入门篇 7
Part 1——普拉提基础知识 8
普拉提的由来 8
普拉提的独特魅力和显著功效 9
形式多样的时尚普拉提运动 11
Part2——普拉提练习要领 12
专注凝神 12
主导意识 12
控制呼吸 13
动作准确 13
凝聚中心 14
沉肩收放 14
固定姿势 15
明确部位 15
集中范围 15
速度均匀 15
初级篇 17
Part 1——练习准备 18
呼吸练习 18
热身活动 19
Part2——A组动作 20
颈部运动 20
抬肩运动 21
肩旋转一 22
拉磨功 23
蝴蝶式 24
尾骨按摩 25
俯卧踢腿 26
动感摇摆 27
Part3——B组动作 28
手臂旋转 28
肩旋转二 30
蹲功 32
水鸟式 33
双腿伸展 34
屈腿侧摆 35
空中漫步 36
风车式 37
中级篇 39
Part1——A组动作 40
腰转运动 40
三角式 42
弓步伸展 44
仰卧运动 45
蟒蛇式 46
鹰式 48
撑体式 50
海豚式 52
Part2——B组动作 54
弯腰三角功 54
舒展运动 57
兔式 59
蛙式 61
单腿坐姿伸展 62
圆规运动 64
天狼式 65
蜥蜴式 66
Part3——C组动作 68
反三角式 68
月牙式 70
双角式 71
跳水式 72
直角支撑 73
猫式 74
三步举腿 76
眼镜蛇式 77
高级篇 79
Part1——A组动作 80
弓式运动 80
提膝运动 82
骆驼式 83
烈火式 84
游泳式 86
犁式运动一 88
帆船式 90
俯卧撑 91
Part2——B组动作 92
树式 92
战士式 94
太阳式 96
板式 97
导弹式 98
天鹅式 100
侧抬腿 102
犁式运动二 103
Part3——高级阶段C组动作 104
海鸥式 104
椅子式 106
反扳式 108
轮功 110
倾斜式 112
剪式 113
回转运动 114
倒骑单车 116
Part4——D组动作 118
孔雀式 118
蝗虫式 119
全弓运动 121
圆木运动 122
凯格尔式 123
海燕式一 124
海龟式 125
驽式 126
Part5——E组动作 128
鹤舞 128
平安式 130
V字运动 132
两头起 133
海燕式二 134
倒箭式 136
侧臀支撑 138
侧举腿 140
附录：教练笔记 141
笔记一 141
笔记二 142
笔记三 143