第一章 为何拖拉拖拉的征兆 2
积极地看待人类精神 5
最严厉的批评者——自己 7
拖拉的益处 12
拖拉可以表达憎恨 15
拖拉常被用来抵御对失败的恐惧 17
拖拉常被用来逃避对成功的恐惧 19
第二章 拖拉是如何进行的弄清楚自己是如何利用时间的 26
拖拉日志 31
建立安全感：走出拖拉的第一大步 36
拖拉与焦虑通过五步骤起作用 39
第三章 怎样进行自我对话反效率信息 44
“不得不”——压力信息 45
“应该”——抑郁信息 48
选择的力量 50
从抵触到承诺 52
学会说不 54
拖拉者区别于高产者的五种自我陈述 55
第一种：“我不得不”的消极想法 55
第二种：“我必须完成”的消极想法 56
第三种：“这个项目大且重要”的消极想法 57
第四种：“我必须做到十全十美”的消极想法 57
第五种：“我没时间玩”的消极想法 59
第四章 无忧休闲，高质量工作休闲的重要性 64
自我激励的拉动法 67
从无忧休闲到高质量工作 73
第五章 克服行动的障碍三大障碍 79
工具一：三维思维与逆向日程 79
三维思维 79
逆向日程 82
工具二：忧心处理 85
工具三：坚持不懈地开始 90
为挑战消极的自我陈述与态度做准备 93
保持开始状态 96
第六章 逆向日程表高效者也需要制度 99
逆向心理学 102
如何使用逆向日程表 105
调整逆向日程表 115
第七章 喷发状态多用大脑 123
只是你的初稿 125
学会集中注意力 126
专注练习 128
放松练习 132
把喷发状态融入计划之中 134
第八章 对进展进行微调计划中的倒退 140
弹性与刚性 142
弹性 143
刚性 146
集中注意力：克制杂念 148
精神演练和预先设计 151
有效的目标设置 153
避免受挫 155
第九章 和拖拉者一起生活管理有拖拉问题的人 160
承诺与顺从 162
要求顺从 163
引入承诺 163
专注于开始与专注于结束 164
强调结局 164
清楚何处开始 165
要结果还是给批评 166
人身批评 166
赞扬 167
需要改进时 167
清晰陈述你的优先事项 169
果断 169
回报要公平、频繁 169
给予建设性的反馈 170
和拖拉者一起生活 170
絮语 175
参考书目 177