《不生病的28种健身方案》PDF下载

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  • 作  者:赵之心主编
  • 出 版 社:济南:山东科学技术出版社
  • 出版年份:2007
  • ISBN:7533148509
  • 页数:167 页
图书介绍:本书共分七大板块,从健身走、改善体质、让你的骨骼更健康、女性运动保健、男性运动保健、特殊人群的健身方案到运动中的巅峰体验,向人们诠释了运动健身的真谛。全书内容通俗易懂,科学实用,是那些想从运动中获得健康的人必备的。

第一章 健身走——每一步都对健康有效 1

1.简单的“走”其实并不简单 1

“走”所要面对的健康难题 1

无数健康问题的答案——有氧运动 2

最有效的有氧运动——健身走 3

健康小链接:世界卫生组织规定的健康标准 5

2.健康的零存整取——步行 5

坚持步行走出好筋骨 5

步行让免疫力起飞 6

步行可让记忆力更好 7

步行是获得好心情的最佳处方 8

健康小链接:你是不是酸性体质? 9

3.“坐”掉的健康“走”回来 9

健身走可以降压——让血管运动起来 9

健身走可以降脂——血液变得干干净净 11

健身走可以降糖——大量消耗葡萄糖 11

健身走可以减脂——不知不觉中燃烧脂肪 13

健康小链接:多数名人都是“走”出成功的 14

4.健身走里大有奥妙 15

不良步姿酿苦果 15

好开始才可能有好结果 16

正确地呼吸很重要 17

上班族应该这样走 18

健康小链接:这些地方空气更清新 19

5.有氧健身走的10个方法 19

大步走,越走越健康 19

“10点10分”走,远离颈椎疾病 21

快步走,事半功倍的有氧健身走 22

扭着走,让你远离便秘 23

高抬腿走,更有力量的步行法 24

弹着走,足部健康的保障 24

赤脚走,接地气保健康 25

倒着走,反序运动的锻炼神经系统 26

爬着走,爬一爬也健康 27

绕圈走,疾病也可以“绕”掉 28

健康小链接:如何自测足弓是否正常? 29

第二章 改善体质——没有好的体质,一切都是空谈 30

6.“成熟”后的问题:体质衰退现象 30

先给自己的体质打打分 30

你的健康漏洞在哪里 32

体质下降让你身心受累 34

健康小链接:长期饱食体质下降 36

7.给你的血液来一次大扫除 37

你的血液是否健康 37

不要堵塞你的循环系统 37

打败心脑血管杀手 38

定期血检,远离代谢疾病 39

打扫血液卫生,做健康碱性人 40

健康小链接:家用清洁剂损害血液健康 41

8.拿什么拯救你,我的体质 41

带你了解”体质锻炼” 41

体质锻炼是最好的健康投资 42

从四大素质训练开始增强体质 43

健康小链接:合理的营养是体质健康中不可缺少的 45

第三章 让你的骨骼更健康——远离骨痛,动者无僵 47

9.为你的骨骼健康投点资 47

建好骨骼关节健康的“四大基石” 47

动出健康的骨骼,动出健康无僵 49

骨骼关节健康有三个关键阶段 50

健康小链接:无处不在的颈椎病 51

10.不同人群的骨骼关节问题 51

老年人=骨骼关节疾病 51

骨骼关节疾病更“钟爱”女性 53

“IT幽灵”中的骨骼关节问题 54

健康小链接:哪些人更容易患颈椎病 55

11.关注骨骼关节的四大“杀手” 56

骨骼关节杀手之一:高脂血症 56

骨骼关节杀手之二:肥胖症 57

骨骼关节杀手之三:不合理的饮食习惯 57

骨骼关节杀手之四:不“动” 58

健康小链接:白领须防“低头综合征” 59

12.学会做强身健骨操 59

舒展全身骨骼保健操 59

防治颈椎疾病保健操 60

锻炼肩部关节保健操 62

缓解背部酸痛保健操 63

缓解手臂酸痛保健操 64

缓解肘部酸痛保健操 65

缓解手腕酸痛保健操 66

缓解手指疼痛保健操 67

锻炼腰部力量保健操 68

锻炼髋部关节保健操 69

锻炼膝部酸痛保健操 70

锻炼脚踝关节保健操 71

健康小链接:增进健康的跳绳运动 72

13.练好“健骨操”学问可不少 73

练习的时间很关键 73

如何练习事半功倍 73

关于练多练少的问题 74

别忘了做好练习记录 74

健康小链接:脊柱健康四个锻炼原则 74

第四章 女性运动保健——别让无知害了自己 75

14.警惕“体质衰退”在向你走来 75

谁让女性失去魅力 75

体质衰退:女性的“百病之源” 77

留意体质衰退的信号 78

学会管理自己的体质健康 78

健康小链接:40岁以上女性更要关注体质健康 80

15.疏于“动”的健康,肯定是伪健康 80

为什么会越休息越累 80

睡眠质量越来越差 81

代谢性疾病在40岁高发 82

体内环境酸碱失衡 83

经期综合征困扰女性 84

皮肤和发质影响女性魅力 85

乳腺疾病成为女性致命杀手 86

不可阻挡的子宫及卵巢问题 87

缺铁性贫血者占多数 88

让人哭笑不得的尿失禁 89

健康小链接:亚健康让女性活得更累 90

16.关注女性健康从“动”开始 91

健心:当心心脏向我们发威 91

健肺:与生命同呼吸 92

健肌:女性更需要肌肉锻炼 94

健腿:腿是人体健康的晴雨表 95

健脚:脚健则人健 96

健脑:大脑越用越灵 97

健康小链接:别具一格的“健心锻炼” 98

17.找到适合你的运动 99

步行是女性最好的运动 99

慢跑,让你永远保持年轻 100

社区健身器少不了 101

健康小链接:从事健身运动更要注意营养 102

18.女性常见疾病的健身法 103

月经不调 103

痛经 104

乳腺炎 105

乳腺增生 106

盆腔炎 107

子宫脱垂 108

女性性功能障碍 109

更年期综合征 110

健康小链接:职场女性常见病的防治 111

第五章 男性运动保健——男人不难做 113

19.男性更要注意体质衰退 113

男性与女性谁更脆弱? 113

关注男性体质,关注男性健康 114

健康小链接:适量运动可减少中年男性患癌症危险 116

20.男人40一枝花吗 116

40岁,男人衰老的分水岭 116

人到40,谁偷走了你的健康 117

男性也有更年期 119

健康小链接:中年男性更要谨防猝死 120

21.亲近肌肉,告别过剩脂肪 121

颈部肌肉练习 121

臂部肌肉练习 121

胸部肌肉练习 122

背部肌肉练习 123

腹部肌肉练习 124

腰部肌肉练习 125

腿部肌肉练习 125

健康小链接:过量运动影响男性生殖能力 126

22.男性常见病的健身法 127

慢性前列腺炎 127

前列腺增生 128

男性性功能障碍 129

健康小链接:远离“ED”从“脚”开始 131

第六章 特殊人群的健身方案——最好的医生是自己 132

23.心脑血管疾病健身方案 132

别给你的心脑血管添堵 132

这些行为危害你的心脑血管健康 133

心脑血管病人应该这样运动 134

健康小链接:怎样避免运动中的猝死 135

24.糖尿病健身方案 136

解读糖尿病 136

给糖尿病病人的运动处方 137

糖尿病其实并不可怕 138

健康小链接:糖尿病病人运动不要过于剧烈 139

25.骨骼疾病健身方案 140

最为普遍的骨质疏松 140

防不胜防的颈椎病 141

人到50岁,当心肩周炎 143

痛风:与饮食相关的骨骼疾病 144

健康小链接:预防骨质疏松症要从小做起 145

第七章 运动中的巅峰体验——心理健康的添加剂 147

26.体质健康更要关注心理健康 147

七情不当会致病 147

心理健康的标准 149

健康小链接:了解你的心理状态 150

27.要做就做一个心理健康的人 151

心理健康的大敌——抑郁症 151

当心灰色心理找上你 153

别让信息时代紧张症找上你 154

最大限度地保持心理平衡 155

健康小链接:如何自测信息时代紧张症 156

28.运动帮你摆脱压力 158

动汗为贵:出汗让你身心俱爽 158

运动让你摆脱疲劳综合征 159

通过运动来宣泄吧 160

健康小链接:运动量指数的自我评估 160

附录:社区健身器材一览 162