前言：向优秀的选手学习 11
中国选手孙杨打破1500米自由泳保持了10年的世界纪录 11
技术/力量/体能的三角关系 14
这是一本自由泳的武功秘笈 20
01想进步，从技术开始 26
在水中必须先思考减少阻力 26
减少水阻的方式 30
减少水阻的实际技术训练 35
水感的奥秘 44
招式的精确度：划手的5个关键姿势 51
让你游得更轻松有力的转肩技术 66
划频vs.划距 71
换气不是学会就好！ 77
两条腿在水中的功用为何？ 80
02打造适合游泳的身体 88
训练各阶段划手所需的力量 88
建立水感的力量训练 95
游泳所需的内力：核心肌群对游泳的重要性 107
内力的陆上训练方式 110
拉伸操与柔软度 125
03提升速度的耐力——训练自己游得更快 138
你在水中需要什么样的速度？ 138
提高临界游速的训练法：间歇训练 144
04当别人的游泳教练 156
会游泳与会教游泳是两种不同的能力 156
当初级教练：如何教旱鸭子游泳？ 158
当小朋友的教练：如何教初学游泳的孩子？ 168
当进阶教练：诊断/纠正自由泳常出现的毛病 181
游泳的教与学 190