如何使用本书 6
人体肌肉分布图 8
运动平面 10
跑步运动的起源 12
跑步运动的生物力学知识 16
跑步拉伸的益处 23
跑前热身阶段的动态拉伸 27
动态拉伸简介 28
1风筝开合 30
2弓步侧弯 31
3交叉开展 32
4交叉抱臂 33
5交替打水式 34
6侧弯 35
7髋部旋转 36
8蝶形曲腿 37
9弓步转身 38
10上身提肘旋转 39
11髋部开合 40
12花式回转 41
13脚踝旋转 42
14抬腿提踵行走 43
15改良式上台阶 44
16正步踢腿 45
跑后静态拉伸 47
静态拉伸简介 48
上半身伸展 50
斜方肌 52
17双臂交叉拉腿 52
背阔肌 53
18双手交叉上拉 53
19抬手侧拉 54
20上身侧屈 55
21四足式侧滑 56
22支撑式侧屈 57
腹直肌 58
23眼镜蛇姿势伸展 58
腹外斜肌 59
24支撑式旋转 59
25棒杆辅助旋转 60
26平躺旋转 61
27平躺交叉伸展 62
腰方肌 63
28站姿横移伸展 63
上肢、肩部和胸部伸展 64
三角肌 66
29双臂后拉 66
30鸟姿伸展 67
31支撑式双臂后拉 68
胸大肌 69
32双臂被动水平后拉 69
小圆肌 70
33固定式肩部上抬 70
肱二头肌 71
34肩部被动后拉 71
肱三头肌 72
35肩膀上抬 72
36手肘侧拉 73
髋关节伸展 74
内收肌 76
37坐姿蝶式伸展 76
38支撑式髋外展 77
39侧弓步下蹲 78
40卧姿蝶式伸展 79
外展肌 80
41单侧支撑式髋内收 80
42交叉下弯伸展 81
43前支撑式髋内收 82
腰肌 83
44骑士伸展 83
45弓步下蹲 84
臀肌 85
46卧姿交叉伸展 85
47坐姿交叉伸展 86
48卧姿膝关节旋转 87
49坐姿抱膝 88
梨状肌 89
50椅姿伸展 89
51卧式椅姿伸展 90
52支撑式椅姿伸展 91
下肢伸展 92
股四头肌 94
53跪姿后躺伸展 94
54被动式髋膝屈曲 95
55侧身髋膝屈曲 96
56鹤姿伸展 97
57骑士弯膝 98
股后肌 99
58髋部弯曲 99
59辅助直膝抬腿伸展 100
60支撑式体前屈 101
61卧式被动直膝抬腿 102
62被动式站立髋屈 103
63蹲姿髋屈 104
64V形体前屈 105
65改良式V形体前屈 106
腓肠肌 107
66直膝抬腿踝背屈 107
67推蹬式伸展 108
68骑士脚趾伸展 109
69支撑式弓步推拉 110
70被动式踝背屈 111
71倾斜式踝背屈 112
72预备起跑姿势伸展 113
73坐姿直膝踝背屈 114
比目鱼肌 115
74蹲姿伸展 115
75各就各位 116
76铅球姿势伸展 117
77坐姿屈膝踝背屈 118
78支撑式弯膝伸展 119
79加强式踝背屈 120
80登阶踝背屈 121
胫骨前肌 122
81跪姿抬膝伸展 122
82交叉单侧盘腿伸展 123
83祈祷姿势伸展 124
84四足式伸展 125
85舞步伸展 126
86支撑式单脚站立伸展 127
87交叉站立伸展 128
腓骨肌 129
88坐姿踝内翻 129
89重力式踝内翻 130
90坐姿直膝踝内翻 131
足底筋膜 132
91屈膝跨步伸展 132
92踮脚伸展 133
93脚趾背屈 134
94跪姿足底伸展 135
呼吸肌伸展 137
呼吸肌伸展简介 138
95肋骨平台扩张 140
96被动扩胸 141
97泳姿伸展 142
98抱腿伸展 143
99侧颈伸展 144
100下巴上抬 145
基本热身组合训练 146
跑后放松组合训练 147
完整组合训练 148
索引 150
参考文献 152