引言如何正确地坐 19
本书的组织结构 25
第1章 错误姿势的影响 31
驼背：脊柱弯曲的不良姿势 31
脊柱前凸：过分扩张的不良姿势 38
侧倾：髋部和肩部松垮 43
第2章 自然姿势原则：整理和稳定脊柱、髋关节及肩部 45
脊柱形态正常和稳定的重要性 45
脊柱的预备状态 48
旋转的关键：稳定髋关节和肩关节 55
扎实动作：恢复正确的脊椎形态 59
第3章 正确动作：行走、弯腰、下蹲和稳定双肩 63
行走 63
弯腰和下蹲 70
肩部：够用100年 91
第4章 动态工位 106
站姿办公指南 106
动态工位：创造动态工作环境 124
从坐到站：如何安全地转换为站姿办公 140
第5章 优化坐姿 143
席地而坐（两大支柱） 143
被动坐姿（没有支柱） 145
抵御枯坐的危害 147
第6章 身体的基本维护 161
与动作、生活方式和活动性有关的系统方法 161
如何治疗肌肉和骨骼疼痛 169
如何提高活动性 174
活动性练习方法 182
活动性练习工具 188
活动性练习指导原则 193
第7章 活动性练习处方 197
活动性练习程序 197
全身活动性练习处方 200
处方1 颌面与颈部 202
处方2 上背部、斜方肌和肩胛骨 206
处方3 胸部与肩部前方 213
处方4 肩部后侧和背部肌肉 220
处方5 下背部和躯干 226
处方6 肘关节 232
处方7 前臂、手腕和手 238
处方8 臀部 245
处方9 髋部 251
处方10 大腿 259
处方11 膝关节 268
处方12 小腿（胫骨和腓肠肌） 274
处方13 脚踝、脚和脚趾 282
处方14 久坐对策 288
后记 294