐珠 141
55．锅？鳜鱼 141
56．如意蛋卷 142
57．鲜姜蒸蛋 143
58．乌贼骨炖猪皮 143
59．归参山药猪腰 143
60．菊花粥 144
61．荷叶粥 144
62．玉米？粥 144
63．鹌鹑煲粥 144
64．乌鸡肝粥 145
65．玉米粉粥 145
66．山楂玉粉粥 145
67．柠檬玉粉粥 145
68．绿豆海带粥 145
69．咸蛋蚝豉粥 146
70．牛膝生地黑豆粥 146
71．皮蛋腐竹咸瘦肉粥 146
72．蚝豉皮蛋盐渍瘦猪肉粥 146
73．虎坠火汤 146
74．冬瓜汤 147
75．鹿茸鸽汤 147
76．人参蒸鸽 147
77．银杞明目汤 147
78．猪眼桂圆汤 148
79．狗肝菜豆腐汤 148
80．鸡蓉葵花汤 148
81．雪菜豆腐汤 149
82．丝瓜香菇汤 149
83．贻贝苁蓉黑豆汤 150
84．高粱米饭 150
85．标准米米饭 150
三、防治癌症、增强免疫力食谱 151
1．人参核桃茶 151
2．琥珀冬瓜 151
3．鲜蘑菜心 151
4．鲜蘑蛋白 152
5．鲜蘑锅巴 152
6．鲜蘑炒马蹄 152
7．青椒炒干丝 153
8．虾米炒芹菜 153
9．奶油西兰花 153
10．蜜汁糯米藕 154
11．糟田螺 154
12．清蒸鲤鱼 154
13．清炖鲫鱼 155
14．芪烧活鱼 155
15．虫草甲鱼 156
16．山药肉片 156
17．藕汁郁李仁蛋 156
18．葱烧海参 156
19．肉汤海参 157
20．清炒鳝糊 158
21．干烧大虾 158
22．爆炒墨鱼花 159
23．鸡汤鲤鱼卷 159
24．虎皮肉 160
25．回锅肉 161
26．清蒸牛肉 161
27．爆糟排骨 162
28．农家土肉 162
29．干切咸肉 162
30．酱爆肉丁 163
31．干炸肉丸 163
32．蜜汁一品肉 164
33．黑豆焖猪蹄 164
34．荠菜炒鸡片 165
35．爆人参鸡片 166
36．罐焖核桃鸡块 166
37．脆皮乳鸽 167
38．贵妃乳鸽 167
39．佛跳墙 167
40．组庵鱼翅 168
41．凤尾群翅 169
42．沙锅豆腐 169
43．肉末豆腐 170
44．木樨豆腐 170
45．鸡片炒油菜 171
46．干煸四季豆 171
47．牛肉炒黄瓜 171
48．牛肉烧白萝卜 172
49．肉炒黄瓜丁 172
50．肉片圆白菜 172
51．金银丝牛肉 173
52．马鞭草蒸猪肝 173
53．桃仁腰花 173
54．莲子猪肚 174
55．桃仁鸡丁 174
56．肉桂芝麻煲猪大肠 174
57．花旗参冬虫草炖乳鸽 175
58．骨枣汤 175
59．猪肝汤 175
60．大虾汤 176
61．肚块汤 176
62．鱼丸汤 176
63．清炖鸡参汤 177
64．乌鸡白凤汤 177
65．芪归炖鸡汤 178
66．人参莲肉汤 178
67．桑葚猪肉汤 179
68．黄鱼鱼肚汤 179
69．木瓜炖大肠 179
70．鱿鱼补益汤 179
71．当归羊肉羹 180
72．石斛生地绿豆汤 180
73．沙参天冬炖鸭汤 180
74．冬笋雪菜黄鱼汤 180
75．二冬汤 181
76．山药面 181
77．麻黄大米粥 182
四、防治高胆固醇食谱 182
1．玛瑙玫瑰荸荠 182
2．翠皮香蕉 183
3．胡萝卜苹果蓉 183
4．香菠水晶杏仁 183
5．拌黄瓜 184
6．芹菜拌心里美 184
7．青酱茄 184
8．炝莴笋 184
9．鸭块白菜 185
10．烩酸菠菜 185
11．奶油花菜 185
12．鸡片炒菠菜 186
13．口蘑烧白菜 186
14．椒油圆白菜 186
15．雪菜炒冬笋 187
16．番茄豆腐 187
17．白菜烩豆腐 187
18．酸菜鱼 188
19．烟鲳鱼 188
20．青鱼秃肺 189
21．盐擦鸡 189
22．炸牛蛙腿 190
23．荠菜山鸡片 190
24．炸乳鸽 190
25．油焖乳鸽 191
26．火夹糟青鱼 191
27．葫芦虾蟹 192
28．五丁鱼圆 193
29．荷花集锦炖 193
30．枸杞蒸鸽 194
31．鲫鱼汤 194
32．鲤鱼汤 195
33．红枣汤 195
34．黄豆皮汤 195
35．清补凉汤 195
36．鸡蛋黄花汤 196
37．汆生鸡片汤 196
38．大排蘑菇汤 197
39．清炖猪肚汤 197
40．腰花木耳汤 198
41．赤豆鲤鱼汤 198
42．山参鹌鹑汤 198
43．山药鱼片汤 199
44．百合乌龟汤 199
45．兔肝鸡蛋汤 199
46．牡瓦鸡肝汤 199
47．姜韭牛奶羹 200
48．姜橘椒鱼羹 200
49．人参汤圆 200
50．猪肾粥 201
51．猪脾粥 201
52．羊肉粥 201
53．山药粥 201
54．糯米莲子粥 202
55．黄羊大米粥 202
56．饴糖大米粥 202
57．山药薏米粥 202
58．补虚正气粥 202
59．大枣百合粥 203
60．银耳菊花糯米粥 203
61．薏米莲子百合粥 203
62．芸豆饭 204
63．二米饭 204
64．标准粉馒头 204
65．玉米粉窝头 204
五、补钙食谱 205
1．铁板牛肉 205
2．芥蓝牛肉 205
3．干拌牛肉 206
4．凉拌牛肉 206
5．黄瓜拌白肉 207
6．蒜薹炒肉片 207
7．红油拌肝花 207
8．炒荤素 208
9．冬菇扁豆 208
10．清炒虾仁黄瓜 208
11．碧绿青鱼片 208
12．虾皮炒茭白 209
13．茭白炒毛豆 209
14．猪肝炒菠菜 210
15．粉蒸鲫鱼 210
16．清蒸刀鱼 210
17．白汁银鱼 211
18．黄鱼参羹 211
19．红烧甲鱼 212
20．荠菜黄鱼卷 213
21．炒鱿鱼卷芹菜 213
22．红枣黑豆炖鲤鱼 214
23．珍珠三鲜 214
24．炸芝麻虾 215
25．清蒸大虾 215
26．黄焖鱼翅 216
27．沙锅鱼翅 217
28．鸡蓉鱼翅 217
29．白拌黄螺 217
30．炒鸡杂 218
31．熘鸭肝 218
32．烩鸡丝 219
33．爆牛肉 219
34．清炖鸡 220
35．炒鹌鹑 220
36．酱鸽 221
37．五香油鸽 221
38．糯米扣鸽 221
39．饴糖鸡 222
40．腰果鸡丁 222
41．西芹鸡柳 222
42．虫草乌鸡 223
43．糖醋鸡圆 223
44．青豆炒牛蛙 224
45．清蒸冬瓜熟鸡 224
46．生烤野兔 224
47．松子鸭颈 225
48．糟片鸭 226
49．银耳川鸭 226
50．清汤柴把鸭 227
51．番茄腰柳 227
52．水晶肉条 228
53．干煸牛肉丝 228
54．淡菜煨腰花 229
55．带花羊头 229
56．焦熘羊肉片 230
57．青椒里脊片 230
58．生爆盐煎肉 231
59．佛手排骨 231
60．椒盐排骨 232
61．京糕肉片 232
62．鲜姜蒸蛋 233
63．酸辣虾仁烘蛋 233
64．烤蛋 233
65．豆腐干拌芹菜 234
66．五香烤麸 234
67．三鲜豆腐 235
68．鸡蛋豆腐 235
69．炒豆腐脑 236
70．葱花拌豆腐 236
71．冬菇烧面筋 237
72．枸杞鸽 237
73．淮杞炖鸽 237
74．炖蚌鸽 237
75．三丝汤 238
76．三片汤 238
77．龟羊汤 239
78．龟肉汤 240
79．团鱼汤 240
80．红枣南瓜汤 241
81．竹荪鱼圆汤 241
82．人参莲肉汤 241
83．海参羊肉汤 241
84．糟鱼肉圆汤 242
85．鲫鱼豆腐汤 243
86．冬笋雪菜黄鱼汤 243
87．打卤面 244
88．牛肉面 244
89．炒疙瘩 245
六、更年期食谱 246
1．姜枣茶 246
2．当归茶 246
3．姜茶饮 246
4．红茶饮 246
5．玫瑰花茶 246
6．金樱子茶 247
7．木耳芝麻茶 247
8．当归益母茶 247
9．大黄山楂茶 247
10．扁豆山药茶 248
11．拔丝红薯 248
12．拔丝山药 248
13．拌茄泥 248
14．素烧冬瓜 249
15．素炒小萝卜 249
16．素炒青菜 249
17．酿西红柿 250
18．肉片炒豆角 250
19．肉片烧茄子 250
20．虾片炒蒜苗 251
21．柿椒炒圆白菜 251
22．圆白菜肉卷 251
23．肉丝拌黄瓜粉皮 252
24．肉丝炒菠菜粉丝 252
25．葱烧海参 252
26．珍珠三鲜 253
27．米粉鸭子 253
28．沙锅鸡 254
29．炸鸽肉球 254
30．滑嫩鸽肉 254
31．青椒炒鸽丝 255
32．油酥鸽 255
33．粉蒸鸽 255
34．红烧猪脚 256
35．汤泡肚尖 256
36．皮片乳猪 257
37．熘腰花 259
38．软炸腰花 259
39．归参山药猪腰 260
40．炸佛手通脊 260
41．玉兔五彩丝 261
42．五香羊肉 261
43．西红柿炒牛肉 261
44．五香狗肉 262
45．黑豆炖狗肉 262
46．鸳鸯蛋 262
47．熘黄菜 263
48．首乌鹌鹑蛋 263
49．白烧鱼翅 263
50．红炖鱼翅 264
51．玫瑰花鱼翅炒蛋 265
52．芙蓉鲫鱼 265
53．醋熘鳜鱼 266
54．葱焖鲫鱼 266
55．三鲜脱骨鱼 267
56．虾子烧鲨鱼皮 268
57．鲶鱼烧豆腐 268
58．泥鳅钻豆腐 268
59．当归鸽 269
60．冬虫夏草炖鸽 269
61．泥鳅虾汤 269
62．东风螺汤 270
63．陈皮乌鸡汤 270
64．十全大补汤 270
65．参芪雀卵汤 271
66．鳖肉银耳汤 271
67．狗脊狗肉汤 271
68．苁蓉羊肾汤 271
69．壮阳狗肉汤 272
70．双鞭壮阳汤 272
71．三子泥鳅汤 273
72．麻雀壮阳汤 273
73．冬令滋补三元汤 273
74．夏草雌鸽补益汤 274
75．鸳鸯鸡粥 274
76．枸杞百合糯米粥 275
77．蜂糕 275
78．葱花饼 276
七、预防老年性痴呆食谱 276
1．银耳鹑蛋 276
2．鲜奶煮鸡蛋 277
3．酸辣凤爪 277
4．黄瓜拌海蜇 277
5．熏鸡拌白菜 277
6．奶油白菜 278
7．海米烩冬瓜 278
8．肉片炒花菜 278
9．肉丝炒青菜 279
10．丸子烧油菜 279
11．冬菇烧白菜 279
12．牛肉丝炒芹菜 280
13．牛肉丸子汆冬瓜 280
14．海米拌芹菜胡萝卜 280
15．冬笋香菇烧白菜 281
16．吉祥干贝 281
17．珊瑚金钩 281
18．香麻炸鸡 282
19．三色百叶 282
20．红烧甲鱼 282
21．干煸鳝鱼 283
22．糖醋黄鱼 284
23．拆烩鲢鱼头 284
24．川芎白芷炖鱼头 285
25．油焖大虾 285
26．爆两样 286
27．沙锅散丹 286
28．肉烧海带 287
29．原汁蹄髈 287
30．腐乳鸡 287
31．黄焖仔鹅 288
32．红烧兔肉 288
33．枸杞银芽鸡丝 289
34．熟附煨姜焖狗肉 289
35．枸杞黄精炖白鸽 290
36．淮山莲子煲乳鸽 290
37．红果汤 290
38．红颜汤 291
39．清牛肉汤 291
40．百合鸡汤 291
41．丝瓜瘦肉汤 291
42．紫菜瘦肉汤 292
43．冰糖燕窝汤 292
44．燕窝蜜枣汤 292
45．红枣香菇汤 292
46．葱白香菜汤 293
47．白菜姜葱汤 293
48．鲜莲银耳汤 294
49．雪耳鸭肾汤 294
50．黑木耳红枣汤 294
51．鲤鱼粥 295
52．枣仁粥 295
53．大麦米粥 295
54．茯苓红枣粥 295
55．莲子百合粥 295
56．大米白鸭粥 296
57．冬虫草米粥 296
58．双凤壮阳粥 296
59．麻雀大米粥 297
60．贴饼子 297
61．猪肉韭菜包子 297
62．蜜烧红薯 297
63．酱爆肉酥饼 298