怀孕了吃什么养胎速查PDF电子书下载

怀孕40周，胎宝宝的发育过程 10

以讹传讹的孕期饮食误区 12

Part 1运气关键营养素宜忌 把握好补充时机，给孕妈妈、胎宝宝最好的营养 18

怀孕10个月营养素需求变化 18

胎宝宝各器官生长发育关键期的营养需求 20

宜 22

蛋白质：构成胎宝宝的身体组织 22

DHA：宝宝聪明要靠它 24

叶酸：最大限度避免畸形儿的发生 26

B族维生素：缓解孕吐的“明星”营养素 29

维生素A：胎宝宝眼睛和皮肤的“保护伞” 30

铁：造血输氧必不可少 31

钙：决定胎宝宝牙齿和骨骼状况的关键元素 33

忌 35

高钠：容易升高孕妈妈的血压 35

饱和脂肪酸：容易升高孕妈妈的血脂 35

高糖：容易升高孕妈妈的血糖 36

辣椒素、酒精：对胎宝宝不利 36

Part 2孕早期（孕1～3月）饮食宜忌 补充叶酸，保证受精卵正常发育 38

孕早期每日膳食推荐 38

体重变化：不会明显增加，甚至会降低 40

营养策略：能量和孕前保持一致 40

孕1月（1～4周）：保证受精卵顺利着床 41

宜 43

不挑食、不偏食的孕妈妈，该吃什么吃什么 43

油、盐、调味料都比孕前少用点 43

坚果、瘦肉还有鱼，蛋白质和脂肪同补 43

每天喝水1000～1500毫升 43

合理烹调，摒弃“垃圾吃法” 44

三餐定时定量，不突然多吃或突然少吃 44

忌 45

过量服用叶酸 45

贪享酸食无节制 45

刺激性食物 45

吸烟、饮酒 45

不健康食物 46

孕1月 营养食谱 47

桃仁菠菜/通便、补叶酸 47

莲子红豆粥/清心安神 47

专题 先“生”一瓶绿豆芽 48

孕2月（5～8周）：减轻早孕反应怎么吃 49

宜 51

吃了就吐，也要该吃就吃 51

少食多餐 51

喝些姜汤 51

适当吃点凉拌菜 51

常备一些苏打饼干 51

适当吃新鲜蔬菜、水果，喝点蔬果汁 51

适量补充维生素B6预防孕吐 52

吃黑色食物防治贫血 52

补充DHA，促进胎宝宝脑部早期发育 53

买食品，先看标签 53

吃点缓解孕早期疲劳的食物 53

忌 54

油腻食物 54

易致流产的食物 54

频繁吃猪肝补血 54

吃油条 54

孕2月 营养食谱 55

姜汁莴笋/缓解孕吐 55

香菇滑鸡粥/缓解疲惫感 55

专题 自制一杯鲜豆浆 56

孕3月（9～12周）：开胃止呕，保证营养 57

宜 59

重营养均衡，不一味加量 59

主食中要多点儿粗粮 59

细嚼慢咽能避免吃撑 60

体重增长过快要减少能量摄入 60

体重增长过慢要适当加餐 60

健康小零食，赶走孕期饥饿 60

远离妊娠纹的“明星”食物 61

多吃“快乐”食物，减轻孕期抑郁 61

忌 62

水果营养好，大吃特吃 62

主食吃得少 62

生吃食物 62

孕3月 营养食谱 63

香椿豆/提高免疫力 63

红烧带鱼/促进胎宝宝大脑发育 63

专题 烤一块美味可口的蛋糕 64

Part 3孕中期（孕4～7月）饮食宜忌 不该、DHA，促进胎宝宝大脑发育 66

孕中期每日膳食推荐 66

体重变化：标准体型的孕妈妈体重增长控制在4千克 68

营养策略：每天增加400千卡 68

孕4月（13～16周）：补钙，促进胎宝宝骨骼发育 69

宜 71

多食富含钙的食物，坚固胎宝宝的骨骼和牙齿 71

胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘 71

吃点深色水果，摄取植物化学物 71

限盐，避免中晚期水肿 72

宜重视早餐，晚餐不宜进食太多 73

每天的主食应不低于400克 73

孕中期需要增加蛋白质的摄入量 73

忌 74

偏爱吃甜食 74

喝有害健康的水 74

火锅涮涮就吃 74

孕4月 营养食谱 75

家常豆腐/补钙增进食欲 75

牡蛎萝卜丝汤/预防孕期便秘 75

专题 自制一杯可口蔬果汁 76

孕5月（17～20周）：补铁，防止缺铁性贫血 77

宜 79

多吃红肉，有助补铁 79

适当多吃各种萝卜，钙、铁、维生素同补 79

适当多吃富含维生素C的蔬果，促进铁质吸收 79

荤素搭配，预防妊娠期贫血 80

保证足够的能量供应 80

补充B族维生素，维持正常能量代谢 80

多喝粥，有助营养消化吸收 80

加班的孕妈妈宜用全麦面包代替泡面 80

忌 81

食用影响铁质吸收的食物 81

以植物性食物补铁为主 81

喝含咖啡因的饮品 81

吃热性调料 81

食用“无铅”松花蛋 82

大量进补 82

吃工作餐时降低营养要求 82

孕5月 营养食谱 83

肉丝炒胡萝卜/促进视力发育 83

莲藕炖牛腩/预防贫血 83

专题 养一盆喜欢的花 84

孕6月（21～24周）：预防妊娠糖尿病 85

宜 87

多吃中、低GI和低GL食物 87

注重钙的补充，促进胰岛素正常分泌 87

多吃富含膳食纤维的食物，有助于降低血糖 88

继续补铁，促进胎宝宝血液红细胞生成 88

上班的孕妈妈早餐宜吃燕麦片，控制血糖、胆固醇水平 88

水果首选低糖的，每天200～300克 88

忌 89

用无糖饮料当水喝 89

为了控糖，对碳水化合物摄入过于苛刻 89

只吃粗粮不吃细粮 89

晚餐厚味 90

钠摄入过量 90

轻视加餐 90

吃零食无节制 90

孕6月 营养食谱 91

薏米红豆糙米饭/预防血糖升高 91

双耳炝苦瓜/平稳血糖 91

专题 自家阳台种小番茄 92

孕7月（25～28周）：保证胎宝宝大脑正常发育 93

宜 95

每周吃1～2次海鱼，为胎宝宝补充“脑黄金” 95

每天吃25～30克坚果，增强胎宝宝记忆力 95

补充含碘高的食物，促进胎宝宝脑发育 95

每天至少吃4种五谷杂粮，营养全面、均衡 96

多吃含钙食物，预防孕妈妈腿抽筋 96

吃些苦味食物，降降火 97

吃些含硒的食物，维持孕妈妈心脏功能正常 97

忌 98

吃海鱼时，将鱼皮也吃掉 98

盲目服用DHA制品 98

膳食纤维摄入过量 98

“糖妈妈”一次进食太多或空腹时间太久 98

孕7月 营养食谱 99

海带牡蛎汤/促进脑神经发育 99

豌豆牛肉粒/提高抵抗力 99

专题 波浪运动促进肠道蠕动，防便秘 100

Part 4孕晚期（孕8～10月）饮食宜忌 控制体重疯长，为分娩做准备 102

孕晚期每日膳食推荐 102

体重变化：标准体型的孕妈妈体重增长控制在6千克 104

营养策略：避免营养过剩 104

孕8月（29～32周）：缓解妊娠水肿 105

宜 107

摄入充足的碳水化合物、优质脂肪，有助于胎宝宝储存糖原、脂肪 107

每日摄入蛋白质85克，避免妊娠高血压综合征 107

适当吃猪血补铁及各种营养，保证胎宝宝正常发育 107

注意控制盐分和水分的摄入，预防水肿 107

补充亚油酸，促进胎宝宝的大脑发育 108

适当多吃一些紫色食物，促进孕妈妈体内水代谢平衡 108

补充铜元素能预防早产 108

忌 109

营养过剩 109

经常吃夜宵 109

硒摄入不足 109

用豆浆替换牛奶 109

喝糯米甜酒 109

饭后马上吃水果 110

蛋白质以动物性蛋白质为主要来源 110

常吃生的凉拌菜 110

吃致敏食物 110

孕8月营养食谱 111

紫米红豆桂花粥/利尿消肿防治便秘 111

四喜黄豆/补充优质蛋白质 111

专题 去公园散步，录点自然界的声音 112

孕9月（33～36周）：控制胎宝宝体重增长过快 113

宜 115

饮食以量少、丰富、多样为主 115

要少食多餐，减轻胃部不适 115

荤素菜搭配吃，兼顾各种营养 115

补充维生素C，降低分娩危险 116

适当吃些富含维生素B1的食物 116

保证维生素K的摄入，预防新生儿颅内出血 116

多吃高锌食物有助于分娩 116

吃些缓解产前焦虑的食物 117

粗细搭配，补充膳食纤维 117

忌 118

大补人参 118

盲目大量滥补维生素 118

患妊娠糖尿病的孕妈妈吃香蕉 118

孕9月营养食谱 119

莲藕排骨汤/益气养血又补钙 119

番茄炒菜花/增强抵抗力 119

专题 孕妈妈DIY天然面膜 120

孕10月（37～40周）：为分娩做准备 121

宜 123

正常饮食，避免胎宝宝成为巨大儿 123

清淡饮食，预防水肿，避免妊娠高血压 123

吃易消化的食物，防止腹胀 123

产前吃些巧克力，保证足够体力 123

喝些蜂蜜水，可缩短产程 123

待产期间适当进食 124

第一产程：半流质食物 124

第二产程：流质食物 124

忌 125

临产前一周暴饮暴食 125

顺产孕妈妈空着肚子进产房 125

剖宫产前进补 125

吃难以消化的食物 125

剖宫产孕妈妈产前12小时内吃东西 126

剖宫产前吃易产气的食物 126

剖宫产手术前6小时喝水 126

药物催生前吃东西 126

孕10月营养食谱 127

牛肉拉面/提高产力 127

鸡肉虾仁馄饨/补充体力 127

专题 做张漂亮的卡片 128

Part 5坐月子饮食宜忌 月子吃对，妈妈奶水足，宝宝身体棒 130

坐月子饮食红绿灯 130

宜 130

饮食宜杂 130

饮食宜稀 130

饮食宜软 130

饮食宜精 131

烹调方式要少油 131

少量多餐 131

保证蛋白质的摄入 131

适当吃蔬菜 131

忌 132

产后立即大补 132

完全忌盐 132

吃生冷、寒凉的食物 132

完全不吃水果 132

过分限制脂肪的摄入 132

对浓茶、咖啡不忌口 132

红糖水喝得越多越好 132

产后必吃的经典月子餐 133

产后第1天：没有食欲，也要进食 133

糖水煮荷包蛋/补充体力 133

产后第2天：生化汤促排恶露，注意补铁 134

生化汤/排除恶露 134

产后第3天：妈妈保证营养摄入，争当合格的“奶牛” 135

红枣莲子粥/宁心安神 135

产后第4天：侧重促泌乳食物补充，保证乳汁充足 136

花生鸡脚汤/催乳美容 136

木瓜鲫鱼汤/补虚下乳 136

产后第5天：多吃安心养神抗抑郁的食物，平缓情绪 137

冰糖莲子羹/安神补虚 137

香蕉粥/缓解抑郁 137

产后第6天：多吃健脾开胃的食物，促进身体恢复 138

玉米面发糕/开胃排毒 138

蛋香萝卜丝/健胃消食 138

产后第7天：补充能量，强健筋骨 139

生滚鱼片粥/补血催乳 139

三丁豆腐羹/强健骨骼 139

产后第2周：强筋骨，补肾气 140

鸡肉山药粥/温中益气 140

栗香黑米黑豆浆/补肾强身 140

产后第3周：药食同补，促进身体恢复 141

板栗蒸土鸡/补血补虚 141

小米红枣粥/滋阴养血 141

产后第4周：膳食多样，补充宝宝的“粮仓” 142

什锦鸡翅粥/提高免疫力 142

土豆烧牛肉/补充体力 142

Part 6孕期不适调养宜忌 吃对不吃错，摆脱孕期困扰 144

孕期呕吐 144

吃些减轻孕吐的食物 144

坚持少吃多餐，避免因空腹加重呕吐 144

每天12～15毫克的维生素B2，防治呕吐过度 144

吃点凉拌菜，打开胃口 144

少食或不食 145

猛喝水 145

柠檬姜汁/安胎止呕 145

孕期便秘 146

清晨空腹喝杯温水，促进排便 146

吃些富含膳食纤维和B族维生素的食物，加速肠道蠕动 146

每天250毫升酸奶，增强肠胃消化功能 146

补充膳食纤维后没多喝水 147

用红薯当主食单一食用 147

食用没熟透的香蕉 147

红薯牛奶汁/润肠通便 147

孕期腹泻 148

少渣饮食，减少对肠道的刺激 148

及时补充水分，补充因腹泻丢失的水分 148

多吃富含B族维生素和维生素C的蔬果，增强体质、补充矿物质 148

清淡饮食，减少肠胃负担 148

苹果隔水蒸食，有效缓解腹泻 148

贪食冷饮 149

一点荤菜都不吃 149

吃通便功能强的水果 149

腹泻好了之后，立即恢复正常饮食 149

鸡蛋羹/缓解腹泻 149

孕期感冒 150

多喝温开水，保持呼吸道湿润 150

多吃能发汗、散热的食物，有助于退烧 150

补充维生素C，增强抵抗力、抗病毒 150

清淡饮食，促进感冒好转 150

喜爱咸食 151

多吃鸡蛋 151

多食蜂蜜 151

强迫进食 151

多吃粗纤维的食物 151

生姜红枣红糖饮/驱寒补气 151

孕期腿抽筋 152

多摄入钙质丰富的食物，有效缓解腿抽筋 152

维生素D与钙一定要同补，利于钙质吸收 152

适量增加蛋白质摄入，促进钙吸收 152

补钙过量 153

饭后立即吃钙片 153

肉类食用过多 153

牛奶蒸蛋/补钙强身 153

孕期水肿 154

摄入充足蛋白质，有效缓解水肿 154

增加富含钾的食物摄入，减轻水肿 154

注意碘的摄入，有助于水钠代谢 154

盐摄入过多 155

摄入甜食过多 155

常吃难消化、易胀气的食物 155

红烧冬瓜/消肿利尿 155

妊娠糖尿病 156

合理控制能量 156

增加蛋白质的摄入量 156

牛奶含饱和脂肪酸，妊娠糖尿病患者要选低脂、脱脂奶 156

灵活加餐，不让血糖大起大落 157

食用富含膳食纤维的食物 157

限制盐的摄入量 157

番茄苦瓜汁/平稳血糖 157

不限制脂肪摄入 158

过分吃甜食，引起血糖波动 158

只要是甜的东西就不吃 158

水果含糖量高，不能吃 158

植物油敞开吃 158

控制饮水量 158

专题 孕期用药指南 159

附录 坐月子需要准备的用品 160