第一章 食物多样性 10
1食物多样化 10
2计算食物重量 12
3主食 13
4蔬菜 16
5水果 18
6奶类 20
7 高蛋白动物性食物 22
8大豆制品 24
9坚果 25
10食用油 26
11食盐 28
12嗜好品 29
13吃多少很重要 33
第二章 每天应该吃多少呢 36
1因人而异的食物重量 36
2管理好体重 39
第三章 每天食谱的生成 50
1家用食物重呈秤 50
2如何安排主食 52
3如何安排肉蛋鱼类 56
4如何安排大豆制品 60
5如何安排奶类 61
6如何安排蔬菜 62
7 如何安排水果 63
8如何安排烹调油 63
9如何控制食盐 64
10如何一日分餐 65
11一周食谱示范 66
第四章 主食类 70
一、粥类 70
红豆小米黑米粥 70
红豆粥 71
小米绿豆百合粥 72
大麦米粥 73
菊花莲子枸杞小米粥 74
胡萝卜小米粥 75
紫薯白米粥 76
时蔬麦片粥 77
二、米饭类 78
二米饭 78
黑米饭 79
杂粮米饭 80
红豆米饭 81
杂豆米饭 82
杂粮杂豆米饭 83
高粱绿豆饭 84
扬州炒饭 85
什锦时蔬蒸饭 86
三、面食 87
全麦馒头 87
荞麦面馒头 88
二合面馒头 89
大葱花卷 90
豆沙饼 91
豆面窝窝头 92
玉米饼 93
豆渣蔬菜饼 94
胡萝卜鸡蛋饼 95
油菜包子 96
菠菜汤面 97
三色面 98
翡翠水饺 99
黄金汤饺 100
三鲜蒸饺 101
全麦面包 102
第五章 蔬菜类菜肴 104
一、绿叶菜 104
白灼菜心 104
菜心百合 105
彩色鸡毛菜 106
醋熘生菜 107
蚝油生菜 108
蚝油油菜 109
香菇蒸油菜 110
芥末苦菊 111
韭菜炒绿豆芽 112
凉拌豌豆苗 113
清炒莜麦菜 114
酸辣茼蒿 115
二、瓜类 116
酸辣瓜条 116
干煸苦瓜 117
花生酱拌黄瓜 118
黄瓜汤 119
荷兰豆炒丝瓜 120
西葫芦炒木耳 121
三、花菜类 122
蚝油西蓝花 122
海米炝西蓝花 123
清炒花菜 124
双花拌萝卜 125
四、鲜豆类 126
蒜泥扁豆 126
五、食用菌 127
冬瓜炒香菇 127
嫩笋炒香菇 128
炒素菇 129
清炒鲜茶树菇 130
娃娃菜菌汤 131
六、其他 132
二冬汤 132
香辣三丝 133
拌紫甘蓝 134
第六章 肉类菜肴 136
一、猪肉类 136
炝炒包菜 136
肉丝炒三菇 137
银芽炒三丝 138
干煸豇豆 139
韭菜苔炒肉丝 140
芹菜炒肉 141
茶树菇烧排骨 142
懒人蒸排骨 143
二、牛肉、羊肉类 144
白萝卜烧牛肉 144
木耳鲜菇炒牛肉 145
苦瓜牛肉 146
彩椒羊肉 147
豆豉萝卜焖羊肉 148
胡萝卜烧羊肉 149
三、禽类 150
豆豉苦瓜鸡丁 150
鸡柳炒蚕豆 151
茭白拌鸡丝 152
红焖鸡翅 153
麻酱棒棒鸡 154
家常鸭块 155
第七章 鱼虾（水产品）菜肴 158
一、鱼类 158
茄子蒸鱼片 158
豆豉蒸鲳鱼 159
清蒸鲈鱼 160
清蒸石斑鱼 161
鲜菇蒸鳕鱼 162
鲩鱼焖豆腐 163
安丁鱼焖豆腐 164
豆豉烧黄鱼 165
带鱼炖南瓜 166
干豇豆烧鳝段 167
轻煎三文鱼 168
青椒炒小鱼干 169
二、虾类 170
白灼虾 170
冬瓜炒白米虾 171
翡翠虾仁 172
茶树菇炒虾仁 173
大白菜炒虾仁 174
韭菜虾仁 175
三、其他 176
清蒸河蟹 176
葱香梭子蟹 177
扇贝冬瓜方 178
黄瓜拌蛤蜊 179
香辣文蛤 180
彩色海蜇丝 181
第八章 大豆制品类菜 184
翡翠豆腐 184
豆腐炖白菜 185
豉汁豆腐 186
番茄炒豆腐 187
肉末豆腐 188
大酱花蛤豆腐汤 189
皮蛋豆花 190
芹菜炒豆干 191
干张炒韭菜 192
千张炒莴笋 193
腐竹炒黑木耳 194
青椒拌油豆皮 195
豆浆 196
第九章 蛋类菜肴 198
煮鸡蛋 198
咸鸭蛋 199
鸡蛋炒韭菜 200
鸡蛋炒韭黄 201
鸡蛋炒豌豆苗 202
蒸蛋羹 203
附录1：食物及制品GI值速查表 204
附录2：部分食物主要营养成分 207