第一篇 瑜伽 2
第一章 走近瑜伽 2
什么是瑜伽 2
瑜伽的起源与流派 3
瑜伽的起源 3
瑜伽的流派 4
练习瑜伽给身心带来的好处 6
平衡代谢，调理身体 6
塑形减肥，成就完美曲线 6
平静内心，改善不良情绪 7
修心养性，摒除不良习性 7
练习瑜伽的准备工作 8
何时练习 8
如何练习 9
练习的安全性 10
体位法 11
走近瑜伽练习 11
呼吸法 12
自然呼吸法 13
横膈膜呼吸法 14
瑜伽完全呼吸法 15
其他呼吸方法 15
收束法 16
收颌收束法 17
收腹收束法 18
会阴收束法 18
凝视法 19
第二章 哈他瑜伽 21
第一节 站式 21
战士一式 21
下犬式 22
三角伸展式 23
战士二式 24
新月式 25
山式 26
侧角转动式 27
三角转动式 28
幻椅式 29
第二节 平衡式 30
鹰式 30
树式 31
脚尖式 32
船式 33
半月扭转式 34
手抓脚趾单腿站立侧伸展式A，B，C 35
战士三式 35
舞者式 36
半月式 37
第三节 手臂平衡式 38
后仰支架式 38
侧斜面式 39
四肢支撑式 40
第四节 倒立式 40
肩倒立式 41
犁式 42
靠墙倒立式 43
头倒立式 43
第五节 后仰式 44
眼镜蛇式 44
上犬式 45
骆驼式 46
桥式 47
弓式 48
向上弓式 49
鱼式 49
第六节 转体式 50
脊柱扭转式 50
仰卧脊柱扭转式 51
简单坐转体一式 52
半莲花坐转体式 53
第七节 前曲式 54
背部前曲伸展坐式A，B，C，D 54
前曲伸展式 54
头碰膝前曲伸展坐式A，B，C 55
头碰膝扭转前曲式 55
坐广角A，B式 56
侧坐广角式 56
半英雄前曲伸展坐式 57
花环式 57
劈叉式 58
第八节 坐式 59
莲花式 59
内收莲花坐式 60
摇篮式 61
狮子式 62
牛面式 63
手杖式 64
身印式 64
至善坐 65
第九节 平躺放松式 66
双膝到胸式 66
仰卧英雄式 67
卧手抓脚趾腿伸展式 68
仰卧束角式 68
仰卧开腿脊柱扭转式 69
支撑桥式 70
支撑仰卧英雄式 71
婴儿式 72
仰尸式 73
第十节 瑜伽套路 73
轻柔瑜伽Ⅰ 73
轻柔瑜伽Ⅱ 74
柔韧瑜伽 75
流瑜伽Ⅰ 77
流瑜伽Ⅱ 78
拜日式Ⅰ 80
拜日式Ⅱ 81
拜月式Ⅰ 82
拜月式Ⅱ 83
第三章 阿斯汤加瑜伽 86
第一节 瑜伽初级系列 86
拜日A式 86
拜日B式 87
站式 89
坐式 91
结束姿势 93
第二节 站式 95
山式 95
拜日A式 97
拜日B式 99
鸵鸟式 101
手碰脚前曲伸展式 102
三角伸展式 103
三角转动式 104
侧角伸展式 104
侧角转动式 105
叭喇狗A式 106
叭喇狗B式 107
叭喇狗C式 108
叭喇狗D式 109
侧前伸展式 110
手抓脚趾单腿站立伸展式 111
手抓脚趾单腿站立侧伸展式A 111
手抓脚趾单腿站立侧伸展式B，C 112
半莲花加强前曲伸展式 113
串联体位进入幻椅式 114
串联体位进入战士一式 115
串联体位进入战士二式 116
跃穿动作 117
第三节 坐式 119
手杖式 119
背部前曲伸展坐式A，B，C，D 120
向后跳跃进入全串联体位或半串联体位 121
后仰支架式 123
半莲花加强背部前曲伸展坐式 124
半英雄前曲伸展坐式 125
头碰膝前曲伸展坐式A 126
头碰膝前曲伸展坐式B 127
头碰膝前曲伸展坐式C 128
圣哲玛里琪A式 129
圣哲玛里琪B式 131
圣哲玛里琪C式 132
圣哲玛里琪D式 133
船式和支撑摇摆式 134
脚交叉双臂支撑式 135
双臂反抱腿式和鹤式 136
龟式 137
卧龟式 138
胎儿A式 139
胎儿B式和公鸡式 140
束角A，B式 141
坐广角A式 142
坐广角B式 143
卧束角A式 143
卧束角B式 144
卧手抓脚趾腿伸展式 145
卧手抓脚趾侧伸展式A 146
卧手抓脚趾侧伸展式B 147
车轮式 148
直立手抓脚趾伸展式 149
脸朝上背部伸展式 150
桥式 151
向上弓式 152
向上弓式调整式 153
向后弯向上弓式 153
手倒立式 154
第四节 结束姿势 155
肩倒立式 156
肩倒立式调整式 156
犁式 157
膝碰耳犁式 158
上莲花肩倒立式 159
胎儿式 160
鱼式 161
拱背伸腿式 161
头倒立式 162
头倒立式调整式 164
头倒立双腿90° 165
闭莲式 166
身印式 167
莲花式 168
莲花支撑式 169
仰尸式 170
第四章 艾扬格瑜伽 172
第一节 站式 172
山式 172
树式 172
三角伸展式 172
侧角伸展式 174
战士二式 174
战士一式 174
半月式 174
战士三式 174
三角转动式 174
侧角转动式 174
侧前伸展式 174
叭喇狗A式 174
前伸一式 175
鸵鸟式 176
鹰式 176
幻椅式 176
第二节 坐式 177
简易坐 177
英雄式 177
英雄伸臂式 178
英雄前曲式 179
手杖式 179
牛面式 179
束角式 179
坐广角式 180
船式 181
半船式 181
头碰膝前曲伸展坐式A，B，C 182
半英雄前曲伸展坐式 182
背部前曲伸展坐式A，B，C，D 182
花环式 182
莲花式 182
第三节 转体式 182
站立转体式 183
交叉腿转体式 183
英雄转体式 184
简单坐转体式 184
简单坐转体一式 185
圣哲玛里琪A式 185
圣哲玛里琪C式 186
第四节 倒立式 187
靠墙倒立式 187
肩倒立式 187
靠墙肩倒立式 187
椅肩倒立式 188
半犁式 189
犁式 190
肩倒立桥式 190
第五节 仰卧式与俯卧式 191
鱼式 191
交叉枕式 192
仰卧束角式 192
仰卧英雄式 193
伸举腿式 193
卧手抓脚趾腿伸展式A，B 194
下犬式 195
上犬式 195
骆驼式 195
仰尸式 195
调息 195
第六节 常规练习 196
常规套路 196
第二篇 普拉提 222
第一章 了解普拉提 222
什么是普拉提 222
每个人都能获益 223
思想集中的重要性 223
和善地对待自己 224
内啡肽效应 224
普拉提的历史 225
普拉提的益处 226
肌肉系统 227
普拉提的6大关键词 228
呼吸 228
专注 229
控制 230
流畅 230
放松 230
坚持 230
轴心力量 231
稳定身体的肌肉 231
锻炼轴心力量 232
腹横肌的定位 232
脊柱中立 233
盆底肌肉 234
第一节 热身与柔韧性练习 235
热身练习 235
柔韧性练习 238
第二节 腹部与背部练习 241
后滚 241
上翻 242
静态收缩练习 243
游泳 244
单腿伸展 245
伸腿俯卧 247
侧踢 248
侧曲 249
侧抬 250
第三节 上半身与下半身练习 251
上推 251
肱三头肌上推 253
肱三头肌屈伸上推 255
扫地 256
单腿后踢 257
第四节 伸展练习 258
脊柱伸展 258
脊柱扭转 259
下背部伸展 260
第二章 把普拉提引入瑜伽 261
练习的准备工作与注意事项 261
本章为什么有用 261
如何使用本章 262
有关呼吸的注意事项 262
你需要准备什么 263
关于安全的郑重提示 263
第一节 轴心力量 264
柔韧性与力量 264
收缩腹肌 266
猿还是人 267
收腹 268
卷胃 269
提肘 270
菱形卷曲 271
集合姿势 272
提阴 273
关注背部 273
猿背 274
挺胸 275
举臂 276
弯背 277
从前到后 278
平衡脊柱 278
稳固 279
平足 280
脚踝、膝部和髋部 281
“吉米·周”练习 282
第二节 站式 283
站立开始 283
弓步式 284
战士式 285
侧弓步式 286
大腿弓步式 287
下犬式（劈叉） 288
四肢支撑式 289
上犬式 290
下犬式 291
跳跃式 293
前曲伸展式 294
第三节 转体式 295
坐转体式和祈祷式 295
扭转弓步式 296
侧三角式 297
三角伸展式 299
三角转动式 300
第四节 平衡式 301
叭喇狗A式 301
鹤式 302
弯曲肱二头肌单抬脚式 303
空手道孩子式 304
鹰式 305
火箭人式 306
第五节 坐式 307
背部前曲伸展坐式 308
后仰支架式 309
束角式 310
向上弓式 311
双鸽式 312
第三篇 瑜伽与冥想 314
第一章 什么是冥想 314
冥想的起源 314
踏寻古人之路 314
通用冥想方法 316
让身体静止 316
呼吸和吟唱 316
把注意力集中到单个的物体上 316
观察和接受 317
精神的意想 317
用爱来治疗 317
生活在爱中 317
帕檀迦利的冥想体系 318
帕檀迦利其人 318
帕檀迦利《瑜伽经》的教义 319
剥下层层外壳 320
5个“身体层” 320
本能、互动和推理 321
更多地信任，更少地索取 322
第二章 冥想的身心准备工作 323
第一节 基本的身体意识和呼吸意识 323
冥想姿势和动作中的呼吸 323
摆腿运动 324
深蹲运动 325
第二节 打开人体脉轮 325
增强人体活力 325
开阔心胸 326
坐广角式伸展运动 326
开书式运动 327
肘部旋转运动 327
扩胸运动 328
第三节 积极做准备活动 328
为冥想做积极的准备 328
滑雪式运动 329
放松脊椎和颈部运动 329
第四节 呼吸练习 330
帕檀迦利的觉悟之路 330
分段呼吸法：把注意力集中到呼吸肌肉 331
交替鼻孔呼吸法 332
双重呼吸 332
伏地祈祷 333
蜂鸣式呼吸法 334
第五节 冥想姿势 334
冥想练习与放松练习 334
坐在椅子上 334
席地而坐 335
第六节 冥想姿势的选择 336
简易坐 337
修行者坐式 337
早晨冥想 338
第七节 选择冥想时间、地点 338
在固定的时间冥想 338
创建你的冥想空间 339
选择冥想物品 339
姿势的伸展 340
放松的水平伸展 340
第三章 动用五官感觉 341
第一节 冥想与五官 341
制感法——集中意识 342
普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势 342
第二节 视觉、味觉和嗅觉 343
视觉 343
通过视觉进行冥想 343
味觉和嗅觉 344
第三节 听觉和触觉 346
听觉 346
内心的声音 346
原始的声音 347
培养聆听的能力 347
学会自己发声 347
触觉 347
第四节 五官感觉的结合 348
占主导地位的感觉 349
调动各种感官深入冥想 349
第五节 意想艺术 350
确立一个内心宣言 350
第六节 意想旅行 353
佛教漫步冥想法 353
第四章 日常冥想练习 355
第一节 日常生活中的冥想 355
关键元素 356
你感觉如何 356
第二节 认识你自己 358
改善身体的不平衡 358
主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡 359
第三节 活力运动与冥想 360
放松练习 361
培养空间意识 361
交叉练习 362
能量球 362
第四节 重复性的工作与冥想 363
专注 363
笔头曼特拉 363
第五节 爱好、技能与冥想 365
忘我境界 365
把工作变成娱乐 366
第六节 集中注意力 367
注意力功能分类 367
引导注意力 367
正确应对生活事务 368
第七节 学会使用手印语言 369
肢体语言和古那 369
手印法的目标 369
手印法 369
第四篇 神奇的瑜伽疗法 372
第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法 372
呼吸系统 372
腹式呼吸法和胸式呼吸法 372
常见的呼吸疾病 374
治疗和疗法 375
基本瑜伽的动作序列 375
中级瑜伽动作序列——坐式 377
中级瑜伽动作序列——站式 378
高级瑜伽动作序列 379
脑部净化调息法 380
平静的腹式呼吸法 381
坐式脊柱扭转式 381
生命气契合法 381
调息法练习 382
第二章 消化系统疾病的瑜伽疗法 383
消化系统和器官 383
常见的消化疾病 385
治疗与疗法 386
饮食冥想 386
基本仰卧蝴蝶扭转式 386
中级猫式到英雄式 387
肩倒立式、半肩倒立式和犁式 389
摩腹术 390
高级扭转瑜伽动作序列 391
能量控制调息法 393
净化消化 394
第三章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法 395
泌尿系统 395
生殖系统 396
常见的生殖泌尿疾病 396
治疗与疗法 397
提肛契合法 398
坐式契合法 399
蜥蜴契合法 400
半肩倒立支撑式到蝴蝶式 400