第一部分 瘦腹力的正确观念 4
为什么会有鲔鱼肚、游泳圈？ 4
1好吃懒动 5
2脊椎与骨盆的问题 5
3睡眠不足 7
4情绪与压力的问题 7
培养瘦腹力的八大正确观念 9
1每个人都要瘦肚子，变美变健康 9
2瘦肚子前，先摆正脊椎 10
3先瘦腹腔，再瘦肚子 12
4不是肚子胖就练肚子，降脂为优先 14
5提升肌肉量，燃脂更有力 15
6瘦肚子，要有纪律 16
7瘦肚子从基础开始，别好高骛远 16
8瘦肚子是和自己比，不是和别人比 17
影响瘦肚子的三个指数 18
1BMI值：从身高体重比看出胖瘦 18
2体脂肪率：为曲线与健康把关 19
3腰围：肚子大不大攸关健康 20
第二部分 瘦腹力的正确运动 24
瘦腹力该怎么训练？ 24
基础1 体态锻炼 体态锻炼是瘦腹力的基础！ 25
01侧移站姿 26
02分腿1／4蹲姿 28
03分腿半蹲 30
基础2 热身瘦腹操 启动身体的燃脂引擎 32
做了就会瘦的热身动作 33
04下半身——髋关节的启动 36
05上半身——肩关节的启动 39
06大跨步旋转 45
07后跨步旋转 49
08侧跨蹲 51
09手走路 52
基础3 间歇运动 甩油效果一级棒 54
间歇运动让总体脂消耗量更高 55
基础4 强化核心 让腹腔变小的关键！ 61
10三点搭桥 62
11侧搭桥 65
12臀搭桥 67
13四足跪姿转体 70
基础5 姿势跑法 唤起我们最基本的运动能力 72
14姿势跑法 73
进阶6 全身功能运动 让身体更敏捷更有爆发力 76
15蹲跳 77
16分腿蹲跳 79
17旋转蹲跳 81
18单脚蹲立 82
19健身球旋转推举 84
20波比跳 87
精进7 增加肌肉量 燃脂不打烊，身体更灵活 90
21哑铃蹲站 91
22罗马尼亚硬举 93
23伏地挺身 95
24哑铃双手蹲姿水平拉 97
25哑铃站姿上推 99
26弹力绳下拉 101
27弯曲手臂 103
28伸直手臂 105
29手臂侧举 107
精进8 练腹肌 打造精瘦美的王字肌、马甲线 109
30麦吉尔式仰卧起坐 110
31V字形屈身 112
32海星式 114
33仰卧抬腿 116
第三部分 瘦肚子的正确保养 122
保养1 运动前的热身与运动后的伸展 122
伸展1 拜月式 124
伸展2 鱼式 125
伸展3 驼式 126
伸展4 眼镜蛇式 127
伸展5 盘腿式 128
伸展6 单脚坐式腿后伸展 129
伸展7 触耳转体 130
伸展8 屈肘侧伸展 131
伸展9 站姿大腿伸展 132
伸展10 推墙 133
保养2 简单的自我按摩 134
网球按摩 134
棍棒按摩 137
保养3 良好的生活作息 140
保养4 让心情真正的休息 141
第四部分 瘦肚子的正确饮食 146
守则1 少量多餐，每日六餐 146
保养2 喝充分的水帮助身体代谢 147
守则3 蛋白质、淀粉、油脂、蔬果的个人化均衡 148
守则4 运动前后都要营养补充 150
保养5 饮食有假日 151
第五部分 瘦腹力的六周训练课表 156
【一般课表】 156
【积极课表】 158
【高标课表】 160
33个瘦腹力健身操 162