CHAPTER 1 强效塑身伴侣——弹力带 1
一、弹力带是什么？ 2
二、弹力带的阻力来源 2
三、使用弹力带训练的优点 3
四、使用弹力带训练的8个注意事项 4
五、弹力带训练的目标与次数 4
六、弹力带训练时的姿态要领 5
七、固定弹力带的方法 6
CHAPTER 2 热身运动，启动肌肉，预热身体 9
一、热身运动的目的 10
二、热身动作 10
1．弹力带半蹲肩外旋 13
2．弹力带抬腿斜后拉 13
3．弹力带半蹲肩上推举 13
CHAPTER 3 上半身训练，塑造完上身曲线 13
一、上臂训练，告别麒麟臂 14
（一）上臂肌肉解剖学 14
（二）完美上臂训练秘籍 15
（三）上臂肌肉训练动作列表 15
（四）训练动作 16
5．弹力带俯身肘伸展（难度动作：弹力带单腿俯身肘伸展） 16
6．弹力带颈后肘伸展（难度动作：弹力带单腿颈后肘伸展）7．弹力带背后肘伸展 16
1．弹力带肘屈曲 28
2．弹力带垂式肘屈曲 28
3．弹力带反握肘屈曲 28
4．弹力带单腿单臂肘屈曲 28
8．弹力带肘外推 28
6．弹力带颈后肘伸展（难度动作：弹力带单腿颈后肘伸展）7．弹力带背后肘伸展9．弹力带肘伸展10．跪姿单臂肘伸展二、胸部训练，让美胸俏立挺拔 28
（一）胸肌和肩部肌肉解剖学 28
（二）丰胸训练秘籍 29
（三）胸肌和肩部肌肉训练列表 30
（四）训练动作 31
4．弹力带站姿直立划船（难度动作：弹力带单腿站姿单臂直立划船） 31
5．弹力带肩上推举（难度动作：弹力带单腿站姿肩上推举）6．弹力带斜上拉 31
5．弹力带肩上推举（难度动作：弹力带单腿站姿肩上推举）6．弹力带斜上拉8．弹力带短力臂前平举9．弹力带短力臂交叉举 31
1．弹力带站姿推胸 44
2．弹力带前平举 44
3．弹力带侧平举 44
7．弹力带短力臂侧平举 44
10．弹力带跪姿俯卧撑（难度动作：弹力带俯卧撑）三、收紧背部，塑造背部线条，预防肩部运动伤害 44
（一）背部肌肉群解剖学 44
（二）收紧背部及预防肩伤训练方法 44
（三）背部肌肉群训练动作列表 45
（四）训练动作 45
9．弹力带俯身反向飞鸟（难度动作：弹力带俯身反向飞鸟） 45
10．弹力带窄握坐姿划船（难度动作：弹力带窄握坐姿划船） 45
11．弹力带坐姿划船（难度动作：弹力带进阶坐姿划船） 45
12．弹力带宽握坐姿划船（难度动作：弹力带进阶宽握坐姿划船） 45
12．弹力带宽握坐姿划船（难度动作：弹力带进阶宽握坐姿划船）14．弹力带坐姿单臂反向飞鸟＋转身 45
15．弹力带坐姿反向飞鸟（难度动作：弹力带坐姿反向飞鸟）16．弹力带坐姿肩上推举 45
1．弹力带颈前下拉 71
2．弹力带反向飞鸟 71
3．弹力带斜上／斜下拉 71
4．弹力带站姿直臂斜上拉 71
5．弹力带站姿肩外旋 71
6．弹力带单臂肩外旋 71
7．弹力带俯身划船 71
8．弹力带单腿站姿划船 71
13．弹力带坐姿肩外旋 71
17．弹力带坐姿肩带缩回 71
15．弹力带坐姿反向飞鸟（难度动作：弹力带坐姿反向飞鸟）16．弹力带坐姿肩上推举18．弹力带跪姿单臂反向飞鸟19．弹力带俯卧撑单臂反向飞鸟CHAPTER 4 下半身训练，练就动人下段曲线 71
一、腹肌训练，锻造平滑腰腹 72
（一）腹部肌肉解剖学 72
（二）腹肌训 练秘籍 72
（三）腹部肌群训练动作列表 73
（四）训练动作 74
1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉） 74
1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉）3．弹力带坐姿转身4．弹力带曲腿蜷腹 74
1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉）3．弹力带坐姿转身4．弹力带曲腿蜷腹6．弹力带蜷腹＋蹬腿7．弹力带一百次 74
1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉）3．弹力带坐姿转身4．弹力带曲腿蜷腹6．弹力带蜷腹＋蹬腿7．弹力带一百次9．弹力带反向蜷腹10．弹力带仰卧起坐＋反向飞鸟 74
2．弹力带坐姿直臂提拉 88
5．弹力带直腿蜷腹 88
8．弹力带仰卧直腿钟摆 88
11．弹力带蜷腹＋推胸 88
1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉）3．弹力带坐姿转身4．弹力带曲腿蜷腹6．弹力带蜷腹＋蹬腿7．弹力带一百次9．弹力带反向蜷腹10．弹力带仰卧起坐＋反向飞鸟12．弹力带侧肩桥肩上推举13．弹力带侧肩桥反向飞鸟二、臀部训练，打造圆润翘臀 88
（一）臀部肌肉解剖学 88
（二）臀部上翘的训练方法 88
（三）臀部肌群训练动作列表 89
（四）训练动作 90
5．弹力带仰卧提臀（难度动作：弹力带进阶仰卧提臀）6．弹力带侧卧直腿髋打开 90
1．弹力带坐姿髋外展 100
2．弹力带跪姿蹬腿 100
3．弹力带俯卧撑蹬腿 100
4．弹力带侧卧曲腿髋打开 100
7．弹力带站姿髋外展 100
5．弹力带仰卧提臀（难度动作：弹力带进阶仰卧提臀）6．弹力带侧卧直腿髋打开8．弹力带站姿后踢腿9．弹力带俯身单腿支撑蹬腿三、腿部训练，修长美腿的秘籍方案 100
（一）腿部肌肉解剖学 100
（二）美腿训练方案 101
（三）腿部肌群训练动作列表 101
（四）训练动作 102
1．弹力带直腿硬拉 111
2．弹力带半蹲 111
3．弹力带弓步蹲 111
4．弹力带单腿蹲 111
5．弹力带站姿内踢腿 111
6．弹力带站姿前踢腿 111
7．弹力带站姿抬腿 111
CHAPTER 5 全身训练，极速塑造完美身型 111
一、极速全身修身方法 112
二、极速全身训练动作列表 112
三、训练动作 113
2．弹力带俯身蹬腿＋直臂上拉 113
2．弹力带俯身蹬腿＋直臂上拉4．弹力带站姿胯外展＋侧平举 113
2．弹力带俯身蹬腿＋直臂上拉4．弹力带站姿胯外展＋侧平举6．弹力带坐姿胯打开＋反向飞鸟 113
2．弹力带俯身蹬腿＋直臂上拉4．弹力带站姿胯外展＋侧平举6．弹力带坐姿胯打开＋反向飞鸟8．弹力带坐姿单腿蹬腿＋转身单臂反向飞鸟 113
9．弹力带坐姿直臂斜上拉＋直腿下压10．弹力带超人 113
1．弹力带站姿蹬腿＋肩上推举 125
3．弹力带弓步蹲＋肩上推举 125
5．弹力带站姿后踢＋前平举 125
7．弹力带坐姿蹬腿＋划船 125
11．弹力带侧肩桥肩上推举＋蹬腿CHAPTER 6 适度放松，舒展身体 125
一、放松活动的优点及建议 126
二、放松拉伸动作训练列表 126
三、训练动作 127
1．三角肌 132
2．肩内旋肌群 132
3．肩外旋肌群 132
4．肱二头肌及前三角肌 132
5．前臂屈曲肌 132
6．背阔肌 132
7．臀部肌群 132
8．股四头肌及髂腰肌 132
9．腘绳肌 132
10．背部肌群 132
CHAPTER 7 训练组合建议 132
一、全身训练初级组合 133
二、高效强化组合 134
三、能量核心组合 134
四、15分钟极速瘦身操 135
五、舒展拉伸组合 135