Part 1 走近普拉提 8
普拉提是一种什么样的身体运动 8
普拉提式·肌肉的锻炼方法 9
普拉提的效果·产生效果的8个要点 10
练习普拉提时应准备的物品 12
Part2 普拉提练习的52种方法 14
Method 1 自然姿势 14
Method 2 呼吸法1 16
Method 3 呼吸法2 18
Method 4 确认 20
Method 5 随手臂节奏呼吸 24
Method 6 骨盆倾斜运动 28
Method 7 桥式蜷体 30
Method 8 桥式向上伸展运动 34
Method 9 展开双臂、滚动臀部1 38
Method 10 展开双臂、滚动臀部2 41
Method 11 膝部侧伸 44
Method 12 膝部抬起 46
Method 13 膝部划圈 48
Method 14 曲膝摆腿 50
Method 15 挤压枕头 52
Method 16 向上蜷体 54
Method 17 举翅百拍 56
Method 18 单腿伸展 58
Method 19 向下蜷体 60
Method 20 倾斜扭转 62
Method 21 交叉伸展运动 65
Method 22 仰泳式运动 68
Method 23 天使般手臂运动 70
Method 24 手臂浮动 72
Method 25 开门式运动 74
Method 26 手臂负重飞翔 76
Method 27 三头肌运动 78
Method 28 伸展脊柱 80
Method 29 脊柱旋转1 84
Method 30 脊柱旋转2 86
Method 31 抬起上身 88
Method 32 背部伸展 90
Method 33 绳肌牵伸 92
Method 34 绳肌蜷曲 94
Method 35 用力挤压 96
Method 36 星式运动 98
Method 37 婴儿式体位 100
Method 38 提拉大腿内侧肌肉 102
Method 39 提拉大腿外侧肌肉 104
Method 40 单侧提拉 106
Method 41 外侧腿旋转 108
Method 42 侧踢 110
Method 43 绳肌伸展 112
Method 44 梨状肌伸展 113
Method 45 股四头肌伸展 114
Method 46 小腿伸展 116
Method 47 臀部曲肌伸展 117
Method 48 内收肌伸展 118
Method 49 踝关节伸展 119
Method 50 腕关节伸展 120
Method 51 脚部伸展 121
Method 52 颈部伸展 122
Part 3 锻炼程序项目一览 124
供初学者练习的基本程序 124
为已习惯普拉提训练的人提供的基本程序 125
为想积极锻炼的人提供的基本程序 126
不同的日常姿势 特别推荐的练习程序 127
Column 23
在训练的过程中要时常想着Method 4的检查项目 23
呼吸与动作的基本节奏 26
如果只一味地加大运动幅度，效果会减半 64
解放骨骼，做骨骼美人 83