练就一副结实、健美的身材 2
1.什么是卡伦健美操？ 2
2.怎样才是优美迷人的身体？ 5
3.使卡伦健美操成为你生活的一部分 9
操前须知 12
1.三十天到底有多长？ 12
2.卡伦健美操能解决哪些问题？ 13
3.练习程序 13
4.争取最佳效果 18
5.服装和器械 19
第一阶段(第1、2、3、4天) 22
准备运动 22
健臂动作 22
健腰动作 24
颈肌伸拉动作 26
颈肌转动动作 28
腹部运动 31
屈膝仰卧折叠 31
抱单膝仰卧折叠 33
抱双膝仰卧折叠 35
仰卧转膝健腰肌 37
头侧屈动作 39
3/4颈肌放松动作 41
腿部与大腿内侧运动 43
微蹲屈身动作 43
控制性微蹲屈身动作 45
抬腿屈身动作 47
伸拉肌腱动作 49
站立伸拉动作 51
大腿内侧肌肉的收紧动作 53
臀部、髋部和大腿外侧运动 55
抬腿收臀动作 55
高抬腿收臀动作 57
髋部旋转动作 59
收腹动作 61
大腿前肌伸拉动作 63
仰卧屈膝侧摆动作 65
第二阶段(第5、6、7、8、9天) 67
准备运动 67
健臂动作 67
健腰动作 69
颈肌伸拉动作 71
颈肌转动动作 72
屈膝仰卧折叠 73
腹部运动 73
举单腿仰卧折叠 75
举双腿仰卧折叠 77
仰卧转膝健腰肌 78
头侧屈动作 80
3/4颈肌放松动作 81
腿部与大腿内侧运动 82
微蹲屈身动作 82
控制性微蹲屈身动作 84
抬腿屈身动作 86
伸拉肌腱动作 88
站立伸拉动作 90
大腿内侧肌肉的收紧动作 91
臀部、髋部和大腿外侧运动 92
抬腿收臀动作 92
高抬腿收臀动作 94
髋部旋转动作 96
收腹动作 97
大腿前肌伸拉动作 99
仰卧屈膝侧摆动作 100
第三阶段(第10、11、12、13、14、15、16天) 101
准备运动 101
健臂动作 101
健腰动作 103
颈肌伸拉动作 105
颈肌转动动作 106
腹部运动 107
屈膝仰卧折叠 107
举单腿仰卧折叠 109
举双腿仰卧折叠 111
仰卧转膝健腰肌 112
头侧屈动作 113
3/4颈肌放松动作 114
腿部与大腿内侧运动 115
微蹲屈身动作 115
控制性微蹲屈身动作 116
抬腿屈身动作 117
伸拉肌腱动作 119
站立伸拉动作 120
大腿内侧肌肉的收紧动作 121
臀部、髋部和大腿外侧运动 123
抬腿收臀动作 123
高抬腿收臀动作 125
髋部旋转动作 127
收腹动作 128
大腿前肌伸拉动作 130
仰卧屈膝侧摆动作 131
第四阶段(第17、18、19、20、21、22、23、24、25、26、27、28、29、30天) 132
准备运动 132
健臂动作 132
健腰动作 134
颈肌伸拉动作 135
颈肌转动动作 137
腹部运动 138
屈膝仰卧折叠 138
举单腿仰卧折叠 140
举双腿仰卧折叠 142
仰卧转膝健腰肌 143
头侧屈动作 144
3/4颈肌放松动作 145
微蹲屈身动作 146
腿部与大腿内侧运动 146
控制性微蹲屈身动作 148
抬腿屈身动作 149
伸拉肌腱动作 151
站立伸拉动作 153
大腿内侧肌肉的收紧动作 154
臀部、髋部和大腿外侧运动 155
抬腿收臀动作 155
高抬腿收臀动作 157
髋部旋转动作 158
收腹动作 160
大腿前肌伸拉动作 162
仰卧屈膝侧摆动作 163
结束语 165
体型的保持 165
真正的成功者 165