半程标准铁人赛（25.75千米）12周入门训练计划 1
奥运标准铁人赛（51.5千米）16周入门训练计划 3
半程超级铁人赛（113千米）20周入门训练计划 6
超级铁人赛（226千米）24周入门训练计划 9
【F课表】游泳 13
【E课表】游泳 19
【E课表】骑车 23
【E课表】跑步 28
【L课表】游泳 33
【L课表】骑车 38
【L课表】跑步 46
【M课表】转换 52
【T课表】游泳 56
【T课表】骑车 61
【T课表】跑步 65
【T课表】转换 70
【I课表】游泳 72
【I课表】骑车 75
【I课表】跑步 79
【I课表】转换 84
【OW课表】游泳 86
【BD课表】骑车 87
【En课表】肌肉耐力 88
【P课表】爆发力 97