序言 5
第一章 预备工作及全程注意事项 7
第二章 瑜伽纤体基础动作 8
一、呼吸练习 8
①胸式呼吸——日常生活中的自然呼吸 9
②腹式呼吸——在瑜伽体位练习时最常用到的呼吸法 9
③完全式呼吸——胸式呼吸与腹式呼吸的结合 9
二、美颈练习 10
①颈部按摩功 10
②颈部拉伸 12
③颈部转动 14
三、背部练习 16
①肩旋转式 刺激背部肌肉，消除肩部酸痛 16
②向阳式 改善脊柱状态，紧实背部肌肉 18
③直角式 塑造优雅挺拔的背部线条 20
④上犬式 修饰迷人的后背 21
四、纤臂练习 23
①手臂旋转式 彻底告别手臂赘肉 23
②臂部伸展式 快速拥有柔软顺滑双肩 25
③牛面式 紧实臂部肌肉 27
④鹭变化式 塑造迷人纤细的手臂 29
五、塑胸练习 31
①仰山式 让胸部更丰润 31
②山式 提升胸部线条，增加自信心 33
③云雀式 使上身挺拔，塑造迷人气质 35
④骆驼式 促进胸部血液循环 37
⑤鱼式 恢复胸部弹性 39
六、细腰练习 41
①坐立旋转 柔软脊骨 41
②侧腰伸展 收紧侧腰肌 43
③扭脊式 打造优雅挺拔的后腰线条 44
④三角式 美化腰部曲线 47
⑤风吹树式 消除腰肌紧张 48
⑥半月式 减少腰部脂肪 50
七、紧腹练习 53
①船式 恢复平坦小腹 53
②竖腿画圈 摆脱“大肚腩” 55
③吊桥式 消除腹部深层脂及 57
④蹬车式 使腹部紧致而有弹性 59
⑤剪刀式 强化腹肌 61
八、塑臀练习 64
①站立美臀式 站姿塑造美臀 64
②猫式 打造挺翘性感美臀 67
③顶峰式 拥有圆润结实的臀型 68
④桥式 提升臀部线条 70
⑤舞者式 塑造魅翘臀 72
九、美腿练习 74
①回望式 修饰完美腿部线条 74
②直挂云帆 塑造修长迷人的腿部曲线 77
③战士一式 纤细小腿 80
④蹲式 塑造紧实有型的双腿 84
⑤笨拙式 加强腿部力量 86
十、瑜伽休息术 90
第三章 俏脸瑜伽 92
一、眼部按摩功 92
①减少眼部细小皱纹 92
②改善眼皮松弛现象 92
③消除黑眼圈 93
④眼部放松功 93
二、面部按摩功 95
①促进面部血液循环 95
②增加面部肌肤弹性 95
③提升面部轮廓 96
④紧实面部肌肉 96
⑤消除“抬头纹” 96
第四章 一周的局部强化塑身计划 97
一、星期一 98
二、星期二 100
三、星期三 103
四、星期四 104
五、星期五 106
六、周末 107