第一篇 瑜伽 2
简介 2
什么是瑜伽 2
瑜伽的历史及哲学 3
阿斯汤加瑜伽八支分法 4
斯瑞·特·克瑞斯那玛查雅（Sri T.Krishnamacharya），斯·克·帕塔比·乔伊斯与《瑜伽合集》（The Yoga Korunta） 6
体位法 7
走近瑜伽练习 8
呼吸法 9
自然呼吸法 9
横膈膜呼吸法 10
瑜伽完全呼吸法 11
其他呼吸方法 11
收束法 12
收颌收束法 13
收腹收束法 13
会阴收束法 14
凝视法 14
灵体 16
脉轮 17
脉轮与冥想 17
冥想 18
冥想坐姿 18
各种脉轮的位置，宇宙存在要素，意象和含义 19
为瑜伽练习作准备 22
何时练习 22
如何练习 22
练习的安全性 24
串联体位法 24
串联体位法的练习 25
第一章 哈他瑜伽 27
第一节 站式 27
山式 27
下犬式 28
侧角伸展式 29
三角伸展式 29
战士二式 30
新月式 31
战士一式 32
侧角转动式 33
三角转动式 34
幻椅式 35
叭喇狗A式 36
门闩式 36
谦卑战士式 37
侧前伸展式 38
第二节 平衡式 38
鹰式 39
树式 40
脚尖式 41
船式 43
半月扭转式 44
手抓脚趾单腿站立侧伸展式A,B,C 45
战士三式 45
舞者式 46
半月式 47
第三节 手臂平衡式 48
后仰支架式 49
侧斜面式 50
鹤式 51
孔雀式 53
四肢支撑式 54
第四节 倒立式 55
肩倒立式 55
犁式 56
靠墙倒立式 58
头倒立式 59
第五节 后仰式 59
眼镜蛇式 59
上犬式 60
骆驼式 61
桥式 62
弓式 63
蝗虫式 64
向上弓式 66
鱼式 66
猫式 67
单腿鸽王式 68
第六节 转体式 70
脊柱扭转式 70
仰卧脊柱扭转式 71
简单坐转体一式 72
半莲花坐转体式 73
圣哲玛里琪A式 74
圣哲玛里琪B式 74
第七节 前曲式 75
背部前曲伸展坐式A,B,C,D 75
前曲伸展式 75
头碰膝前曲伸展坐式A,B,C 76
头碰膝扭转前曲式 76
坐广角A,B式 77
侧坐广角式 77
半英雄前曲伸展坐式 79
花环式 79
劈叉式 80
第八节 坐式 81
莲花式 81
内收莲花坐式 82
摇篮式 83
英雄式 84
跪坐式 85
狮子式 86
牛面式 87
手杖式 88
身印式 89
鹭式 90
至善坐 91
第九节 平躺放松式 92
双膝到胸式 92
仰卧英雄式 93
卧手抓脚趾腿伸展式 94
仰卧束角式 94
仰卧开腿脊柱扭转式 95
支撑桥式 96
支撑仰卧英雄式 97
婴儿式 98
仰尸式 100
第十节 瑜伽套路 100
轻柔瑜伽Ⅰ 100
轻柔瑜伽Ⅱ 101
柔韧瑜伽Ⅰ 102
柔韧瑜伽Ⅱ 103
流瑜伽Ⅰ 104
流瑜伽Ⅱ 105
流瑜伽Ⅲ 107
拜日式Ⅰ 108
拜日式Ⅱ 109
拜月式Ⅰ 110
拜月式Ⅱ 111
第二章 阿斯汤加瑜伽 114
第一节 瑜伽初级系列 114
曼特拉 114
拜日A式 115
拜日B式 116
站式 117
坐式 119
结束姿势 121
第二节 站式 122
山式 123
拜日B式 126
鸵鸟式 128
手碰脚前曲伸展式 129
三角伸展式 129
三角转动式 130
侧角伸展式 131
侧角转动式 132
叭喇狗A式 133
叭喇狗B式 134
叭喇狗C式 135
叭喇狗D式 136
侧前伸展式 136
手抓脚趾单腿站立伸展式 137
手抓脚趾单腿站立侧伸展式A 138
手抓脚趾单腿站立侧伸展式B,C 139
半莲花加强前曲伸展式 140
串联体位进入幻椅式 141
串联体位进入战士一式 142
串联体位进入战士二式 143
跃穿动作 144
第三节 坐式 145
手杖式 145
背部前曲伸展坐式A,B,C,D 146
向后跳跃进入全串联体位或半串联体位 147
后仰支架式 149
半莲花加强背部前曲伸展坐式 150
半英雄前曲伸展坐式 150
头碰膝前曲伸展坐式A 151
头碰膝前曲伸展坐式B 152
头碰膝前曲伸展坐式C 153
圣哲玛里琪A式 154
圣哲玛里琪B式 155
圣哲玛里琪C式 155
圣哲玛里琪D式 156
船式和支撑摇摆式 157
脚交叉双臂支撑式 158
双臂反抱腿式和鹤式 159
龟式 160
卧龟式 161
胎儿A式 163
胎儿B式和公鸡式 164
束角A,B式 165
坐广角A式 166
坐广角B式 167
卧束角A式 168
卧束角B式 168
卧手抓脚趾腿伸展式 169
卧手抓脚趾侧伸展式A 171
卧手抓脚趾侧伸展式B 172
车轮式 172
直立手抓脚趾伸展式 173
脸朝上背部伸展式 175
桥式 176
向上弓式 177
向上弓式调整式 178
向后弯向上弓式 178
手倒立式 179
第四节 结束姿势 181
肩倒立式 181
肩倒立式调整式 182
犁式 183
膝碰耳犁式 184
上莲花肩倒立式 185
胎儿式 186
鱼式 187
拱背伸腿式 188
头倒立式 189
头倒立式调整式 190
头倒立双腿90° 191
闭莲式 192
身印式 193
莲花式 194
莲花支撑式 195
仰尸式 196
第五节 简化式 198
15分钟练习 199
30分钟练习 200
45分钟练习 201
第三章 艾扬格瑜伽 205
第一节 站式 205
山式 205
树式 205
三角伸展式 205
侧角伸展式 206
战士二式 206
战士一式 206
半月式 207
手抓脚趾单腿站立侧伸展式 207
战士三式 207
三角转动式 207
侧角转动式 207
侧前伸展式 207
叭喇狗A式 207
前伸一式 207
鸵鸟式 208
鹰式 208
幻椅式 208
第二节 坐式 209
简易坐 209
英雄式 210
英雄伸臂式 210
英雄前曲式 211
手杖式 212
牛面式 212
束角式 212
坐广角式 213
船式 213
半船式 213
头碰膝前曲伸展坐式A,B,C 214
半英雄前曲伸展坐式 214
背部前曲伸展坐式A,B,C,D 214
花环式 215
莲花式 215
第三节 转体式 215
站立转体式 215
交叉腿转体式 215
英雄转体式 216
简单坐转体式 217
简单坐转体一式 218
圣哲玛里琪A式 218
圣哲玛里琪C式 219
第四节 倒立式 220
靠墙倒立式 220
肩倒立式 220
靠墙肩倒立式 220
椅肩倒立式 221
半犁式 222
犁式 223
肩倒立桥式 223
第五节 仰卧式与俯卧式 224
鱼式 224
交叉枕式 225
仰卧束角式 225
仰卧英雄式 225
卧手抓脚趾腿伸展式A,B 226
伸举腿式 226
下犬式 228
上犬式 228
蝗虫式 228
骆驼式 228
仰尸式 228
调息 228
第六节 常规练习 229
常规套路 229
姿势分类 229
第二篇 瑜伽与冥想 252
找寻内心的自我 252
消除内心障碍 252
缓解压力 253
第一章 何为冥想 255
第一节 踏寻古人之路 255
冥想方法与传统生活方式 256
佛教与基督教 256
冥想与印度教 257
第二节 通用冥想方法 257
让身体静止 258
呼吸和吟唱 258
把注意力集中到单个的物体上 258
观察和接受 259
精神的意想 259
用爱来治疗 259
生活在爱中 259
第三节 帕檀迦利的冥想体系 260
帕檀迦利其人 260
帕檀迦利《瑜伽经》的教义 261
第四节 剥下层层外壳 262
5个“身体层” 262
本能、互动和推理 263
更多地信任，更少地索取 264
第五节 释放生命能量 264
脉轮和结点 264
第六节 达到平衡与和谐 266
翳质（tamas） 266
激质（rajas） 267
纯质（sattva） 267
第二章 身心的准备 269
第一节 基本的身体意识和呼吸意识 269
冥想姿势和动作中的呼吸 269
摆腿运动 270
深蹲运动 271
第二节 打开人体脉轮 271
增强人体活力 271
开阔心胸 272
坐广角式伸展运动 272
开书式运动 273
肘部旋转运动 273
扩胸运动 273
第三节 积极做准备活动 274
为冥想做积极的准备 274
滑雪式运动 274
放松脊椎和颈部运动 275
第四节 呼吸练习 275
帕檀迦利的觉悟之路 276
分段呼吸法：把注意力集中到呼吸肌肉 276
交替鼻孔呼吸法 277
双重呼吸 278
伏地祈祷 278
蜂鸣式呼吸法 279
第五节 冥想姿势 279
冥想练习与放松练习 280
坐在椅子上 280
席地而坐 280
第六节 冥想姿势的选择 282
简易坐 282
佛教徒坐式 283
早晨冥想 283
第七节 选择冥想时间、地点 284
在固定的时间冥想 284
创建你的冥想空间 284
选择冥想物品 285
姿势的伸展 285
放松的水平伸展 286
第三章 动用五官感觉 287
第一节 冥想与五官 287
制感法——集中意识 288
普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势 288
第二节 视觉、味觉和嗅觉 289
视觉 289
通过视觉进行冥想 290
味觉和嗅觉 290
第三节 听觉和触觉 291
听觉 291
内心的声音 292
原始的声音 292
培养聆听的能力 292
学会自己发声 293
触觉 293
第四节 五官感觉的结合 294
占主导地位的感觉 294
调动各种感官深入冥想 294
第五节 意想艺术 296
确立一个内心宣言 296
第六节 意想旅行 298
佛教漫步冥想法 298
第四章 日常冥想练习 301
第一节 日常生活中的冥想 301
关键元素 302
你感觉如何 302
第二节 认识你自己 303
改善身体的不平衡 303
主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡 305
第三节 活力运动与冥想 306
放松练习 307
培养空间意识 307
交叉练习 307
能量球 308
第四节 重复性的工作与冥想 308
专注 309
笔头曼特拉 309
第五节 爱好、技能与冥想 311
忘我境界 311
把工作变成娱乐 312
第六节 集中注意力 312
注意力功能分类 312
引导注意力 313
正确应对生活事务 313
第七节 学会使用手印语言 314
肢体语言和古那 314
手印法的目标 314
手印法 315
第五章 冥想示例 316
第一节 冥想五持戒 316
不杀生（ahimsa） 316
不妄语（satya） 317
不偷盗（asteya） 318
不纵欲（brahmacharya） 318
不贪婪（aparigraha） 318
第二节 冥想相反面 318
好的感觉与坏的感觉 318
冥想相反面 319
硬币冥想 319
第三节 冥想通向自由之路 320
克服障碍和干扰 320
关注令人振奋的状态 320
海鸥：向着自由翱翔 321
第四节 冥想“噢姆”咒 322
a-u-m 322
用念珠来吟唱 322
一群人一起冥想时吟唱咒文 323
第五节 冥想脉轮 324
感知这些脉轮 324
第六节 冥想与宇宙共鸣 327
与宇宙相联系 328
聆听纳达 328
脉轮吟唱 329
第七节 冥想心灵和思想 329
神火 329
心灵冥想 330
第八节 冥想在灵魂层次上的生活 331
内在的老师 331
疗养群体冥想 331
到达你的灵魂 331
第六章 修炼脉轮 333
第一节 平衡脉轮系统 333
整体平衡 333
考虑事项 334
第二节 自然的循环 335
孕育及出生 335
生长的婴儿 335
幼儿 335
儿童 336
青春期前 336
青少年 336
成人 336
第三节 了解你自己的脉轮能量 336
问卷调查 337
第七章 脉轮与养生 340
第一节 根轮——能量之基础 340
高高在上的大脑 340
身体反应 341
第二节 腹轮——愉悦的源泉 342
平衡与流动 342
第三节 脐轮——身体的组织者 343
消化系统 344
免疫系统 344
第四节 心轮——包罗天地 345
机体特征 345
第五节 喉轮——获取信息 347
身体原因 347
声音 347
第六节 眉心轮——观察世界 348
思想 348
视力 349
解码 349
第七节 顶轮——源头 350
脑垂体 350
脑 350
协调 351
第三篇 瑜伽与普拉提 354
第一章 普拉提 354
简介 354
每个人都能获益 354
思想集中的重要性 355
和善地对待自己 356
内啡肽效应 356
普拉提的历史 357
普拉提的益处 358
肌肉系统 358
普拉提的关键词 360
呼吸 360
专注 361
控制 361
流畅 361
放松 362
坚持 362
轴心力量 362
稳定身体的肌肉 363
锻炼轴心力量 363
脊柱中立 364
盆底肌肉 365
第一节 热身与柔韧性练习 366
热身练习 366
柔韧性练习 369
第二节 腹部与背部练习 372
后滚 372
上翻 373
100次 374
游泳 375
单腿伸展 376
伸腿俯卧 378
侧踢 379
侧曲 379
侧抬 380
第三节 上半身与下半身练习 381
上推 381
肱三头肌上推 384
肱三头肌屈伸上推 387
扫地 388
单腿后踢 390
第四节 伸展练习 391
脊柱伸展 392
脊柱扭转 393
下背部伸展 394
第二章 瑜伽-普拉提 395
简介 395
本章为什么有用 395
如何使用本章 396
有关呼吸的注意事项 396
你需要准备什么 397
关于安全的郑重提示 397
第一节 轴心力量 398
柔韧性与力量 398
放松身体 398
收缩腹肌 400
猿还是人 401
收腹 402
卷胃 403
提肘 404
髋屈肌 405
集合姿势 408
提阴 408
关注背部 409
猿背 410
挺胸 412
举臂 412
弯背 414
从前到后 416
平衡脊柱 416
稳固 418
平足 418
脚踝、膝部和髋部 419
“吉米·周”练习 420
第二节 站式 421
站立开始 421
弓步式 422
战士式 424
侧弓步式 426
大腿弓步式 427
下犬式（劈叉） 429
四肢支撑式 430
上犬式 432
下犬式 434
跳跃式 435
前曲伸展式 437
第三节 转体式 438
坐转体式和祈祷式 438
扭转弓步式 440
侧三角式 441
三角伸展式 443
三角转动式 445
第四节 平衡式 446
叭喇狗A式 446
鹤式 447
弯曲肱二头肌单抬脚式 449
空手道孩子式 450
鹰式 452
火箭人式 453
第五节 坐式 455
背部前曲伸展坐式 455
后仰支架式 456
束角式 458
向上弓式 459
双鸽式 460
蝙蝠式 461
龟式 462
肩倒立式 464
鱼式到仰尸式 465
放松 467
第六节 套路练习 468
融为一体 468
脂肪、河流和你 468
热身 469
热身套路1：放松 469
热身套路2：静止火箭人 471
热身套路3：站立 472
地面套路 473
活跃套路 474
力量套路 476
放松套路 477
第四篇 瑜伽治病 480
绪论 480
东西方的实践 480
巫术 481
传统医学 481
传统中医 482
印度草医学 483
瑜伽治疗 484
瑜伽体位法系列——瑜伽动作的序列过程 484
肢体语言 485
生命之气：生命之力 485
经络 486
脉轮 487
收束法 490
第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法呼吸系统 493
腹式呼吸法和胸式呼吸法 493
常见的呼吸疾病 495
治疗和疗法 495
基本瑜伽的动作序列 496
中级瑜伽动作序列——坐式 498
中级瑜伽动作序列——站式 500
高级瑜伽动作序列 501
脑部净化调息法 503
平静的腹式呼吸法 503
坐式脊柱扭转式 503
生命气契合法 504
调息法练习 506
第二章 神经内分泌系统疾病的瑜伽疗法 507
自主神经系统和内分泌系统 507
压力的现象与生理学 508
常见的神经内分泌系统失调 508
治疗与疗法 510
脉轮动作练习 510
向上弓式 517
婴儿式 518
婴儿起式 518
“王者”式 519
第三章 心血管系统疾病的瑜伽疗法 521
心脏 521
血液及其功能 521
血液循环系统 522
血压 522
常见的心血管疾病 523
治疗与疗法 524
拜日式 524
复位动作系列 527
基本仰卧动作序列 529
中级仰卧动作序列 530
高级仰卧动作序列 531
支撑仰尸式 532
高级犁式 533
第四章 消化系统疾病的瑜伽疗法 535
消化系统和器官 535
常见的消化疾病 537
治疗与疗法 537
饮食冥想 538
基本仰卧蝴蝶扭转式 538
中级猫式到英雄式 539
肩倒立式、半肩倒立式和犁式 541
摩腹术 543
高级扭转瑜伽动作序列 543
能量控制调息法 547
净化消化 547
第五章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法 549
泌尿系统 549
生殖系统 550
常见的生殖泌尿疾病 550
治疗与疗法 551
提肛契合法 552
坐式契合法 553
蜥蜴契合法 554
半肩倒立支撑式到蝴蝶式 555
坐式瑜伽动作序列 556
第六章 脊柱疾病的瑜伽疗法 559
脊柱的发展 559
脊柱和躯干的解剖学构造 560
常见的背部问题 561
治疗与疗法 562
初学者背部瑜伽动作序列 562
中级站式瑜伽动作序列 567
典型脊柱扭转 568
中级侧身瑜伽动作序列 569
第七章 淋巴系统和免疫系统疾病的瑜伽疗法 572
免疫系统 572
淋巴系统 573
对疾病的抵抗力 573
常见的免疫疾病 574
治疗与疗法 575
Sankalpa（决心）和Mantras（咒语） 575
树式（平衡树式） 575
舞者式 577
蝗虫式 577
鹰式 578
支撑的鱼式 579
支撑的下犬式 580
支撑放松 580
支撑倒立 581
能量控制契合法（湿婆林伽） 581
莲花契合法 583
鹰翼契合法（鸟王式） 584
智慧手印 584
空杯契合法 585
六头战神式 585
狮子式 586
喉呼吸调息法 586
蜂式调息法 587
清理静脉调息法 588
凝视眉心 589
癌症意想 589
瑜伽休息术 590
眼集中凝视法 591