第1部分 跑步的基本原则 3
1 发育巅峰 3
发育原则1：在青春期前限制训练量 3
发育原则2：考虑个体差异 9
发育原则3：重视新手的一般身体素质 10
发育原则4：逐步增加训练负荷 13
发育原则5：逐步增加比赛距离 14
发育原则6：强调心理素质训练 14
发育原则7：强调正确的跑步技术 15
发育原则8：重视自我完善 16
发育原则9：永远不要在健康上作出妥协 16
发育原则10：让它变得有趣 18
大步向前 18
2 青少年生理学 19
为打破纪录的梦想而奔跑 20
有ATP吗 20
用磷酸肌酸补充ATP 22
来自食物和氧气的能量 23
能量转换途径的作用 26
有氧能力关系重大 27
提高最大有氧能力 30
有助于提高耐力和速度的肌纤维 32
无氧能力同样也很重要 34
恢复和睡眠：提高体适能的关键 35
通过扎实的跑步技术节省能量 36
最后一圈生理学 38
大步向前 39
3 均衡营养 41
营养、膳食和成绩 42
每日卡路里需求 43
碳水化合物摄入 44
脂肪摄入 49
蛋白质摄入 53
其他关键营养物质维生素、矿物质和水 56
获取维生素和矿物质 56
女性运动员三联征 59
保持补水 60
用于比赛的能量：比赛前和比赛后进食 61
大步向前 63
4 冠军心智 65
强大的身心联系 65
提高动力和意志力 66
建立信心 67
设置训练目标 69
提高专注度 70
带着积极的心态进行准备 72
视觉化成功 72
研究比赛 73
遵循相似的套路 74
比赛策略 74
以时间为比赛目标 76
以名次为比赛目标 79
以第一名为比赛目标 81
大步向前 81
5 跑步姿势基础 83
良好的跑步姿势＝好成绩 83
技术和伤病预防 85
分解跨步周期 86
技术秘诀 88
大步向前 98
第2部分 训练和比赛计划 101
6 一般性训练 101
提高柔韧性和灵活性 102
动态和静态拉伸 103
提高灵活性的练习和游戏 118
提高力量耐力 118
循环训练 119
负重训练 133
山坡跑 149
神经肌肉功能以及技术技巧 150
技术训练 150
发展心肺功能 155
大步向前 160
7 比赛专项训练 161
发展有氧功率 162
发展无氧能力 169
发展比赛专项能力：全面发展 171
发展比赛专项心理素质 176
大步向前 178
8 制订计划 181
第一步：评估初始体能水平并回顾历史 181
第二步：为比赛和训练设定目标 192
大步向前 199
9 训练计划 201
第三步：制订大训练周期 202
第四步：计划每日和每周训练课 210
大步向前 223
10 应对挫折 225
评估训练和比赛成果 225
修改训练计划 229
应对伤病 236
为了多样性和乐趣暂时离开跑道 240
大步向前 242
关于作者 243