普拉提入门须知 7
Part 1——普拉提基础知识 8
普拉提简要概述 8
普拉提8大要素 9
普拉提基本功训练 10
Part2——普拉提运动必备 14
普拉提运动要点 14
普拉提新鲜5招 16
普拉提热身运动 25
Part 1—盘坐热身 26
颈部伸展 26
肩部与手臂伸展 30
腰部侧伸展 32
Part2—仰卧热身 34
臀肌伸展 34
下背部伸展 36
脊椎扭转伸展 38
居家实练普拉提 41
Part 1——毛巾（或枕头）练习 42
俯卧抬腿 42
下半身摆动 44
螺旋式转动 46
Part2—弹力带辅助练习 48
划船坐姿 48
前臂上举 50
颈后拉带 51
扩肩运动 52
胸部运动 53
大腿伸展 54
提臀运动 55
户外活练普拉提 57
Part1——垫上基础动作 58
呼吸练习 58
脊椎卷起 60
骨盆上提 62
膝盖折叠 63
腹斜肌转动 64
单腿划圈 66
膝盖左右扭转 68
双臂百拍Ⅰ 69
蹬自行车 70
侧卧举腿 72
侧卧划小圈 73
背部伸展 74
虎式伸展 75
四肢交叉伸展 76
放松姿势 77
Part2——垫上核心动作 78
跪姿侧踢 78
飞翔式 80
蝗虫式单腿摆动 81
脚跟拍打 82
双腿踢 83
伏地单腿摆动 84
屈腿伏地挺身 85
侧卧单腿上下压 86
侧卧剪刀 87
大腿内侧举腿 88
侧卧划大圈 89
侧弯 90
斜支架侧举腿 91
穿针引线 92
单腿旋转 94
太空漫步 95
双腿摆动 96
齐腿朝天平行伸展 98
脊椎扭曲式 99
向上卷腹 101
双臂百拍Ⅱ 102
肩膀架桥 103
后翻 105
向后划船 106
前伸展 108
转身拉锯 109
单腿伸展 110
十字交叉 111
脚踏车 112
脊椎扭转 114
海豹拍鳍 115
办公室巧练普拉提 117
Part 1——椅上普拉提 118
颈部伸展 118
斜拉手臂 121
反撑手臂 123
反向沉肩 124
趾尖式扩胸 126
半舰式双腿屈伸 127
半舰式蹬自行车 129
单臂侧腰伸展 130
加强侧腰伸展 132
臀部滚动 133
Part2——站立普拉提 134
站立芭蕾式提臀 134
弓步后退 138
蹲式 139
附录 142
健康营养小知识 142