纤体活颜瑜伽PDF电子书下载

序言 5

第一章 预备工作及全程注意事项 7

第二章 瑜伽纤体基础动作 8

一、呼吸练习 8

①胸式呼吸——日常生活中的自然呼吸 9

②腹式呼吸——在瑜伽体位练习时最常用到的呼吸法 9

③完全式呼吸——胸式呼吸与腹式呼吸的结合 9

二、美颈练习 10

①颈部按摩功 10

②颈部拉伸 12

③颈部转动 14

三、背部练习 16

①肩旋转式 刺激背部肌肉，消除肩部酸痛 16

②向阳式 改善脊柱状态，紧实背部肌肉 18

③直角式 塑造优雅挺拔的背部线条 20

④上犬式 修饰迷人的后背 21

四、纤臂练习 23

①手臂旋转式 彻底告别手臂赘肉 23

②臂部伸展式 快速拥有柔软顺滑双肩 25

③牛面式 紧实臂部肌肉 27

④鹭变化式 塑造迷人纤细的手臂 29

五、塑胸练习 31

①仰山式 让胸部更丰润 31

②山式 提升胸部线条，增加自信心 33

③云雀式 使上身挺拔，塑造迷人气质 35

④骆驼式 促进胸部血液循环 37

⑤鱼式 恢复胸部弹性 39

六、细腰练习 41

①坐立旋转 柔软脊骨 41

②侧腰伸展 收紧侧腰肌 43

③扭脊式 打造优雅挺拔的后腰线条 44

④三角式 美化腰部曲线 47

⑤风吹树式 消除腰肌紧张 48

⑥半月式 减少腰部脂肪 50

七、紧腹练习 53

①船式 恢复平坦小腹 53

②竖腿画圈 摆脱“大肚腩” 55

③吊桥式 消除腹部深层脂及 57

④蹬车式 使腹部紧致而有弹性 59

⑤剪刀式 强化腹肌 61

八、塑臀练习 64

①站立美臀式 站姿塑造美臀 64

②猫式 打造挺翘性感美臀 67

③顶峰式 拥有圆润结实的臀型 68

④桥式 提升臀部线条 70

⑤舞者式 塑造魅翘臀 72

九、美腿练习 74

①回望式 修饰完美腿部线条 74

②直挂云帆 塑造修长迷人的腿部曲线 77

③战士一式 纤细小腿 80

④蹲式 塑造紧实有型的双腿 84

⑤笨拙式 加强腿部力量 86

十、瑜伽休息术 90

第三章 俏脸瑜伽 92

一、眼部按摩功 92

①减少眼部细小皱纹 92

②改善眼皮松弛现象 92

③消除黑眼圈 93

④眼部放松功 93

二、面部按摩功 95

①促进面部血液循环 95

②增加面部肌肤弹性 95

③提升面部轮廓 96

④紧实面部肌肉 96

⑤消除“抬头纹” 96

第四章 一周的局部强化塑身计划 97

一、星期一 98

二、星期二 100

三、星期三 103

四、星期四 104

五、星期五 106

六、周末 107