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第一篇 中老年人保健营养指南 2

一、中年人保健营养指南 2

（一）中年人的生理特点 2

1．中年人的年龄问题 2

2．心血管系统的生理特点 3

3．神经、精神活动的特点 3

4．代谢方面的特点 4

5．呼吸功能的特点 5

6．消化系统的特点 5

7．肌肉与骨骼方面的特点 6

8．皮肤和毛发的特点 6

（二）怎样评价中年人的营养状况 7

1．各种营养摄入量比较 7

2．生化指标评价 7

3．老化指标比较 9

4．中年人对各类营养素的需要 10

（三）中年人的合理膳食 11

1．中年人膳食的基本要求 11

2．饮食中的酸碱平衡 14

3．提倡吃植物油和低盐饮食，少吃高胆固醇食物 15

4．合理安排一日三餐 17

5．不饮酒或少饮酒 19

（四）肥胖与营养 21

1．正常体重 21

2．发胖的原因 24

3．肥胖对人体的危害 25

4．如何预防肥胖 26

（五）癌症与营养 27

1．营养与癌 27

2．营养过高与癌症的关系 28

3．营养缺少与癌症的关系 29

4．食品中的致癌物质 30

5．预防癌症的饮食要点 32

（六）冠心病与营养 33

1．什么叫冠心病 33

2．冠心病与营养 34

3．防治冠心病的饮食要点 35

（七）糖尿病与营养 36

1．什么叫糖尿病 36

2．糖尿病是怎样发生的 37

3．防治糖尿病的饮食要点 38

（八）高血压与营养 41

1．什么叫高血压 41

2．高血压是怎样引起的 42

3．防治高血压病的饮食要点 43

（九）胃肠道功能紊乱与营养 44

1．胃肠道功能紊乱的概念与病因 44

2．胃肠道功能紊乱的表现 44

3．胃肠道功能紊乱的预防和保健 45

（十）消化性溃疡与营养 45

1．造成消化性溃疡的原因 45

2．消化性溃疡的表现 45

3．消化性溃疡的预防和保健 46

（十一）疲劳综合征与营养 46

1．什么是疲劳综合征 46

2．引起疲劳综合征的原因 46

3．疲劳综合征的表现 47

4．疲劳综合征的预防和保健 47

5．吃掉你的“火气” 48

（十二）神经衰弱与营养 49

1．什么是神经衰弱 49

2．造成神经衰弱的常见原因 49

3．神经衰弱的主要表现 49

4．神经衰弱的预防和保健 49

（十三）更年期综合征与营养 50

1．更年期综合征的原因 50

2．更年期综合征的表现 50

3．更年期综合征的预防和保健 50

4．预防贫血 50

5．防治营养缺乏及身体发胖 51

6．防治血压增高、头昏、失眠等症状 51

二、老年人保健营养指南 53

（一）老年人的生理特点 53

1．老年的划分 53

2．老年人生理机能的变化 54

3．衰老的机制 56

（二）老年人群的膳食指南 58

1．摄取适当的热能，维持理想体重 58

2．保证优质蛋白质，常吃蛋、奶、豆制品 58

3．控制动物性脂肪的摄入量，饮食宜清淡 58

4．保证各种无机盐和微量元素的摄入 58

5．常吃蔬菜、水果，保证摄入充足的维生素 59

6．老年人需要合理平衡膳食 60

（三）老年人群对营养的特殊需求 66

1．老年人的热能消耗与来源 68

2．老年人的蛋白质消耗与来源 73

（四）老年人心脑血管疾病与营养 76

1．高血压 76

2．冠状动脉粥样硬化性心脏病 78

3．冠心病及高脂血症老年人膳食 81

4．脑血管意外 82

（五）老年人肥胖病与营养 84

（六）老年人癌症与营养 87

1．脂肪 87

2．胆固醇 88

3．蛋白质和氨基酸 88

4．热能 88

5．碳水化合物 88

6．维生素C 89

7．维生素A 89

8．其他营养素 89

9．预防癌症的膳食 89

10．癌症患者的膳食 90

（七）老年人糖尿病与营养 90

1．糖尿病的分型与原因 90

2．糖尿病的表现 90

3．糖尿病的防治 91

（八）老年人骨质疏松与营养 91

1．骨质变化与症状 92

2．骨质疏松发生的原因 92

3．骨质疏松的营养防治 92

（九）老年人骨质软化症与营养 93

1．发病原因 93

2．营养防治 93

（十）营养对防止早衰的影响 94

1．衰老的原因及有关理论 94

2．生物学年龄反映衰老程度 95

3．延缓衰老应注意的问题 95

（十一）高热量饮食易诱发前列腺癌 97

（十二）老年人的失眠 98

1．失眠的原因 98

2．失眠的危害 99

3．失眠的预防和保健 99

（十三）老年人免疫功能低下与营养 99

1．什么是免疫功能低下 99

2．免疫功能低下的分类与原因 100

3．免疫功能低下的危害 100

4．免疫功能低下的防治 100

（十四）老年性痴呆的预防 101

1．老年性痴呆的表现 101

2．老年性痴呆的诊断 102

3．老年性痴呆的预防和保健 102

第二篇 中老年人保健营养食谱 104

一、防治糖尿病食谱 104

1．茅根芦根茶 104

2．天冬红糖水 104

3．菠菜根内金饮 104

4．生山药知母汁 104

5．拌菠菜 105

6．拌肚丝 105

7．凉拌豇豆 105

8．西红柿拌生菜 105

9．炒豆芽 106

10．肉丁炒豌豆 106

11．肉片焖扁豆 106

12．肉丝炒豆芽 107

13．鲜蘑炒豌豆 107

14．鸡片烩花菜 107

15．虾仁炒油菜 108

16．绿豆芽拌油菜 108

17．香菜烧白萝卜 108

18．香干素炒青菜 108

19．西红柿炒扁豆 109

20．肉片炒小水萝卜 109

21．牛肉丝炒胡萝卜 109

22．蒜苗炒豆腐 110

23．笋尖焖豆腐 110

24．豆腐烩丝瓜 110

25．豆腐丝拌白菜丝 111

26．鸡汤豆腐小白菜 111

27．花椒鸡 111

28．炖鳝鱼 112

29．鱼腩煲 112

30．双皮刀鱼 113

31．白炒响螺 113

32．炖山笋 114

33．干烹虾仁 114

34．麻仁酥鸭 114

35．黄芪炖鸭 115

36．红烧乳鸽 115

37．五味乳鸽 116

38．清蒸乳鸽 116

39．三煲乳鸽 116

40．鱼香荷包蛋 117

41．蜜饯姜枣龙眼 117

42．肉末鸭蛋 118

43．雪泡无花果 118

44．豆浆炖羊肉 118

45．枸杞炖兔肉 118

46．薜苈果炖猪肉 119

47．芦根尖炒鳝丝 119

48．南瓜汤 119

49．八卦汤 119

50．淡兔汤 119

51．苦瓜蚌肉汤 120

52．玉须金龟汤 120

53．山药地黄猪胰汤 120

54．芹菜粥 120

55．山药粥 121

56．葛根粉粥 121

57．猪肚羹 121

58．猪肉白菜馅饺子 121

59．羊肉白菜馅饼 122

60．荞麦鸡丝面汤 122

61．枸杞子米汤 123

62．人参枸杞子酒 123

二、防治高血压食谱 124

1．莲子心茶 124

2．菊花山楂饮 124

3．山楂荷叶饮 124

4．胡萝卜汁 124

5．花生衣红枣汁 124

6．绿豆鸡蛋糖水 125

7．玛瑙荸荠 125

8．拌小萝卜 125

9．拌鸭掌 126

10．蛋菇 126

11．糖醋蒜 126

12．醋豆 126

13．醋泡花生米 127

14．雪花梨片 127

15．拌黄瓜丝 127

16．拌西红柿 127

17．凉拌芹菜 128

18．鸡蛋拌芹菜 128

19．凉拌鸡片 128

20．炒素什锦 129

21．素煮千张 129

22．炒绿豆芽 129

23．醋熘白菜 130

24．麻辣粉丝 130

25．糖醋藕丝 130

26．蜜汁山药 131

27．山芋纳豆 131

28．虾子炒青菜 131

29．虾皮炒青菜 132

30．鸡块冬瓜 132

31．酱油冬瓜 132

32．鸡块白菜 132

33．虾仁黄瓜丁 133

34．牛肉烧油菜 133

35．笋尖焖白菜 133

36．炒雪冬 134

37．炒芹菜 134

38．炒茄丝 135

39．酱炒苦瓜 135

40．炒萝卜丝 135

41．金针炒肉丝 136

42．西红柿炒圆白菜 136

43．柳根煲瘦肉 136

44．滑熘豆腐 137

45．清蒸豆腐 137

46．三鲜豆腐盒 138

47．油菜烩豆腐泡 138

48．红血肠 138

49．椒麻鸡 139

50．何首乌煨鸡 139

51．焗乳鸽 139

52．柠檬乳鸽 140

53．烩乌鱼蛋 140

54．乌龙吐珠 141

55．锅？鳜鱼 141

56．如意蛋卷 142

57．鲜姜蒸蛋 143

58．乌贼骨炖猪皮 143

59．归参山药猪腰 143

60．菊花粥 144

61．荷叶粥 144

62．玉米？粥 144

63．鹌鹑煲粥 144

64．乌鸡肝粥 145

65．玉米粉粥 145

66．山楂玉粉粥 145

67．柠檬玉粉粥 145

68．绿豆海带粥 145

69．咸蛋蚝豉粥 146

70．牛膝生地黑豆粥 146

71．皮蛋腐竹咸瘦肉粥 146

72．蚝豉皮蛋盐渍瘦猪肉粥 146

73．虎坠火汤 146

74．冬瓜汤 147

75．鹿茸鸽汤 147

76．人参蒸鸽 147

77．银杞明目汤 147

78．猪眼桂圆汤 148

79．狗肝菜豆腐汤 148

80．鸡蓉葵花汤 148

81．雪菜豆腐汤 149

82．丝瓜香菇汤 149

83．贻贝苁蓉黑豆汤 150

84．高粱米饭 150

85．标准米米饭 150

三、防治癌症、增强免疫力食谱 151

1．人参核桃茶 151

2．琥珀冬瓜 151

3．鲜蘑菜心 151

4．鲜蘑蛋白 152

5．鲜蘑锅巴 152

6．鲜蘑炒马蹄 152

7．青椒炒干丝 153

8．虾米炒芹菜 153

9．奶油西兰花 153

10．蜜汁糯米藕 154

11．糟田螺 154

12．清蒸鲤鱼 154

13．清炖鲫鱼 155

14．芪烧活鱼 155

15．虫草甲鱼 156

16．山药肉片 156

17．藕汁郁李仁蛋 156

18．葱烧海参 156

19．肉汤海参 157

20．清炒鳝糊 158

21．干烧大虾 158

22．爆炒墨鱼花 159

23．鸡汤鲤鱼卷 159

24．虎皮肉 160

25．回锅肉 161

26．清蒸牛肉 161

27．爆糟排骨 162

28．农家土肉 162

29．干切咸肉 162

30．酱爆肉丁 163

31．干炸肉丸 163

32．蜜汁一品肉 164

33．黑豆焖猪蹄 164

34．荠菜炒鸡片 165

35．爆人参鸡片 166

36．罐焖核桃鸡块 166

37．脆皮乳鸽 167

38．贵妃乳鸽 167

39．佛跳墙 167

40．组庵鱼翅 168

41．凤尾群翅 169

42．沙锅豆腐 169

43．肉末豆腐 170

44．木樨豆腐 170

45．鸡片炒油菜 171

46．干煸四季豆 171

47．牛肉炒黄瓜 171

48．牛肉烧白萝卜 172

49．肉炒黄瓜丁 172

50．肉片圆白菜 172

51．金银丝牛肉 173

52．马鞭草蒸猪肝 173

53．桃仁腰花 173

54．莲子猪肚 174

55．桃仁鸡丁 174

56．肉桂芝麻煲猪大肠 174

57．花旗参冬虫草炖乳鸽 175

58．骨枣汤 175

59．猪肝汤 175

60．大虾汤 176

61．肚块汤 176

62．鱼丸汤 176

63．清炖鸡参汤 177

64．乌鸡白凤汤 177

65．芪归炖鸡汤 178

66．人参莲肉汤 178

67．桑葚猪肉汤 179

68．黄鱼鱼肚汤 179

69．木瓜炖大肠 179

70．鱿鱼补益汤 179

71．当归羊肉羹 180

72．石斛生地绿豆汤 180

73．沙参天冬炖鸭汤 180

74．冬笋雪菜黄鱼汤 180

75．二冬汤 181

76．山药面 181

77．麻黄大米粥 182

四、防治高胆固醇食谱 182

1．玛瑙玫瑰荸荠 182

2．翠皮香蕉 183

3．胡萝卜苹果蓉 183

4．香菠水晶杏仁 183

5．拌黄瓜 184

6．芹菜拌心里美 184

7．青酱茄 184

8．炝莴笋 184

9．鸭块白菜 185

10．烩酸菠菜 185

11．奶油花菜 185

12．鸡片炒菠菜 186

13．口蘑烧白菜 186

14．椒油圆白菜 186

15．雪菜炒冬笋 187

16．番茄豆腐 187

17．白菜烩豆腐 187

18．酸菜鱼 188

19．烟鲳鱼 188

20．青鱼秃肺 189

21．盐擦鸡 189

22．炸牛蛙腿 190

23．荠菜山鸡片 190

24．炸乳鸽 190

25．油焖乳鸽 191

26．火夹糟青鱼 191

27．葫芦虾蟹 192

28．五丁鱼圆 193

29．荷花集锦炖 193

30．枸杞蒸鸽 194

31．鲫鱼汤 194

32．鲤鱼汤 195

33．红枣汤 195

34．黄豆皮汤 195

35．清补凉汤 195

36．鸡蛋黄花汤 196

37．汆生鸡片汤 196

38．大排蘑菇汤 197

39．清炖猪肚汤 197

40．腰花木耳汤 198

41．赤豆鲤鱼汤 198

42．山参鹌鹑汤 198

43．山药鱼片汤 199

44．百合乌龟汤 199

45．兔肝鸡蛋汤 199

46．牡瓦鸡肝汤 199

47．姜韭牛奶羹 200

48．姜橘椒鱼羹 200

49．人参汤圆 200

50．猪肾粥 201

51．猪脾粥 201

52．羊肉粥 201

53．山药粥 201

54．糯米莲子粥 202

55．黄羊大米粥 202

56．饴糖大米粥 202

57．山药薏米粥 202

58．补虚正气粥 202

59．大枣百合粥 203

60．银耳菊花糯米粥 203

61．薏米莲子百合粥 203

62．芸豆饭 204

63．二米饭 204

64．标准粉馒头 204

65．玉米粉窝头 204

五、补钙食谱 205

1．铁板牛肉 205

2．芥蓝牛肉 205

3．干拌牛肉 206

4．凉拌牛肉 206

5．黄瓜拌白肉 207

6．蒜薹炒肉片 207

7．红油拌肝花 207

8．炒荤素 208

9．冬菇扁豆 208

10．清炒虾仁黄瓜 208

11．碧绿青鱼片 208

12．虾皮炒茭白 209

13．茭白炒毛豆 209

14．猪肝炒菠菜 210

15．粉蒸鲫鱼 210

16．清蒸刀鱼 210

17．白汁银鱼 211

18．黄鱼参羹 211

19．红烧甲鱼 212

20．荠菜黄鱼卷 213

21．炒鱿鱼卷芹菜 213

22．红枣黑豆炖鲤鱼 214

23．珍珠三鲜 214

24．炸芝麻虾 215

25．清蒸大虾 215

26．黄焖鱼翅 216

27．沙锅鱼翅 217

28．鸡蓉鱼翅 217

29．白拌黄螺 217

30．炒鸡杂 218

31．熘鸭肝 218

32．烩鸡丝 219

33．爆牛肉 219

34．清炖鸡 220

35．炒鹌鹑 220

36．酱鸽 221

37．五香油鸽 221

38．糯米扣鸽 221

39．饴糖鸡 222

40．腰果鸡丁 222

41．西芹鸡柳 222

42．虫草乌鸡 223

43．糖醋鸡圆 223

44．青豆炒牛蛙 224

45．清蒸冬瓜熟鸡 224

46．生烤野兔 224

47．松子鸭颈 225

48．糟片鸭 226

49．银耳川鸭 226

50．清汤柴把鸭 227

51．番茄腰柳 227

52．水晶肉条 228

53．干煸牛肉丝 228

54．淡菜煨腰花 229

55．带花羊头 229

56．焦熘羊肉片 230

57．青椒里脊片 230

58．生爆盐煎肉 231

59．佛手排骨 231

60．椒盐排骨 232

61．京糕肉片 232

62．鲜姜蒸蛋 233

63．酸辣虾仁烘蛋 233

64．烤蛋 233

65．豆腐干拌芹菜 234

66．五香烤麸 234

67．三鲜豆腐 235

68．鸡蛋豆腐 235

69．炒豆腐脑 236

70．葱花拌豆腐 236

71．冬菇烧面筋 237

72．枸杞鸽 237

73．淮杞炖鸽 237

74．炖蚌鸽 237

75．三丝汤 238

76．三片汤 238

77．龟羊汤 239

78．龟肉汤 240

79．团鱼汤 240

80．红枣南瓜汤 241

81．竹荪鱼圆汤 241

82．人参莲肉汤 241

83．海参羊肉汤 241

84．糟鱼肉圆汤 242

85．鲫鱼豆腐汤 243

86．冬笋雪菜黄鱼汤 243

87．打卤面 244

88．牛肉面 244

89．炒疙瘩 245

六、更年期食谱 246

1．姜枣茶 246

2．当归茶 246

3．姜茶饮 246

4．红茶饮 246

5．玫瑰花茶 246

6．金樱子茶 247

7．木耳芝麻茶 247

8．当归益母茶 247

9．大黄山楂茶 247

10．扁豆山药茶 248

11．拔丝红薯 248

12．拔丝山药 248

13．拌茄泥 248

14．素烧冬瓜 249

15．素炒小萝卜 249

16．素炒青菜 249

17．酿西红柿 250

18．肉片炒豆角 250

19．肉片烧茄子 250

20．虾片炒蒜苗 251

21．柿椒炒圆白菜 251

22．圆白菜肉卷 251

23．肉丝拌黄瓜粉皮 252

24．肉丝炒菠菜粉丝 252

25．葱烧海参 252

26．珍珠三鲜 253

27．米粉鸭子 253

28．沙锅鸡 254

29．炸鸽肉球 254

30．滑嫩鸽肉 254

31．青椒炒鸽丝 255

32．油酥鸽 255

33．粉蒸鸽 255

34．红烧猪脚 256

35．汤泡肚尖 256

36．皮片乳猪 257

37．熘腰花 259

38．软炸腰花 259

39．归参山药猪腰 260

40．炸佛手通脊 260

41．玉兔五彩丝 261

42．五香羊肉 261

43．西红柿炒牛肉 261

44．五香狗肉 262

45．黑豆炖狗肉 262

46．鸳鸯蛋 262

47．熘黄菜 263

48．首乌鹌鹑蛋 263

49．白烧鱼翅 263

50．红炖鱼翅 264

51．玫瑰花鱼翅炒蛋 265

52．芙蓉鲫鱼 265

53．醋熘鳜鱼 266

54．葱焖鲫鱼 266

55．三鲜脱骨鱼 267

56．虾子烧鲨鱼皮 268

57．鲶鱼烧豆腐 268

58．泥鳅钻豆腐 268

59．当归鸽 269

60．冬虫夏草炖鸽 269

61．泥鳅虾汤 269

62．东风螺汤 270

63．陈皮乌鸡汤 270

64．十全大补汤 270

65．参芪雀卵汤 271

66．鳖肉银耳汤 271

67．狗脊狗肉汤 271

68．苁蓉羊肾汤 271

69．壮阳狗肉汤 272

70．双鞭壮阳汤 272

71．三子泥鳅汤 273

72．麻雀壮阳汤 273

73．冬令滋补三元汤 273

74．夏草雌鸽补益汤 274

75．鸳鸯鸡粥 274

76．枸杞百合糯米粥 275

77．蜂糕 275

78．葱花饼 276

七、预防老年性痴呆食谱 276

1．银耳鹑蛋 276

2．鲜奶煮鸡蛋 277

3．酸辣凤爪 277

4．黄瓜拌海蜇 277

5．熏鸡拌白菜 277

6．奶油白菜 278

7．海米烩冬瓜 278

8．肉片炒花菜 278

9．肉丝炒青菜 279

10．丸子烧油菜 279

11．冬菇烧白菜 279

12．牛肉丝炒芹菜 280

13．牛肉丸子汆冬瓜 280

14．海米拌芹菜胡萝卜 280

15．冬笋香菇烧白菜 281

16．吉祥干贝 281

17．珊瑚金钩 281

18．香麻炸鸡 282

19．三色百叶 282

20．红烧甲鱼 282

21．干煸鳝鱼 283

22．糖醋黄鱼 284

23．拆烩鲢鱼头 284

24．川芎白芷炖鱼头 285

25．油焖大虾 285

26．爆两样 286

27．沙锅散丹 286

28．肉烧海带 287

29．原汁蹄髈 287

30．腐乳鸡 287

31．黄焖仔鹅 288

32．红烧兔肉 288

33．枸杞银芽鸡丝 289

34．熟附煨姜焖狗肉 289

35．枸杞黄精炖白鸽 290

36．淮山莲子煲乳鸽 290

37．红果汤 290

38．红颜汤 291

39．清牛肉汤 291

40．百合鸡汤 291

41．丝瓜瘦肉汤 291

42．紫菜瘦肉汤 292

43．冰糖燕窝汤 292

44．燕窝蜜枣汤 292

45．红枣香菇汤 292

46．葱白香菜汤 293

47．白菜姜葱汤 293

48．鲜莲银耳汤 294

49．雪耳鸭肾汤 294

50．黑木耳红枣汤 294

51．鲤鱼粥 295

52．枣仁粥 295

53．大麦米粥 295

54．茯苓红枣粥 295

55．莲子百合粥 295

56．大米白鸭粥 296

57．冬虫草米粥 296

58．双凤壮阳粥 296

59．麻雀大米粥 297

60．贴饼子 297

61．猪肉韭菜包子 297

62．蜜烧红薯 297

63．酱爆肉酥饼 298