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自序 1
1 越野知识篇 认识越野跑，享受挥汗山林的快感 4
什么是越野跑？ 4
结合跑步与快速登山的延伸运动 4
越野跑的分类 6
1田径越野赛Cross Country Running 7
2山路马拉松越野赛Mountain Marathon 7
3山径越野赛Trail Running 8
4定向越野赛Orienteering 9
5登高赛Vertical Running 10
6高山越野赛Sky Running 11
台湾地区越野跑现状 14
越野登山车赛结合跑步成为铁人两项 14
主题式的山径越野跑兴起 15
台湾地区风行的越野跑赛事 16
2 越野环境篇 跑进山林间，体验多元地形 26
越野跑的地形分类 26
地形1：石阶步道 27
地形2：泥土山径 28
地形3：草地 30
地形4：沙地 31
地形5：越野跑溪 32
地形6：拉绳区地形 33
地形7：大峭壁地形 35
地形8：林道地形 36
克服越野跑的天气因素 37
善用气象软件看预报 37
防水措施不可少 38
轻便雨衣是应急好帮手 39
越野跑的安全性 41
风险1：迷路 42
风险2：失温 43
风险3：坠落 45
风险4：蚊虫叮咬 46
风险5：运动伤害 46
越野跑的山野伦理 49
越野礼节 49
无痕山林运动（LNT） 52
无痕山林的准则 53
3 越野装备篇 选鞋、穿衣、挑背包，跑山装备不能少 58
认识越野跑的基本装备 58
越野鞋 59
运动袜 61
水袋越野背包 62
排汗衣、紧身裤 63
袖套、腿套 64
头巾或小帽 65
手套 66
GPS手表 67
口袋风衣 68
太阳眼镜 68
手机（相机） 69
移动电源 69
风雨衣 70
保暖衣 71
地图 72
卫生纸 73
求生毯 73
简易医药包（急救包） 74
行动粮食 74
午餐 75
防晒油 76
头灯、电池 76
路线决定装备 77
半日轻越野 78
一日长越野 79
越野跑装备一览 80
4 体能技术篇 这样做，练出越野跑的实力 86
基本体能训练 86
1有氧跑Easy Run 87
2长距离慢跑Long Slow Distance （LSD） 88
3间歇训练Interval Training 90
4法特雷克训练Fartlek Training 91
法特雷克训练实际操作分享 94
核心肌群训练 98
1深蹲运动Squat 99
2棒式运动Plank 101
3弓箭步下蹲Lunge 103
4伏地挺身Push-Up 105
5屈膝卷腹仰卧起坐Tabletop Crunch 109
6登山跳Mountain Climber 112
7波比跳Burpee 114
对应台湾地区地形的越野技巧 116
上下坡 116
草地 120
沙地 121
原始登山路径 122
泥泞地 123
小木桥 124
人工阶梯 126
石头地面 128
溪流河床 129
5 越野行动篇 开始越野跑，路线规划轻松学 134
越野路线的安排 134
【人】不同赛程的队员选择 134
【事】详尽了解越野路况 135
【时】考虑季节变化与赛程时间 136
【地】充分掌握地形、地点信息 138
【物】携带适当的装备 139
郊山轻越野路线 139
高山越野路线 140
十大入门越野路线 141
路线1：大屯群峰 142
路线2：绢丝瀑布上擎天岗草原 144
路线3：观音山环形步道 146
路线4：树林大同山 148
路线5：烘炉地天上山 150
路线6：霞喀罗古道 152
路线7：松罗湖 154
路线8：奇莱南华（能高越岭古道西段） 156
路线9：合欢西北峰 158
路线10：雪山主东峰 160
特别篇 极限高山越野跑 162
高山越野的行前准备 163
附 录 世界经典越野赛事介绍 168
特别介绍 171