健身·享瘦·塑形瑜伽一本全PDF电子书下载

绪篇 瑜伽，最好的运动和健身 2

瑜伽的起源与发展 2

瑜伽的由来 2

瑜伽的流派 2

千年路上的发展历程 4

瑜伽深受大众欢迎的原因 4

练习瑜伽给身心带来的好处 5

平衡代谢，调理身体 5

塑形减肥，成就完美曲线 5

平静内心，改善不良情绪 6

修心养性，摒除不良习性 7

正确练习瑜伽才会有益身体 7

如何避免练习中带来伤害 7

呼吸、定点、位置正确、伸展，自我检视身体是否端正 8

先做热身瑜伽，打开全身关节 8

为瑜伽初学者答疑解惑 11

练习瑜伽的准备工作 13

服饰准备 13

准备瑜伽垫 13

准备温水和毛巾 14

美妙的瑜伽轻音乐 14

自身身体上的准备 14

时间和地点的准备 14

练习瑜伽的注意事项 15

练习中的注意事项 15

练习瑜伽的禁忌事项 15

身患疾病的人应避免或慎练瑜伽 16

端正瑜伽学习态度 16

循序渐进，不可急于求成 16

不必急于配合呼吸 16

练习频率适可而止 17

不宜过分要求完美 17

不比较，有自信，肯坚持 17

了解自己 17

适合修习瑜伽的人群 17

需要遵从医嘱或瑜伽教练指导的人群 18

练习瑜伽时不可忽视的细节 18

关注自己身心的变化 19

领悟瑜伽中的精华——冥想 19

练习瑜伽冥想的目的 19

冥想前的准备工作 19

瑜伽冥想常用的姿势 20

上篇 健身篇：一招瑜伽，10分钟调理身体回到最佳状态 26

第一章 解压瑜伽，摆脱紧张和疲劳 26

手杖式 26

猫式 28

猫式变形式 30

婴儿式 32

英雄式 34

英雄前屈式 36

简单坐转体式 38

鱼式变形 40

仰卧脊椎腿扭转式 42

四肢支撑式 44

扫地式 46

第二章 强身瑜伽，恢复身体本元的健身瑜伽 48

半闭莲变体式 48

跪坐式 50

后板式 52

下犬式变体 54

倒箭式 56

上轮式 58

双手蛇式 60

奎师那变形式 61

第三章 去除疼痛、疾病的强体瑜伽 62

山式 62

双角式 64

侧角伸展式 66

劈叉式 68

谦卑战士式 70

吉祥式 72

巴拉瓦伽式 74

龟式 75

第四章 怡情精神，排解焦虑瑜伽10式 76

肩桥变形式 76

膝碰耳犁式 78

仰卧脊椎扭转式 80

上莲花倒立式 82

头倒立式 84

钟摆式 86

放气式 88

腹式呼吸 90

单腿肩倒立式 92

圣光调息法 94

第五章 刺激消化，增进食欲瑜伽6式 95

犁式 95

夕阳式 97

半侧式 99

向上弓式 100

腿部卧展式 101

风箱呼吸法 103

第六章 活络筋骨，锻炼身体平衡 104

站立侧拉腿式 104

半莲花站立前屈式 106

手抓脚单腿站立伸展式 108

半月式 110

脚尖式 112

战士三式 114

简易扭拧式 116

动静白鹤式 117

第七章 促进脑循环，提神醒脑 118

前伸一式 118

肩立犁式 120

膝贴耳式 122

头立三角式 124

头肘倒立式 126

尾骨按摩式 128

向太阳致敬 129

中篇 享“瘦”篇：一招瑜伽，10分钟与肉肉说“拜拜” 134

第一章 瘦全身，塑造魔鬼线条 134

拜日式 134

舞王式 138

抬腿式 140

骑马式 142

仰卧扭转放松式 144

手肘轮式 146

第二章 瘦脸，重塑巴掌小脸 148

狮子式（狮子吼） 148

眼镜蛇式 150

铲斗式 152

眼镜蛇变形式 155

菱形按压式 157

第三章 瘦臂，甩掉蝴蝶臂 159

细臂式 159

天线式 162

鹰式 164

坐山式 167

幻椅式 168

鸟王式 170

手背交叉式 172

俯卧飞机式 174

第四章 瘦背，塑造骨感美背 176

脊柱扭转式 176

蝗虫式 178

下蹲美背式 180

坐姿臂前伸式 182

跪姿伸腿式 184

下犬式 186

半弓式 188

蝗虫变形式 190

俯卧抬膝式 192

第五章 瘦腰，塑造杨柳小蛮腰 194

腰转动式 194

三角伸展式 196

变形风吹树式 200

反三角式 201

三角扣手式 203

风吹树式 205

弦月式 207

弯腰变形式 209

桥式 211

第六章 收腹！瘦腹！打造平坦小腹 213

海浪式 213

磨豆式 216

船式 219

半船式 221

“V”字式 223

射手式 225

卧束角式 227

桥平衡式 229

第七章 瘦大腿，修炼纤长玉腿 231

美腿式 231

踩单车式 233

单腿天鹅平衡式 234

战士一式 237

战士二式 239

细腿变化式 241

骆驼式 243

狗变式 245

第八章 瘦小腿，击退萝卜腿 247

小腿拉长式 247

牵引腿肚式 249

后抬腿式 251

脚尖跪式 253

半脚尖式 255

斜面式 257

第九章 排毒净身，无毒一身轻 259

炮弹式 259

叭喇狗式 262

弓式 265

骑马变形式 267

半英雄式全伸展式 269

半莲花脊椎伸展式 271

拱桥式 273

下篇 塑形篇：一招瑜伽，10分钟打造“S”形身材 276

第一章 矫正脊柱弯曲，扶正歪掉的身形 276

扭转莲花脊柱式 276

猫伸展式 278

盘腿前弯式 280

塌式 282

加强侧伸展式 284

脊椎后弯式 286

新月式 288

后视式 290

英雄转体式 292

第二章 祛皱紧肤，收紧脸部线条 294

抚脸式 294

吉娃娃小狗脸式 296

吐舌鼓嘴式 298

舒缓拉背式 301

鸵鸟式 303

叭喇狗A式 305

叭喇狗B式 307

海豚式 309

腿分开前俯式 311

第三章 去双下巴、除颈纹，打造零龄天鹅颈 313

叩首式 313

蜥蜴式 315

颈部旋转活动 317

莲花座前屈扭转式 321

头部放松式 323

敬礼式 325

双腿头碰膝式 327

飞机扭转式 329

第四章 消除圆肩、高低肩，打造迷人美肩 331

展肩式 331

美肩式 333

偶人式 336

圣哲玛丽琪式 338

闭莲式 340

手臂旋转式 342

俯卧飞机扣手式 344

猫变形式 346

上犬式 348

第五章 拯救扁平、下垂胸，塑造立体饱满的胸型 350

展胸式 350

飞翔式 351

吉祥骆驼式 352

胸扩展式 354

单脚扭转式 356

跪姿背部舒展式 358

鹫鸟变形式 360

英雄伸臂式 362

鱼式 364

第六章 “扶正”骨盆，是身体塑形的基础 366

蝴蝶式 366

牛面式 368

前蹲式 370

花环式 372

莲花式 374

蝙蝠式 376

仰卧抱膝式 378

第七章 提塑肥大下垂臀，打造性感小翘臀 380

虎式 380

下蹲式 382

跪姿舞蹈式 384

合掌立脚式 386

站姿炮弹式 388

壮美式 390

鸽子式 392

摇篮式 394

美臀式 396

第八章 矫正问题腿型，打造笔直玉腿 398

毗湿奴式 398

坐角式 401

鹫式 404

脊椎扭转式 406

坐广角A式 408

坐广角B式 410

身印式 412

第九章 塑造优雅姿态，提升女人魅力 414

树式 414

云雀式 416

门闩式 418

下狗支撑式 420

三角转动式 422

扭腰式 424

侧躯单腿伸展式 426

伏莲式 428