前言：不再瘦弱 9
第1章 计划总览 13
第2章 终结传言 17
第3章 增强信心 21
第4章 增肌饮食 25
第5章 训练说明 37
第6章 训练计划 44
泡沫轴放松 49
上背部 49
下背部 50
背阔肌 51
股四头肌 52
内收肌 53
髂胫束 54
臀大肌／梨状肌 55
腘绳肌 56
小腿 57
背部训练 58
相扑硬拉 58
硬拉 60
山羊挺身 62
杠铃划船 64
T杠划船 66
单臂器械划船 68
单臂绳索划船 69
单臂壶铃划船 70
器械背部下压 72
反手高位下拉 74
引体向上 76
胸部训练 78
上斜哑铃卧推 78
器械上斜推胸 80
平板杠铃卧推 81
平板哑铃飞鸟 82
龙门夹胸 84
肱二头肌训练 86
曲柄杠铃二头弯举 86
交替锤式弯举 88
牧师凳弯举 90
上斜哑铃弯举 92
股四头肌训练 94
杠铃深蹲 94
哈克深蹲 96
腿举 98
史密斯机分腿蹲 100
坐姿腿屈伸 102
腘绳肌训练 104
卧姿腿弯举 104
坐姿腿弯举 106
直腿硬拉 108
壶铃直腿硬拉 110
小腿训练 112
坐姿提踵 113
反向提踵 114
肩部训练 116
器械肩推 117
站姿推举 118
杠铃高翻 120
壶铃单臂挺举 122
壶铃单臂高翻 124
哑铃耸肩 126
坐姿侧平举 128
俯身侧平举 129
站姿单臂侧平举 130
肱三头肌训练 132
拉力器下压 133
双杠臂屈伸 134
哑铃仰卧臂屈伸 136
过头绳索臂屈伸 138
固定器械臂屈伸 140
腹肌训练 142
仰卧对角卷腹 142
坐姿屈腿 144
拉伸训练 146
跪姿背部拉伸 146
下背拉伸 147
胸部拉伸 148
肱二头肌拉伸 149
腘绳肌拉伸 150
股四头肌拉伸 151
小腿拉伸 152
肩部拉伸 153
肱三头肌拉伸 154
第7章 人的本性 156
第8章 进步考核 160
鸣谢 162
特别致谢 163