第1章 舌尖上的美味——会吃才健康 2
一定要懂的科学饮食知识 2
人体必需的7种营养元素 3
不同人群的饮食特点和营养需求 6
美食当前，别忘了讲究“先来后到” 10
四季饮食巧安排 11
不同体质要适当“挑食”才健康 12
小测试：看你的饮食习惯是否健康 14
第2章 舌尖上的主力军——五谷杂粮 18
为什么一定要吃主食 18
一日三餐，主食该怎么选 20
粗粮吃得越多越好？ 21
现磨豆浆VS豆浆粉 23
黄豆——免疫力卫士 24
绿豆——清热消暑良品 26
黑豆——延缓衰老的“豆中之王” 28
红豆——消除水肿就靠它 30
小麦——百搭的平民食材 32
荞麦——古老的养颜谷物 34
燕麦——低热量高营养的美味 37
玉米——谷物里的“维生素之王” 39
小米——滋阴养血的黄金谷物 41
薏米——去湿美颜还抗癌 43
大米——补中益气的五谷之首 45
糯米——健脾养胃的功臣 48
糙米——谷物里的健康新贵 50
紫米——别具特色的长寿米 52
高粱米——消化不良食高粱 54
第3章 舌尖上的营养补给——肉类 58
肉类在餐桌上的地位 58
红肉PK白肉 59
腌、腊肉这样吃才健康 61
猪肉——最“物尽其用”的肉类 62
羊肉——火锅里的温补上品 65
鸡肉——百搭的肉中珍品 67
鸭肉——滋补的上乘佳肴 70
牛肉——全世界都爱的肉 72
鹅肉——益气补虚易消化 75
猪肝——补铁“集中营” 77
第4章 舌尖上的珍宝——水产品 80
三文鱼刺身这样做 80
鱼肉对人体健康的贡献 81
海鲜虽美味，生吃要谨慎 83
金枪鱼——低脂低热高蛋白 84
三文鱼——健脾胃的水中珍品 87
秋刀鱼——“东洋”的传统料理 89
鲫鱼——健脾利湿可通乳 91
鲤鱼——明目消肿皆有益 94
带鱼——增强记忆兼抗氧化 96
草鱼——血液循环“加速器” 99
黄鱼——益气填精最适合 101
鲈鱼——月子里的明星食材 104
鳝鱼——补血消炎的“无鳞公子” 106
鱿鱼——路边摊里的高蛋白美食 108
海参——海中的“精氨酸大富翁” 111
虾——勤动脑，多吃虾 113
甲鱼——清热消瘀五味肉 116
蛤蜊——高钙少脂第一鲜 118
螃蟹——清热散瘀的横行将军 120
第5章 舌尖上的最佳配角——蔬菜 124
蔬菜让身体更健康 124
蔬菜不要这样吃 125
别用维生素片代替蔬菜 127
白萝卜——药食同源，生熟亦可 128
莴笋——脆嫩爽口有点苦 130
胡萝卜——胡萝卜素数它最多 133
竹笋——纯天然低脂低热食物 135
牛蒡——血液的“清道夫” 137
莲藕——清热凉血的水中佳品 140
土豆——煎炒煮炸样样行 142
芋头——主食不够芋头来凑 144
山药——物美价廉治胃炎 147
洋葱——心脏的健康卫士 149
红薯——补虚益气营养全 151
白菜——冬季里的常客 153
芥蓝——防秋燥可多吃芥蓝 155
油菜——蔬菜中的佼佼者 158
卷心菜——餐桌上常见的“不死菜” 160
西蓝花——西餐的高冷配角 162
菠菜——焯一下再吃更健康 164
雪里蕻——腌菜界的翘楚 166
生菜——莴笋的叶用部分 168
茼蒿——别有风味的“皇帝菜” 170
芹菜——平肝降压的好帮手 172
苋菜——汤汁鲜红的野菜新秀 174
紫苏——生鱼片的最佳伴侣 176
油麦菜——生食蔬菜中的“凤尾” 178
空心菜——调节肠道菌群 180
香菜——西域的来客 182
茴香——蔬菜里的小众食材 184
百合——食材中的小清新 186
黄花菜——安神醒脑的忘忧草 188
香椿叶——“臭”名远扬的美味 190
荠菜——冬末春初最宜食 192
苦瓜——降血糖，调血脂 194
冬瓜——唯一不含脂肪的瓜 196
黄瓜——美白减肥两相宜 198
丝瓜——解毒消炎又抗皱 200
南瓜——胃病患者宜多食 202
茄子——特殊的维生素携带者 204
西红柿——餐桌上的“长寿果” 206
香菇——氨基酸含量异常丰富的“菇中皇后” 209
金针菇——体形苗条的“智力菇” 211
平菇——性味甘温，可追风散寒 213
牛肝菌——彩云之南的特产 215
鸡腿菇——提高免疫力的“菌中新秀” 217
竹荪——身形俊美的山中珍品 219
木耳——食品中的阿司匹林 221
茶树菇——口感鲜脆的中华神菇 223
杏鲍菇——草原上的牛肝菌 225
猴头菇——山珍猴头，海味燕窝 227
银耳——菌中的长生不老药 229
第6章 舌尖上的香甜软糯——水果 232
水果对人体健康的影响 232
反季节水果真的不能吃吗 233
鲜榨果汁为什么不能代替水果 235
水果保鲜小诀窍 236
梨——润肺消痰玉露 238
苹果——瘦身必备的健康果 240
哈密瓜——甜到心里去的蜜瓜 242
香蕉——抗忧郁的“快乐水果” 244
葡萄——体弱者的健康水果 246
蓝莓——上班族的保健佳品 248
西瓜——消暑解渴的首选 251
桃——鲜嫩多汁又补铁 253
橘子——桔子？橘子？ 255
柚子——果皮也很有营养的水果 257
菠萝——酸甜可口解油腻 259
榴莲——热情过头的“水果之王” 261
橙子——喝橙汁不如吃橙子 263
桑葚——田园风情的浆果 265
荔枝——含糖最多的水果 266
芒果——明目美颜的热带果王 268
草莓——萌萌的“水果皇后” 270
樱桃——一枝独秀的补铁冠军 272
猕猴桃——其貌不扬的维生素C之王 274
木瓜——促进消化的岭南特产 276
第7章 舌尖上的长寿果——坚果 280
坚果对健康的好处 280
这样的坚果不能吃 281
葵花子——最平价的坚果 283
核桃仁——益智健脑的健康果 285
栗子——延年益寿的“干果之王” 287
花生——凉拌菜里的长寿果 289
杏仁——祛斑养颜的美容果 291
松子——软化血管的“小个子” 293
腰果——消除疲劳润肌肤 295
澳洲坚果——坚果界的“皇后” 297
开心果——保护心脏的卫士 299
第8章 舌尖上的软黄金——蛋、奶、油类 302
怎样挑选新鲜的蛋类 302
土鸡蛋更有营养？ 302
鸡蛋——天然的营养库 303
鹌鹑蛋——浓缩的精华 305
鸭蛋——滋阴清肺易消化 307
咸鸭蛋——清火滋阴有点咸 309
皮蛋——不宜多食的美味 311
鹅蛋——补中益气还御寒 313
喝牛奶的误区 314
别把乳酸饮料当酸奶 316
羊奶——易于吸收的“奶中之王” 317
酸奶——促进消化又美味 319
牛奶——营养丰富的“白色血液” 321
每天应摄入多少食用油 323
食用油的保存窍门 324
山茶油——东方的“橄榄油” 326
橄榄油——食物里的“化妆品” 328
猪油——不可缺少的动物油 331
附录 333
食物的五色、五性、五味 333
养生营养素一览表 335
营养缺乏补给表 338
食物的营养成分计算法 339
对症养生食材速查 341