第1章 漂浮 1
浮力和漂浮的物理原理 1
仰卧漂浮 1
仰卧漂浮的练习 6
俯卧漂浮 8
俯卧漂浮的练习 12
游泳姿势 14
有效的流线型的练习 18
成功摘要 20
自我评分 20
第2章 掌控水性 21
阻力和推进力 21
尽量减少阻力 22
推进力：练习抱水和划水 24
抱水 24
抱水练习 26
划水 27
划水练习 29
打腿 29
交替打腿练习 32
不使用浮板的打腿 33
仰卧式交替打腿 34
不使用浮板的打腿练习 36
海豚式打腿 37
海豚式打腿的练习 40
蛙泳蹬腿 44
成功摘要 49
自我评分 49
第3章 自由泳 51
三个R 51
基本的自由泳划臂 52
自由泳划臂周期 54
划臂练习 56
旋转 58
旋转练习 60
呼吸 62
呼吸练习 65
打腿 67
打腿练习 68
时机和节奏 70
时机和节奏练习 72
成功摘要 74
自我评分 75
第4章 仰泳 77
基本的仰泳划臂 77
多次划臂仰泳 79
划臂练习 81
旋转 83
旋转练习 85
呼吸 88
呼吸练习 88
打腿 90
打腿练习 91
时机和节奏 94
时机和节奏练习 95
成功摘要 98
自我评分 98
第5章 蛙泳 99
蛙泳蹬腿 100
蹬腿练习 101
划水 104
蛙泳划水练习 106
呼吸 107
呼吸练习 109
时机和节奏 109
时机和节奏练习 110
蛙泳划出 111
蛙泳划出练习 113
成功摘要 114
自我评分 114
第6章 蝶泳 115
海豚式打腿 116
海豚式打腿练习 122
蝶泳划臂 124
蝶泳手臂动作的练习 126
蝶泳手臂复位 127
蝶泳手臂复位练习 129
呼吸 130
时机和节奏 133
时机和节奏练习 133
成功摘要 136
自我评分 137
第7章 转身 139
开放式转身 139
仰泳的开放式转身 142
开放式转身练习 144
双手触壁转身 147
双手触壁转身练习 151
翻滚转身 154
翻滚转身练习 156
成功摘要 158
自我评分 159
第8章 出发 161
水中出发 161
跳水出发 161
跪姿跳水 162
站姿跳水 163
跳水出发设施 164
正向或抓台出发 164
正向或抓台出发练习 166
起跑式出发 168
起跑式出发练习 171
入水练习 172
仰泳团身出发 173
仰泳团身出发练习 175
平背出发 177
平背出发练习 179
成功摘要 181
自我评分 182
第9章 公开水域和求生游泳 183
公开水域游泳：环境 184
入水和出发 185
脚先入水的练习 188
导航和察看 191
转换训练 193
集体游泳 195
集体游泳练习 197
改变方向 198
转弯练习 199
完成和出水 201
出水 201
出水练习 202
求生游泳 203
初级仰泳 207
游，浮，游 209
求生游泳练习 210
成功摘要 213
自我评分 213
第10章 持之以恒 215
设定目标 215
确定计划 217
选择教练或导师 218
游泳资源 218