99招教您迎战衰老PDF电子书下载

前言 10

阅读指南 11

骨骼 15

1 认清衰老对骨骼的影响 15

2 动一动，增强骨密度 16

3 抗阻锻炼，加固您的骨骼 17

4 弹跳煅炼，加固您的骨骼 18

5 应对风险因素，预防（非炎症性）关节病 27

6 进行体育活动，减少关节病症 29

7 咨询一位理疗师 30

8 坚持进行一套锻炼，维护您的骨健康 30

肌肉组织 32

9 认清衰老对肌肉的影响 32

10 静态强力锻炼 34

11 动态强力锻炼 37

12 弹跳煅炼，增强您的肌力 44

13 为您的手做做运动 44

14 预防小便失禁 50

15 通过锻炼来预防和治疗小便失禁 52

16 做一套锻炼以维持您的肌肉健康 56

灵活性 58

17 发现是什么影响了您的灵活性 58

18 治疗关节肿胀 59

19 辨别进行柔韧性锻炼时的不同感觉 59

20 柔韧性锻炼 60

21 姿势锻炼，提高您的灵活度 71

22 做一套锻炼，以拥有最灵活的关节 72

平衡能力 74

23 认清衰老对您的平衡能力的影响 74

24 知悉控制平衡的三个步骤 75

25 知悉控制平衡应用的四种感觉 76

26 适当运用自我保护反应 77

27 预防跌倒及其后果 77

28 请求医务助理人员帮助 79

29 辅助行走工具的特点 79

30 计算您的跌倒风险 82

31 放松脚部肌肉，改善平衡能力 84

32 静态平衡锻炼 85

33 动态平衡锻炼 93

34 提高关键关节的灵活度和力量 99

35 通过动作游戏提高平衡能力 100

36 做成套锻炼，改善平衡能力 101

呼吸、嗓音与心血管健康 103

37 了解衰老对心脏和呼吸的影响 103

38 呼吸锻炼 104

39 照顾好您的嗓子 105

40 为您的嗓音做锻炼 107

41 唱歌 109

42 咨询一位正音科医生 109

43 熟悉有氧运动的诸多好处 110

44 遵从世界卫生组织关于身体活动的建议 111

45 少动少得 111

46 持续进行一项有氧运动 112

47 间歇训练 112

48 确定一项身体活动的强度 114

49 咨询一位人体运动学家 116

大脑与认知功能 118

50 躲过大脑衰老效应 118

51 了解主要的认知功能 119

52 增强认知储备 120

53 维护技能记忆 122

54 通过电子游戏增强认知功能 123

55 减小认知功能损失的风险 124

56 玩桌上游戏 124

57 学习一门语言 125

58 演奏一门乐器 126

59 咨询一位神经心理学家 127

脆弱状态 129

60 预防脆弱状态 129

61 测量您的脆弱级别 131

62 咨询一位老年病医生 132

63 求助于社会工作者 132

64 做成套锻炼，对抗脆弱状态 133

生活质量 139

65 保持独立性 139

66 衡量您的独立水平 140

67 睡得更香 141

68 追踪疼痛的演变 142

69 治疗疼痛 143

70 检出听力问题 144

71 懂得正确解读劳累 145

72 对抗孤独感 146

73 咨询心理医生 147

74 改善您的冲击韧性 147

75 饲养一只宠物 148

76 对抗久坐不动 149

77 避免肥胖 150

78 《加拿大饮食指南》 152

79 对抗营养不良 152

80 咨询饮食专家 153

81 沉思 153

82 笑口常开 154

身体活动 156

83 保持积极性 156

84 将受伤的风险降至最低 157

85 走路 158

86 变换走路的难度 160

87 加入一个行走俱乐部 161

88 北欧式行走 161

89 做泳池锻炼 162

90 借助游泳池缓解关节疼痛 163

91 跳舞 164

92 骑自行车 165

93 蹬健身车 165

94 跑步 166

95 做好跑步的准备工作 167

96 掌握跑步的技术 169

97 做瑜伽 171

98 做普拉提 171

99 打太极 172

针对性计划 174

脖子和后背 174

肩膀 175

胯部 175

膝部 176

手和腕 176

脚和踝 177

速成型 177

轻松型 178

活跃型 178

运动型 179

结束语 180