绪篇 瑜伽，最好的运动和健身 2
瑜伽的起源与发展 2
瑜伽的由来 2
瑜伽的流派 2
千年路上的发展历程 4
瑜伽深受大众欢迎的原因 4
练习瑜伽给身心带来的好处 5
平衡代谢，调理身体 5
塑形减肥，成就完美曲线 5
平静内心，改善不良情绪 6
修心养性，摒除不良习性 7
正确练习瑜伽才会有益身体 7
如何避免练习中带来伤害 7
呼吸、定点、位置正确、伸展，自我检视身体是否端正 8
先做热身瑜伽，打开全身关节 8
为瑜伽初学者答疑解惑 11
练习瑜伽的准备工作 13
服饰准备 13
准备瑜伽垫 13
准备温水和毛巾 14
美妙的瑜伽轻音乐 14
自身身体上的准备 14
时间和地点的准备 14
练习瑜伽的注意事项 15
练习中的注意事项 15
练习瑜伽的禁忌事项 15
身患疾病的人应避免或慎练瑜伽 16
端正瑜伽学习态度 16
循序渐进，不可急于求成 16
不必急于配合呼吸 16
练习频率适可而止 17
不宜过分要求完美 17
不比较，有自信，肯坚持 17
了解自己 17
适合修习瑜伽的人群 17
需要遵从医嘱或瑜伽教练指导的人群 18
练习瑜伽时不可忽视的细节 18
关注自己身心的变化 19
领悟瑜伽中的精华——冥想 19
练习瑜伽冥想的目的 19
冥想前的准备工作 19
瑜伽冥想常用的姿势 20
上篇 健身篇：一招瑜伽，10分钟调理身体回到最佳状态 26
第一章 解压瑜伽，摆脱紧张和疲劳 26
手杖式 26
猫式 28
猫式变形式 30
婴儿式 32
英雄式 34
英雄前屈式 36
简单坐转体式 38
鱼式变形 40
仰卧脊椎腿扭转式 42
四肢支撑式 44
扫地式 46
第二章 强身瑜伽，恢复身体本元的健身瑜伽 48
半闭莲变体式 48
跪坐式 50
后板式 52
下犬式变体 54
倒箭式 56
上轮式 58
双手蛇式 60
奎师那变形式 61
第三章 去除疼痛、疾病的强体瑜伽 62
山式 62
双角式 64
侧角伸展式 66
劈叉式 68
谦卑战士式 70
吉祥式 72
巴拉瓦伽式 74
龟式 75
第四章 怡情精神，排解焦虑瑜伽10式 76
肩桥变形式 76
膝碰耳犁式 78
仰卧脊椎扭转式 80
上莲花倒立式 82
头倒立式 84
钟摆式 86
放气式 88
腹式呼吸 90
单腿肩倒立式 92
圣光调息法 94
第五章 刺激消化，增进食欲瑜伽6式 95
犁式 95
夕阳式 97
半侧式 99
向上弓式 100
腿部卧展式 101
风箱呼吸法 103
第六章 活络筋骨，锻炼身体平衡 104
站立侧拉腿式 104
半莲花站立前屈式 106
手抓脚单腿站立伸展式 108
半月式 110
脚尖式 112
战士三式 114
简易扭拧式 116
动静白鹤式 117
第七章 促进脑循环，提神醒脑 118
前伸一式 118
肩立犁式 120
膝贴耳式 122
头立三角式 124
头肘倒立式 126
尾骨按摩式 128
向太阳致敬 129
中篇 享“瘦”篇：一招瑜伽，10分钟与肉肉说“拜拜” 134
第一章 瘦全身，塑造魔鬼线条 134
拜日式 134
舞王式 138
抬腿式 140
骑马式 142
仰卧扭转放松式 144
手肘轮式 146
第二章 瘦脸，重塑巴掌小脸 148
狮子式（狮子吼） 148
眼镜蛇式 150
铲斗式 152
眼镜蛇变形式 155
菱形按压式 157
第三章 瘦臂，甩掉蝴蝶臂 159
细臂式 159
天线式 162
鹰式 164
坐山式 167
幻椅式 168
鸟王式 170
手背交叉式 172
俯卧飞机式 174
第四章 瘦背，塑造骨感美背 176
脊柱扭转式 176
蝗虫式 178
下蹲美背式 180
坐姿臂前伸式 182
跪姿伸腿式 184
下犬式 186
半弓式 188
蝗虫变形式 190
俯卧抬膝式 192
第五章 瘦腰，塑造杨柳小蛮腰 194
腰转动式 194
三角伸展式 196
变形风吹树式 200
反三角式 201
三角扣手式 203
风吹树式 205
弦月式 207
弯腰变形式 209
桥式 211
第六章 收腹！瘦腹！打造平坦小腹 213
海浪式 213
磨豆式 216
船式 219
半船式 221
“V”字式 223
射手式 225
卧束角式 227
桥平衡式 229
第七章 瘦大腿，修炼纤长玉腿 231
美腿式 231
踩单车式 233
单腿天鹅平衡式 234
战士一式 237
战士二式 239
细腿变化式 241
骆驼式 243
狗变式 245
第八章 瘦小腿，击退萝卜腿 247
小腿拉长式 247
牵引腿肚式 249
后抬腿式 251
脚尖跪式 253
半脚尖式 255
斜面式 257
第九章 排毒净身，无毒一身轻 259
炮弹式 259
叭喇狗式 262
弓式 265
骑马变形式 267
半英雄式全伸展式 269
半莲花脊椎伸展式 271
拱桥式 273
下篇 塑形篇：一招瑜伽，10分钟打造“S”形身材 276
第一章 矫正脊柱弯曲，扶正歪掉的身形 276
扭转莲花脊柱式 276
猫伸展式 278
盘腿前弯式 280
塌式 282
加强侧伸展式 284
脊椎后弯式 286
新月式 288
后视式 290
英雄转体式 292
第二章 祛皱紧肤，收紧脸部线条 294
抚脸式 294
吉娃娃小狗脸式 296
吐舌鼓嘴式 298
舒缓拉背式 301
鸵鸟式 303
叭喇狗A式 305
叭喇狗B式 307
海豚式 309
腿分开前俯式 311
第三章 去双下巴、除颈纹，打造零龄天鹅颈 313
叩首式 313
蜥蜴式 315
颈部旋转活动 317
莲花座前屈扭转式 321
头部放松式 323
敬礼式 325
双腿头碰膝式 327
飞机扭转式 329
第四章 消除圆肩、高低肩，打造迷人美肩 331
展肩式 331
美肩式 333
偶人式 336
圣哲玛丽琪式 338
闭莲式 340
手臂旋转式 342
俯卧飞机扣手式 344
猫变形式 346
上犬式 348
第五章 拯救扁平、下垂胸，塑造立体饱满的胸型 350
展胸式 350
飞翔式 351
吉祥骆驼式 352
胸扩展式 354
单脚扭转式 356
跪姿背部舒展式 358
鹫鸟变形式 360
英雄伸臂式 362
鱼式 364
第六章 “扶正”骨盆，是身体塑形的基础 366
蝴蝶式 366
牛面式 368
前蹲式 370
花环式 372
莲花式 374
蝙蝠式 376
仰卧抱膝式 378
第七章 提塑肥大下垂臀，打造性感小翘臀 380
虎式 380
下蹲式 382
跪姿舞蹈式 384
合掌立脚式 386
站姿炮弹式 388
壮美式 390
鸽子式 392
摇篮式 394
美臀式 396
第八章 矫正问题腿型，打造笔直玉腿 398
毗湿奴式 398
坐角式 401
鹫式 404
脊椎扭转式 406
坐广角A式 408
坐广角B式 410
身印式 412
第九章 塑造优雅姿态，提升女人魅力 414
树式 414
云雀式 416
门闩式 418
下狗支撑式 420
三角转动式 422
扭腰式 424
侧躯单腿伸展式 426
伏莲式 428