前言 10
阅读指南 11
骨骼 15
1 认清衰老对骨骼的影响 15
2 动一动，增强骨密度 16
3 抗阻锻炼，加固您的骨骼 17
4 弹跳煅炼，加固您的骨骼 18
5 应对风险因素，预防（非炎症性）关节病 27
6 进行体育活动，减少关节病症 29
7 咨询一位理疗师 30
8 坚持进行一套锻炼，维护您的骨健康 30
肌肉组织 32
9 认清衰老对肌肉的影响 32
10 静态强力锻炼 34
11 动态强力锻炼 37
12 弹跳煅炼，增强您的肌力 44
13 为您的手做做运动 44
14 预防小便失禁 50
15 通过锻炼来预防和治疗小便失禁 52
16 做一套锻炼以维持您的肌肉健康 56
灵活性 58
17 发现是什么影响了您的灵活性 58
18 治疗关节肿胀 59
19 辨别进行柔韧性锻炼时的不同感觉 59
20 柔韧性锻炼 60
21 姿势锻炼，提高您的灵活度 71
22 做一套锻炼，以拥有最灵活的关节 72
平衡能力 74
23 认清衰老对您的平衡能力的影响 74
24 知悉控制平衡的三个步骤 75
25 知悉控制平衡应用的四种感觉 76
26 适当运用自我保护反应 77
27 预防跌倒及其后果 77
28 请求医务助理人员帮助 79
29 辅助行走工具的特点 79
30 计算您的跌倒风险 82
31 放松脚部肌肉，改善平衡能力 84
32 静态平衡锻炼 85
33 动态平衡锻炼 93
34 提高关键关节的灵活度和力量 99
35 通过动作游戏提高平衡能力 100
36 做成套锻炼，改善平衡能力 101
呼吸、嗓音与心血管健康 103
37 了解衰老对心脏和呼吸的影响 103
38 呼吸锻炼 104
39 照顾好您的嗓子 105
40 为您的嗓音做锻炼 107
41 唱歌 109
42 咨询一位正音科医生 109
43 熟悉有氧运动的诸多好处 110
44 遵从世界卫生组织关于身体活动的建议 111
45 少动少得 111
46 持续进行一项有氧运动 112
47 间歇训练 112
48 确定一项身体活动的强度 114
49 咨询一位人体运动学家 116
大脑与认知功能 118
50 躲过大脑衰老效应 118
51 了解主要的认知功能 119
52 增强认知储备 120
53 维护技能记忆 122
54 通过电子游戏增强认知功能 123
55 减小认知功能损失的风险 124
56 玩桌上游戏 124
57 学习一门语言 125
58 演奏一门乐器 126
59 咨询一位神经心理学家 127
脆弱状态 129
60 预防脆弱状态 129
61 测量您的脆弱级别 131
62 咨询一位老年病医生 132
63 求助于社会工作者 132
64 做成套锻炼，对抗脆弱状态 133
生活质量 139
65 保持独立性 139
66 衡量您的独立水平 140
67 睡得更香 141
68 追踪疼痛的演变 142
69 治疗疼痛 143
70 检出听力问题 144
71 懂得正确解读劳累 145
72 对抗孤独感 146
73 咨询心理医生 147
74 改善您的冲击韧性 147
75 饲养一只宠物 148
76 对抗久坐不动 149
77 避免肥胖 150
78 《加拿大饮食指南》 152
79 对抗营养不良 152
80 咨询饮食专家 153
81 沉思 153
82 笑口常开 154
身体活动 156
83 保持积极性 156
84 将受伤的风险降至最低 157
85 走路 158
86 变换走路的难度 160
87 加入一个行走俱乐部 161
88 北欧式行走 161
89 做泳池锻炼 162
90 借助游泳池缓解关节疼痛 163
91 跳舞 164
92 骑自行车 165
93 蹬健身车 165
94 跑步 166
95 做好跑步的准备工作 167
96 掌握跑步的技术 169
97 做瑜伽 171
98 做普拉提 171
99 打太极 172
针对性计划 174
脖子和后背 174
肩膀 175
胯部 175
膝部 176
手和腕 176
脚和踝 177
速成型 177
轻松型 178
活跃型 178
运动型 179
结束语 180