怀孕40周，胎宝宝的发育过程 10
以讹传讹的孕期饮食误区 12
Part 1运气关键营养素宜忌 把握好补充时机，给孕妈妈、胎宝宝最好的营养 18
怀孕10个月营养素需求变化 18
胎宝宝各器官生长发育关键期的营养需求 20
宜 22
蛋白质：构成胎宝宝的身体组织 22
DHA：宝宝聪明要靠它 24
叶酸：最大限度避免畸形儿的发生 26
B族维生素：缓解孕吐的“明星”营养素 29
维生素A：胎宝宝眼睛和皮肤的“保护伞” 30
铁：造血输氧必不可少 31
钙：决定胎宝宝牙齿和骨骼状况的关键元素 33
忌 35
高钠：容易升高孕妈妈的血压 35
饱和脂肪酸：容易升高孕妈妈的血脂 35
高糖：容易升高孕妈妈的血糖 36
辣椒素、酒精：对胎宝宝不利 36
Part 2孕早期（孕1～3月）饮食宜忌 补充叶酸，保证受精卵正常发育 38
孕早期每日膳食推荐 38
体重变化：不会明显增加，甚至会降低 40
营养策略：能量和孕前保持一致 40
孕1月（1～4周）：保证受精卵顺利着床 41
宜 43
不挑食、不偏食的孕妈妈，该吃什么吃什么 43
油、盐、调味料都比孕前少用点 43
坚果、瘦肉还有鱼，蛋白质和脂肪同补 43
每天喝水1000～1500毫升 43
合理烹调，摒弃“垃圾吃法” 44
三餐定时定量，不突然多吃或突然少吃 44
忌 45
过量服用叶酸 45
贪享酸食无节制 45
刺激性食物 45
吸烟、饮酒 45
不健康食物 46
孕1月 营养食谱 47
桃仁菠菜/通便、补叶酸 47
莲子红豆粥/清心安神 47
专题 先“生”一瓶绿豆芽 48
孕2月（5～8周）：减轻早孕反应怎么吃 49
宜 51
吃了就吐，也要该吃就吃 51
少食多餐 51
喝些姜汤 51
适当吃点凉拌菜 51
常备一些苏打饼干 51
适当吃新鲜蔬菜、水果，喝点蔬果汁 51
适量补充维生素B6预防孕吐 52
吃黑色食物防治贫血 52
补充DHA，促进胎宝宝脑部早期发育 53
买食品，先看标签 53
吃点缓解孕早期疲劳的食物 53
忌 54
油腻食物 54
易致流产的食物 54
频繁吃猪肝补血 54
吃油条 54
孕2月 营养食谱 55
姜汁莴笋/缓解孕吐 55
香菇滑鸡粥/缓解疲惫感 55
专题 自制一杯鲜豆浆 56
孕3月（9～12周）：开胃止呕，保证营养 57
宜 59
重营养均衡，不一味加量 59
主食中要多点儿粗粮 59
细嚼慢咽能避免吃撑 60
体重增长过快要减少能量摄入 60
体重增长过慢要适当加餐 60
健康小零食，赶走孕期饥饿 60
远离妊娠纹的“明星”食物 61
多吃“快乐”食物，减轻孕期抑郁 61
忌 62
水果营养好，大吃特吃 62
主食吃得少 62
生吃食物 62
孕3月 营养食谱 63
香椿豆/提高免疫力 63
红烧带鱼/促进胎宝宝大脑发育 63
专题 烤一块美味可口的蛋糕 64
Part 3孕中期（孕4～7月）饮食宜忌 不该、DHA，促进胎宝宝大脑发育 66
孕中期每日膳食推荐 66
体重变化：标准体型的孕妈妈体重增长控制在4千克 68
营养策略：每天增加400千卡 68
孕4月（13～16周）：补钙，促进胎宝宝骨骼发育 69
宜 71
多食富含钙的食物，坚固胎宝宝的骨骼和牙齿 71
胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘 71
吃点深色水果，摄取植物化学物 71
限盐，避免中晚期水肿 72
宜重视早餐，晚餐不宜进食太多 73
每天的主食应不低于400克 73
孕中期需要增加蛋白质的摄入量 73
忌 74
偏爱吃甜食 74
喝有害健康的水 74
火锅涮涮就吃 74
孕4月 营养食谱 75
家常豆腐/补钙增进食欲 75
牡蛎萝卜丝汤/预防孕期便秘 75
专题 自制一杯可口蔬果汁 76
孕5月（17～20周）：补铁，防止缺铁性贫血 77
宜 79
多吃红肉，有助补铁 79
适当多吃各种萝卜，钙、铁、维生素同补 79
适当多吃富含维生素C的蔬果，促进铁质吸收 79
荤素搭配，预防妊娠期贫血 80
保证足够的能量供应 80
补充B族维生素，维持正常能量代谢 80
多喝粥，有助营养消化吸收 80
加班的孕妈妈宜用全麦面包代替泡面 80
忌 81
食用影响铁质吸收的食物 81
以植物性食物补铁为主 81
喝含咖啡因的饮品 81
吃热性调料 81
食用“无铅”松花蛋 82
大量进补 82
吃工作餐时降低营养要求 82
孕5月 营养食谱 83
肉丝炒胡萝卜/促进视力发育 83
莲藕炖牛腩/预防贫血 83
专题 养一盆喜欢的花 84
孕6月（21～24周）：预防妊娠糖尿病 85
宜 87
多吃中、低GI和低GL食物 87
注重钙的补充，促进胰岛素正常分泌 87
多吃富含膳食纤维的食物，有助于降低血糖 88
继续补铁，促进胎宝宝血液红细胞生成 88
上班的孕妈妈早餐宜吃燕麦片，控制血糖、胆固醇水平 88
水果首选低糖的，每天200～300克 88
忌 89
用无糖饮料当水喝 89
为了控糖，对碳水化合物摄入过于苛刻 89
只吃粗粮不吃细粮 89
晚餐厚味 90
钠摄入过量 90
轻视加餐 90
吃零食无节制 90
孕6月 营养食谱 91
薏米红豆糙米饭/预防血糖升高 91
双耳炝苦瓜/平稳血糖 91
专题 自家阳台种小番茄 92
孕7月（25～28周）：保证胎宝宝大脑正常发育 93
宜 95
每周吃1～2次海鱼，为胎宝宝补充“脑黄金” 95
每天吃25～30克坚果，增强胎宝宝记忆力 95
补充含碘高的食物，促进胎宝宝脑发育 95
每天至少吃4种五谷杂粮，营养全面、均衡 96
多吃含钙食物，预防孕妈妈腿抽筋 96
吃些苦味食物，降降火 97
吃些含硒的食物，维持孕妈妈心脏功能正常 97
忌 98
吃海鱼时，将鱼皮也吃掉 98
盲目服用DHA制品 98
膳食纤维摄入过量 98
“糖妈妈”一次进食太多或空腹时间太久 98
孕7月 营养食谱 99
海带牡蛎汤/促进脑神经发育 99
豌豆牛肉粒/提高抵抗力 99
专题 波浪运动促进肠道蠕动，防便秘 100
Part 4孕晚期（孕8～10月）饮食宜忌 控制体重疯长，为分娩做准备 102
孕晚期每日膳食推荐 102
体重变化：标准体型的孕妈妈体重增长控制在6千克 104
营养策略：避免营养过剩 104
孕8月（29～32周）：缓解妊娠水肿 105
宜 107
摄入充足的碳水化合物、优质脂肪，有助于胎宝宝储存糖原、脂肪 107
每日摄入蛋白质85克，避免妊娠高血压综合征 107
适当吃猪血补铁及各种营养，保证胎宝宝正常发育 107
注意控制盐分和水分的摄入，预防水肿 107
补充亚油酸，促进胎宝宝的大脑发育 108
适当多吃一些紫色食物，促进孕妈妈体内水代谢平衡 108
补充铜元素能预防早产 108
忌 109
营养过剩 109
经常吃夜宵 109
硒摄入不足 109
用豆浆替换牛奶 109
喝糯米甜酒 109
饭后马上吃水果 110
蛋白质以动物性蛋白质为主要来源 110
常吃生的凉拌菜 110
吃致敏食物 110
孕8月营养食谱 111
紫米红豆桂花粥/利尿消肿防治便秘 111
四喜黄豆/补充优质蛋白质 111
专题 去公园散步，录点自然界的声音 112
孕9月（33～36周）：控制胎宝宝体重增长过快 113
宜 115
饮食以量少、丰富、多样为主 115
要少食多餐，减轻胃部不适 115
荤素菜搭配吃，兼顾各种营养 115
补充维生素C，降低分娩危险 116
适当吃些富含维生素B1的食物 116
保证维生素K的摄入，预防新生儿颅内出血 116
多吃高锌食物有助于分娩 116
吃些缓解产前焦虑的食物 117
粗细搭配，补充膳食纤维 117
忌 118
大补人参 118
盲目大量滥补维生素 118
患妊娠糖尿病的孕妈妈吃香蕉 118
孕9月营养食谱 119
莲藕排骨汤/益气养血又补钙 119
番茄炒菜花/增强抵抗力 119
专题 孕妈妈DIY天然面膜 120
孕10月（37～40周）：为分娩做准备 121
宜 123
正常饮食，避免胎宝宝成为巨大儿 123
清淡饮食，预防水肿，避免妊娠高血压 123
吃易消化的食物，防止腹胀 123
产前吃些巧克力，保证足够体力 123
喝些蜂蜜水，可缩短产程 123
待产期间适当进食 124
第一产程：半流质食物 124
第二产程：流质食物 124
忌 125
临产前一周暴饮暴食 125
顺产孕妈妈空着肚子进产房 125
剖宫产前进补 125
吃难以消化的食物 125
剖宫产孕妈妈产前12小时内吃东西 126
剖宫产前吃易产气的食物 126
剖宫产手术前6小时喝水 126
药物催生前吃东西 126
孕10月营养食谱 127
牛肉拉面/提高产力 127
鸡肉虾仁馄饨/补充体力 127
专题 做张漂亮的卡片 128
Part 5坐月子饮食宜忌 月子吃对，妈妈奶水足，宝宝身体棒 130
坐月子饮食红绿灯 130
宜 130
饮食宜杂 130
饮食宜稀 130
饮食宜软 130
饮食宜精 131
烹调方式要少油 131
少量多餐 131
保证蛋白质的摄入 131
适当吃蔬菜 131
忌 132
产后立即大补 132
完全忌盐 132
吃生冷、寒凉的食物 132
完全不吃水果 132
过分限制脂肪的摄入 132
对浓茶、咖啡不忌口 132
红糖水喝得越多越好 132
产后必吃的经典月子餐 133
产后第1天：没有食欲，也要进食 133
糖水煮荷包蛋/补充体力 133
产后第2天：生化汤促排恶露，注意补铁 134
生化汤/排除恶露 134
产后第3天：妈妈保证营养摄入，争当合格的“奶牛” 135
红枣莲子粥/宁心安神 135
产后第4天：侧重促泌乳食物补充，保证乳汁充足 136
花生鸡脚汤/催乳美容 136
木瓜鲫鱼汤/补虚下乳 136
产后第5天：多吃安心养神抗抑郁的食物，平缓情绪 137
冰糖莲子羹/安神补虚 137
香蕉粥/缓解抑郁 137
产后第6天：多吃健脾开胃的食物，促进身体恢复 138
玉米面发糕/开胃排毒 138
蛋香萝卜丝/健胃消食 138
产后第7天：补充能量，强健筋骨 139
生滚鱼片粥/补血催乳 139
三丁豆腐羹/强健骨骼 139
产后第2周：强筋骨，补肾气 140
鸡肉山药粥/温中益气 140
栗香黑米黑豆浆/补肾强身 140
产后第3周：药食同补，促进身体恢复 141
板栗蒸土鸡/补血补虚 141
小米红枣粥/滋阴养血 141
产后第4周：膳食多样，补充宝宝的“粮仓” 142
什锦鸡翅粥/提高免疫力 142
土豆烧牛肉/补充体力 142
Part 6孕期不适调养宜忌 吃对不吃错，摆脱孕期困扰 144
孕期呕吐 144
吃些减轻孕吐的食物 144
坚持少吃多餐，避免因空腹加重呕吐 144
每天12～15毫克的维生素B2，防治呕吐过度 144
吃点凉拌菜，打开胃口 144
少食或不食 145
猛喝水 145
柠檬姜汁/安胎止呕 145
孕期便秘 146
清晨空腹喝杯温水，促进排便 146
吃些富含膳食纤维和B族维生素的食物，加速肠道蠕动 146
每天250毫升酸奶，增强肠胃消化功能 146
补充膳食纤维后没多喝水 147
用红薯当主食单一食用 147
食用没熟透的香蕉 147
红薯牛奶汁/润肠通便 147
孕期腹泻 148
少渣饮食，减少对肠道的刺激 148
及时补充水分，补充因腹泻丢失的水分 148
多吃富含B族维生素和维生素C的蔬果，增强体质、补充矿物质 148
清淡饮食，减少肠胃负担 148
苹果隔水蒸食，有效缓解腹泻 148
贪食冷饮 149
一点荤菜都不吃 149
吃通便功能强的水果 149
腹泻好了之后，立即恢复正常饮食 149
鸡蛋羹/缓解腹泻 149
孕期感冒 150
多喝温开水，保持呼吸道湿润 150
多吃能发汗、散热的食物，有助于退烧 150
补充维生素C，增强抵抗力、抗病毒 150
清淡饮食，促进感冒好转 150
喜爱咸食 151
多吃鸡蛋 151
多食蜂蜜 151
强迫进食 151
多吃粗纤维的食物 151
生姜红枣红糖饮/驱寒补气 151
孕期腿抽筋 152
多摄入钙质丰富的食物，有效缓解腿抽筋 152
维生素D与钙一定要同补，利于钙质吸收 152
适量增加蛋白质摄入，促进钙吸收 152
补钙过量 153
饭后立即吃钙片 153
肉类食用过多 153
牛奶蒸蛋/补钙强身 153
孕期水肿 154
摄入充足蛋白质，有效缓解水肿 154
增加富含钾的食物摄入，减轻水肿 154
注意碘的摄入，有助于水钠代谢 154
盐摄入过多 155
摄入甜食过多 155
常吃难消化、易胀气的食物 155
红烧冬瓜/消肿利尿 155
妊娠糖尿病 156
合理控制能量 156
增加蛋白质的摄入量 156
牛奶含饱和脂肪酸，妊娠糖尿病患者要选低脂、脱脂奶 156
灵活加餐，不让血糖大起大落 157
食用富含膳食纤维的食物 157
限制盐的摄入量 157
番茄苦瓜汁/平稳血糖 157
不限制脂肪摄入 158
过分吃甜食，引起血糖波动 158
只要是甜的东西就不吃 158
水果含糖量高，不能吃 158
植物油敞开吃 158
控制饮水量 158
专题 孕期用药指南 159
附录 坐月子需要准备的用品 160