时尚塑身 弹力带运动PDF电子书下载

CHAPTER 1 强效塑身伴侣——弹力带 1

一、弹力带是什么？ 2

二、弹力带的阻力来源 2

三、使用弹力带训练的优点 3

四、使用弹力带训练的8个注意事项 4

五、弹力带训练的目标与次数 4

六、弹力带训练时的姿态要领 5

七、固定弹力带的方法 6

CHAPTER 2 热身运动，启动肌肉，预热身体 9

一、热身运动的目的 10

二、热身动作 10

1．弹力带半蹲肩外旋 13

2．弹力带抬腿斜后拉 13

3．弹力带半蹲肩上推举 13

CHAPTER 3 上半身训练，塑造完上身曲线 13

一、上臂训练，告别麒麟臂 14

（一）上臂肌肉解剖学 14

（二）完美上臂训练秘籍 15

（三）上臂肌肉训练动作列表 15

（四）训练动作 16

5．弹力带俯身肘伸展（难度动作：弹力带单腿俯身肘伸展） 16

6．弹力带颈后肘伸展（难度动作：弹力带单腿颈后肘伸展）7．弹力带背后肘伸展 16

1．弹力带肘屈曲 28

2．弹力带垂式肘屈曲 28

3．弹力带反握肘屈曲 28

4．弹力带单腿单臂肘屈曲 28

8．弹力带肘外推 28

6．弹力带颈后肘伸展（难度动作：弹力带单腿颈后肘伸展）7．弹力带背后肘伸展9．弹力带肘伸展10．跪姿单臂肘伸展二、胸部训练，让美胸俏立挺拔 28

（一）胸肌和肩部肌肉解剖学 28

（二）丰胸训练秘籍 29

（三）胸肌和肩部肌肉训练列表 30

（四）训练动作 31

4．弹力带站姿直立划船（难度动作：弹力带单腿站姿单臂直立划船） 31

5．弹力带肩上推举（难度动作：弹力带单腿站姿肩上推举）6．弹力带斜上拉 31

5．弹力带肩上推举（难度动作：弹力带单腿站姿肩上推举）6．弹力带斜上拉8．弹力带短力臂前平举9．弹力带短力臂交叉举 31

1．弹力带站姿推胸 44

2．弹力带前平举 44

3．弹力带侧平举 44

7．弹力带短力臂侧平举 44

10．弹力带跪姿俯卧撑（难度动作：弹力带俯卧撑）三、收紧背部，塑造背部线条，预防肩部运动伤害 44

（一）背部肌肉群解剖学 44

（二）收紧背部及预防肩伤训练方法 44

（三）背部肌肉群训练动作列表 45

（四）训练动作 45

9．弹力带俯身反向飞鸟（难度动作：弹力带俯身反向飞鸟） 45

10．弹力带窄握坐姿划船（难度动作：弹力带窄握坐姿划船） 45

11．弹力带坐姿划船（难度动作：弹力带进阶坐姿划船） 45

12．弹力带宽握坐姿划船（难度动作：弹力带进阶宽握坐姿划船） 45

12．弹力带宽握坐姿划船（难度动作：弹力带进阶宽握坐姿划船）14．弹力带坐姿单臂反向飞鸟＋转身 45

15．弹力带坐姿反向飞鸟（难度动作：弹力带坐姿反向飞鸟）16．弹力带坐姿肩上推举 45

1．弹力带颈前下拉 71

2．弹力带反向飞鸟 71

3．弹力带斜上／斜下拉 71

4．弹力带站姿直臂斜上拉 71

5．弹力带站姿肩外旋 71

6．弹力带单臂肩外旋 71

7．弹力带俯身划船 71

8．弹力带单腿站姿划船 71

13．弹力带坐姿肩外旋 71

17．弹力带坐姿肩带缩回 71

15．弹力带坐姿反向飞鸟（难度动作：弹力带坐姿反向飞鸟）16．弹力带坐姿肩上推举18．弹力带跪姿单臂反向飞鸟19．弹力带俯卧撑单臂反向飞鸟CHAPTER 4 下半身训练，练就动人下段曲线 71

一、腹肌训练，锻造平滑腰腹 72

（一）腹部肌肉解剖学 72

（二）腹肌训 练秘籍 72

（三）腹部肌群训练动作列表 73

（四）训练动作 74

1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉） 74

1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉）3．弹力带坐姿转身4．弹力带曲腿蜷腹 74

1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉）3．弹力带坐姿转身4．弹力带曲腿蜷腹6．弹力带蜷腹＋蹬腿7．弹力带一百次 74

1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉）3．弹力带坐姿转身4．弹力带曲腿蜷腹6．弹力带蜷腹＋蹬腿7．弹力带一百次9．弹力带反向蜷腹10．弹力带仰卧起坐＋反向飞鸟 74

2．弹力带坐姿直臂提拉 88

5．弹力带直腿蜷腹 88

8．弹力带仰卧直腿钟摆 88

11．弹力带蜷腹＋推胸 88

1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉）3．弹力带坐姿转身4．弹力带曲腿蜷腹6．弹力带蜷腹＋蹬腿7．弹力带一百次9．弹力带反向蜷腹10．弹力带仰卧起坐＋反向飞鸟12．弹力带侧肩桥肩上推举13．弹力带侧肩桥反向飞鸟二、臀部训练，打造圆润翘臀 88

（一）臀部肌肉解剖学 88

（二）臀部上翘的训练方法 88

（三）臀部肌群训练动作列表 89

（四）训练动作 90

5．弹力带仰卧提臀（难度动作：弹力带进阶仰卧提臀）6．弹力带侧卧直腿髋打开 90

1．弹力带坐姿髋外展 100

2．弹力带跪姿蹬腿 100

3．弹力带俯卧撑蹬腿 100

4．弹力带侧卧曲腿髋打开 100

7．弹力带站姿髋外展 100

5．弹力带仰卧提臀（难度动作：弹力带进阶仰卧提臀）6．弹力带侧卧直腿髋打开8．弹力带站姿后踢腿9．弹力带俯身单腿支撑蹬腿三、腿部训练，修长美腿的秘籍方案 100

（一）腿部肌肉解剖学 100

（二）美腿训练方案 101

（三）腿部肌群训练动作列表 101

（四）训练动作 102

1．弹力带直腿硬拉 111

2．弹力带半蹲 111

3．弹力带弓步蹲 111

4．弹力带单腿蹲 111

5．弹力带站姿内踢腿 111

6．弹力带站姿前踢腿 111

7．弹力带站姿抬腿 111

CHAPTER 5 全身训练，极速塑造完美身型 111

一、极速全身修身方法 112

二、极速全身训练动作列表 112

三、训练动作 113

2．弹力带俯身蹬腿＋直臂上拉 113

2．弹力带俯身蹬腿＋直臂上拉4．弹力带站姿胯外展＋侧平举 113

2．弹力带俯身蹬腿＋直臂上拉4．弹力带站姿胯外展＋侧平举6．弹力带坐姿胯打开＋反向飞鸟 113

2．弹力带俯身蹬腿＋直臂上拉4．弹力带站姿胯外展＋侧平举6．弹力带坐姿胯打开＋反向飞鸟8．弹力带坐姿单腿蹬腿＋转身单臂反向飞鸟 113

9．弹力带坐姿直臂斜上拉＋直腿下压10．弹力带超人 113

1．弹力带站姿蹬腿＋肩上推举 125

3．弹力带弓步蹲＋肩上推举 125

5．弹力带站姿后踢＋前平举 125

7．弹力带坐姿蹬腿＋划船 125

11．弹力带侧肩桥肩上推举＋蹬腿CHAPTER 6 适度放松，舒展身体 125

一、放松活动的优点及建议 126

二、放松拉伸动作训练列表 126

三、训练动作 127

1．三角肌 132

2．肩内旋肌群 132

3．肩外旋肌群 132

4．肱二头肌及前三角肌 132

5．前臂屈曲肌 132

6．背阔肌 132

7．臀部肌群 132

8．股四头肌及髂腰肌 132

9．腘绳肌 132

10．背部肌群 132

CHAPTER 7 训练组合建议 132

一、全身训练初级组合 133

二、高效强化组合 134

三、能量核心组合 134

四、15分钟极速瘦身操 135

五、舒展拉伸组合 135