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第一篇 瑜伽 2

简介 2

什么是瑜伽 2

瑜伽的历史及哲学 3

阿斯汤加瑜伽八支分法 4

斯瑞·特·克瑞斯那玛查雅（Sri T.Krishnamacharya），斯·克·帕塔比·乔伊斯与《瑜伽合集》（The Yoga Korunta） 6

体位法 7

走近瑜伽练习 8

呼吸法 9

自然呼吸法 9

横膈膜呼吸法 10

瑜伽完全呼吸法 11

其他呼吸方法 11

收束法 12

收颌收束法 13

收腹收束法 13

会阴收束法 14

凝视法 14

灵体 16

脉轮 17

脉轮与冥想 17

冥想 18

冥想坐姿 18

各种脉轮的位置，宇宙存在要素，意象和含义 19

为瑜伽练习作准备 22

何时练习 22

如何练习 22

练习的安全性 24

串联体位法 24

串联体位法的练习 25

第一章 哈他瑜伽 27

第一节 站式 27

山式 27

下犬式 28

侧角伸展式 29

三角伸展式 29

战士二式 30

新月式 31

战士一式 32

侧角转动式 33

三角转动式 34

幻椅式 35

叭喇狗A式 36

门闩式 36

谦卑战士式 37

侧前伸展式 38

第二节 平衡式 38

鹰式 39

树式 40

脚尖式 41

船式 43

半月扭转式 44

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A,B,C 45

战士三式 45

舞者式 46

半月式 47

第三节 手臂平衡式 48

后仰支架式 49

侧斜面式 50

鹤式 51

孔雀式 53

四肢支撑式 54

第四节 倒立式 55

肩倒立式 55

犁式 56

靠墙倒立式 58

头倒立式 59

第五节 后仰式 59

眼镜蛇式 59

上犬式 60

骆驼式 61

桥式 62

弓式 63

蝗虫式 64

向上弓式 66

鱼式 66

猫式 67

单腿鸽王式 68

第六节 转体式 70

脊柱扭转式 70

仰卧脊柱扭转式 71

简单坐转体一式 72

半莲花坐转体式 73

圣哲玛里琪A式 74

圣哲玛里琪B式 74

第七节 前曲式 75

背部前曲伸展坐式A,B,C,D 75

前曲伸展式 75

头碰膝前曲伸展坐式A,B,C 76

头碰膝扭转前曲式 76

坐广角A,B式 77

侧坐广角式 77

半英雄前曲伸展坐式 79

花环式 79

劈叉式 80

第八节 坐式 81

莲花式 81

内收莲花坐式 82

摇篮式 83

英雄式 84

跪坐式 85

狮子式 86

牛面式 87

手杖式 88

身印式 89

鹭式 90

至善坐 91

第九节 平躺放松式 92

双膝到胸式 92

仰卧英雄式 93

卧手抓脚趾腿伸展式 94

仰卧束角式 94

仰卧开腿脊柱扭转式 95

支撑桥式 96

支撑仰卧英雄式 97

婴儿式 98

仰尸式 100

第十节 瑜伽套路 100

轻柔瑜伽Ⅰ 100

轻柔瑜伽Ⅱ 101

柔韧瑜伽Ⅰ 102

柔韧瑜伽Ⅱ 103

流瑜伽Ⅰ 104

流瑜伽Ⅱ 105

流瑜伽Ⅲ 107

拜日式Ⅰ 108

拜日式Ⅱ 109

拜月式Ⅰ 110

拜月式Ⅱ 111

第二章 阿斯汤加瑜伽 114

第一节 瑜伽初级系列 114

曼特拉 114

拜日A式 115

拜日B式 116

站式 117

坐式 119

结束姿势 121

第二节 站式 122

山式 123

拜日B式 126

鸵鸟式 128

手碰脚前曲伸展式 129

三角伸展式 129

三角转动式 130

侧角伸展式 131

侧角转动式 132

叭喇狗A式 133

叭喇狗B式 134

叭喇狗C式 135

叭喇狗D式 136

侧前伸展式 136

手抓脚趾单腿站立伸展式 137

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A 138

手抓脚趾单腿站立侧伸展式B,C 139

半莲花加强前曲伸展式 140

串联体位进入幻椅式 141

串联体位进入战士一式 142

串联体位进入战士二式 143

跃穿动作 144

第三节 坐式 145

手杖式 145

背部前曲伸展坐式A,B,C,D 146

向后跳跃进入全串联体位或半串联体位 147

后仰支架式 149

半莲花加强背部前曲伸展坐式 150

半英雄前曲伸展坐式 150

头碰膝前曲伸展坐式A 151

头碰膝前曲伸展坐式B 152

头碰膝前曲伸展坐式C 153

圣哲玛里琪A式 154

圣哲玛里琪B式 155

圣哲玛里琪C式 155

圣哲玛里琪D式 156

船式和支撑摇摆式 157

脚交叉双臂支撑式 158

双臂反抱腿式和鹤式 159

龟式 160

卧龟式 161

胎儿A式 163

胎儿B式和公鸡式 164

束角A,B式 165

坐广角A式 166

坐广角B式 167

卧束角A式 168

卧束角B式 168

卧手抓脚趾腿伸展式 169

卧手抓脚趾侧伸展式A 171

卧手抓脚趾侧伸展式B 172

车轮式 172

直立手抓脚趾伸展式 173

脸朝上背部伸展式 175

桥式 176

向上弓式 177

向上弓式调整式 178

向后弯向上弓式 178

手倒立式 179

第四节 结束姿势 181

肩倒立式 181

肩倒立式调整式 182

犁式 183

膝碰耳犁式 184

上莲花肩倒立式 185

胎儿式 186

鱼式 187

拱背伸腿式 188

头倒立式 189

头倒立式调整式 190

头倒立双腿90° 191

闭莲式 192

身印式 193

莲花式 194

莲花支撑式 195

仰尸式 196

第五节 简化式 198

15分钟练习 199

30分钟练习 200

45分钟练习 201

第三章 艾扬格瑜伽 205

第一节 站式 205

山式 205

树式 205

三角伸展式 205

侧角伸展式 206

战士二式 206

战士一式 206

半月式 207

手抓脚趾单腿站立侧伸展式 207

战士三式 207

三角转动式 207

侧角转动式 207

侧前伸展式 207

叭喇狗A式 207

前伸一式 207

鸵鸟式 208

鹰式 208

幻椅式 208

第二节 坐式 209

简易坐 209

英雄式 210

英雄伸臂式 210

英雄前曲式 211

手杖式 212

牛面式 212

束角式 212

坐广角式 213

船式 213

半船式 213

头碰膝前曲伸展坐式A,B,C 214

半英雄前曲伸展坐式 214

背部前曲伸展坐式A,B,C,D 214

花环式 215

莲花式 215

第三节 转体式 215

站立转体式 215

交叉腿转体式 215

英雄转体式 216

简单坐转体式 217

简单坐转体一式 218

圣哲玛里琪A式 218

圣哲玛里琪C式 219

第四节 倒立式 220

靠墙倒立式 220

肩倒立式 220

靠墙肩倒立式 220

椅肩倒立式 221

半犁式 222

犁式 223

肩倒立桥式 223

第五节 仰卧式与俯卧式 224

鱼式 224

交叉枕式 225

仰卧束角式 225

仰卧英雄式 225

卧手抓脚趾腿伸展式A,B 226

伸举腿式 226

下犬式 228

上犬式 228

蝗虫式 228

骆驼式 228

仰尸式 228

调息 228

第六节 常规练习 229

常规套路 229

姿势分类 229

第二篇 瑜伽与冥想 252

找寻内心的自我 252

消除内心障碍 252

缓解压力 253

第一章 何为冥想 255

第一节 踏寻古人之路 255

冥想方法与传统生活方式 256

佛教与基督教 256

冥想与印度教 257

第二节 通用冥想方法 257

让身体静止 258

呼吸和吟唱 258

把注意力集中到单个的物体上 258

观察和接受 259

精神的意想 259

用爱来治疗 259

生活在爱中 259

第三节 帕檀迦利的冥想体系 260

帕檀迦利其人 260

帕檀迦利《瑜伽经》的教义 261

第四节 剥下层层外壳 262

5个“身体层” 262

本能、互动和推理 263

更多地信任，更少地索取 264

第五节 释放生命能量 264

脉轮和结点 264

第六节 达到平衡与和谐 266

翳质（tamas） 266

激质（rajas） 267

纯质（sattva） 267

第二章 身心的准备 269

第一节 基本的身体意识和呼吸意识 269

冥想姿势和动作中的呼吸 269

摆腿运动 270

深蹲运动 271

第二节 打开人体脉轮 271

增强人体活力 271

开阔心胸 272

坐广角式伸展运动 272

开书式运动 273

肘部旋转运动 273

扩胸运动 273

第三节 积极做准备活动 274

为冥想做积极的准备 274

滑雪式运动 274

放松脊椎和颈部运动 275

第四节 呼吸练习 275

帕檀迦利的觉悟之路 276

分段呼吸法：把注意力集中到呼吸肌肉 276

交替鼻孔呼吸法 277

双重呼吸 278

伏地祈祷 278

蜂鸣式呼吸法 279

第五节 冥想姿势 279

冥想练习与放松练习 280

坐在椅子上 280

席地而坐 280

第六节 冥想姿势的选择 282

简易坐 282

佛教徒坐式 283

早晨冥想 283

第七节 选择冥想时间、地点 284

在固定的时间冥想 284

创建你的冥想空间 284

选择冥想物品 285

姿势的伸展 285

放松的水平伸展 286

第三章 动用五官感觉 287

第一节 冥想与五官 287

制感法——集中意识 288

普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势 288

第二节 视觉、味觉和嗅觉 289

视觉 289

通过视觉进行冥想 290

味觉和嗅觉 290

第三节 听觉和触觉 291

听觉 291

内心的声音 292

原始的声音 292

培养聆听的能力 292

学会自己发声 293

触觉 293

第四节 五官感觉的结合 294

占主导地位的感觉 294

调动各种感官深入冥想 294

第五节 意想艺术 296

确立一个内心宣言 296

第六节 意想旅行 298

佛教漫步冥想法 298

第四章 日常冥想练习 301

第一节 日常生活中的冥想 301

关键元素 302

你感觉如何 302

第二节 认识你自己 303

改善身体的不平衡 303

主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡 305

第三节 活力运动与冥想 306

放松练习 307

培养空间意识 307

交叉练习 307

能量球 308

第四节 重复性的工作与冥想 308

专注 309

笔头曼特拉 309

第五节 爱好、技能与冥想 311

忘我境界 311

把工作变成娱乐 312

第六节 集中注意力 312

注意力功能分类 312

引导注意力 313

正确应对生活事务 313

第七节 学会使用手印语言 314

肢体语言和古那 314

手印法的目标 314

手印法 315

第五章 冥想示例 316

第一节 冥想五持戒 316

不杀生（ahimsa） 316

不妄语（satya） 317

不偷盗（asteya） 318

不纵欲（brahmacharya） 318

不贪婪（aparigraha） 318

第二节 冥想相反面 318

好的感觉与坏的感觉 318

冥想相反面 319

硬币冥想 319

第三节 冥想通向自由之路 320

克服障碍和干扰 320

关注令人振奋的状态 320

海鸥：向着自由翱翔 321

第四节 冥想“噢姆”咒 322

a-u-m 322

用念珠来吟唱 322

一群人一起冥想时吟唱咒文 323

第五节 冥想脉轮 324

感知这些脉轮 324

第六节 冥想与宇宙共鸣 327

与宇宙相联系 328

聆听纳达 328

脉轮吟唱 329

第七节 冥想心灵和思想 329

神火 329

心灵冥想 330

第八节 冥想在灵魂层次上的生活 331

内在的老师 331

疗养群体冥想 331

到达你的灵魂 331

第六章 修炼脉轮 333

第一节 平衡脉轮系统 333

整体平衡 333

考虑事项 334

第二节 自然的循环 335

孕育及出生 335

生长的婴儿 335

幼儿 335

儿童 336

青春期前 336

青少年 336

成人 336

第三节 了解你自己的脉轮能量 336

问卷调查 337

第七章 脉轮与养生 340

第一节 根轮——能量之基础 340

高高在上的大脑 340

身体反应 341

第二节 腹轮——愉悦的源泉 342

平衡与流动 342

第三节 脐轮——身体的组织者 343

消化系统 344

免疫系统 344

第四节 心轮——包罗天地 345

机体特征 345

第五节 喉轮——获取信息 347

身体原因 347

声音 347

第六节 眉心轮——观察世界 348

思想 348

视力 349

解码 349

第七节 顶轮——源头 350

脑垂体 350

脑 350

协调 351

第三篇 瑜伽与普拉提 354

第一章 普拉提 354

简介 354

每个人都能获益 354

思想集中的重要性 355

和善地对待自己 356

内啡肽效应 356

普拉提的历史 357

普拉提的益处 358

肌肉系统 358

普拉提的关键词 360

呼吸 360

专注 361

控制 361

流畅 361

放松 362

坚持 362

轴心力量 362

稳定身体的肌肉 363

锻炼轴心力量 363

脊柱中立 364

盆底肌肉 365

第一节 热身与柔韧性练习 366

热身练习 366

柔韧性练习 369

第二节 腹部与背部练习 372

后滚 372

上翻 373

100次 374

游泳 375

单腿伸展 376

伸腿俯卧 378

侧踢 379

侧曲 379

侧抬 380

第三节 上半身与下半身练习 381

上推 381

肱三头肌上推 384

肱三头肌屈伸上推 387

扫地 388

单腿后踢 390

第四节 伸展练习 391

脊柱伸展 392

脊柱扭转 393

下背部伸展 394

第二章 瑜伽-普拉提 395

简介 395

本章为什么有用 395

如何使用本章 396

有关呼吸的注意事项 396

你需要准备什么 397

关于安全的郑重提示 397

第一节 轴心力量 398

柔韧性与力量 398

放松身体 398

收缩腹肌 400

猿还是人 401

收腹 402

卷胃 403

提肘 404

髋屈肌 405

集合姿势 408

提阴 408

关注背部 409

猿背 410

挺胸 412

举臂 412

弯背 414

从前到后 416

平衡脊柱 416

稳固 418

平足 418

脚踝、膝部和髋部 419

“吉米·周”练习 420

第二节 站式 421

站立开始 421

弓步式 422

战士式 424

侧弓步式 426

大腿弓步式 427

下犬式（劈叉） 429

四肢支撑式 430

上犬式 432

下犬式 434

跳跃式 435

前曲伸展式 437

第三节 转体式 438

坐转体式和祈祷式 438

扭转弓步式 440

侧三角式 441

三角伸展式 443

三角转动式 445

第四节 平衡式 446

叭喇狗A式 446

鹤式 447

弯曲肱二头肌单抬脚式 449

空手道孩子式 450

鹰式 452

火箭人式 453

第五节 坐式 455

背部前曲伸展坐式 455

后仰支架式 456

束角式 458

向上弓式 459

双鸽式 460

蝙蝠式 461

龟式 462

肩倒立式 464

鱼式到仰尸式 465

放松 467

第六节 套路练习 468

融为一体 468

脂肪、河流和你 468

热身 469

热身套路1：放松 469

热身套路2：静止火箭人 471

热身套路3：站立 472

地面套路 473

活跃套路 474

力量套路 476

放松套路 477

第四篇 瑜伽治病 480

绪论 480

东西方的实践 480

巫术 481

传统医学 481

传统中医 482

印度草医学 483

瑜伽治疗 484

瑜伽体位法系列——瑜伽动作的序列过程 484

肢体语言 485

生命之气：生命之力 485

经络 486

脉轮 487

收束法 490

第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法呼吸系统 493

腹式呼吸法和胸式呼吸法 493

常见的呼吸疾病 495

治疗和疗法 495

基本瑜伽的动作序列 496

中级瑜伽动作序列——坐式 498

中级瑜伽动作序列——站式 500

高级瑜伽动作序列 501

脑部净化调息法 503

平静的腹式呼吸法 503

坐式脊柱扭转式 503

生命气契合法 504

调息法练习 506

第二章 神经内分泌系统疾病的瑜伽疗法 507

自主神经系统和内分泌系统 507

压力的现象与生理学 508

常见的神经内分泌系统失调 508

治疗与疗法 510

脉轮动作练习 510

向上弓式 517

婴儿式 518

婴儿起式 518

“王者”式 519

第三章 心血管系统疾病的瑜伽疗法 521

心脏 521

血液及其功能 521

血液循环系统 522

血压 522

常见的心血管疾病 523

治疗与疗法 524

拜日式 524

复位动作系列 527

基本仰卧动作序列 529

中级仰卧动作序列 530

高级仰卧动作序列 531

支撑仰尸式 532

高级犁式 533

第四章 消化系统疾病的瑜伽疗法 535

消化系统和器官 535

常见的消化疾病 537

治疗与疗法 537

饮食冥想 538

基本仰卧蝴蝶扭转式 538

中级猫式到英雄式 539

肩倒立式、半肩倒立式和犁式 541

摩腹术 543

高级扭转瑜伽动作序列 543

能量控制调息法 547

净化消化 547

第五章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法 549

泌尿系统 549

生殖系统 550

常见的生殖泌尿疾病 550

治疗与疗法 551

提肛契合法 552

坐式契合法 553

蜥蜴契合法 554

半肩倒立支撑式到蝴蝶式 555

坐式瑜伽动作序列 556

第六章 脊柱疾病的瑜伽疗法 559

脊柱的发展 559

脊柱和躯干的解剖学构造 560

常见的背部问题 561

治疗与疗法 562

初学者背部瑜伽动作序列 562

中级站式瑜伽动作序列 567

典型脊柱扭转 568

中级侧身瑜伽动作序列 569

第七章 淋巴系统和免疫系统疾病的瑜伽疗法 572

免疫系统 572

淋巴系统 573

对疾病的抵抗力 573

常见的免疫疾病 574

治疗与疗法 575

Sankalpa（决心）和Mantras（咒语） 575

树式（平衡树式） 575

舞者式 577

蝗虫式 577

鹰式 578

支撑的鱼式 579

支撑的下犬式 580

支撑放松 580

支撑倒立 581

能量控制契合法（湿婆林伽） 581

莲花契合法 583

鹰翼契合法（鸟王式） 584

智慧手印 584

空杯契合法 585

六头战神式 585

狮子式 586

喉呼吸调息法 586

蜂式调息法 587

清理静脉调息法 588

凝视眉心 589

癌症意想 589

瑜伽休息术 590

眼集中凝视法 591