PART 1 神奇的瑜伽世界第一节 解密瑜伽的神奇功效 8
瑜伽的主要功效 8
瑜伽姿势对腺体的影响 8
各腺体的功能 9
第二节 瑜伽美人必修课 12
你适合练习瑜伽吗？ 12
瑜伽练习，你准备好了吗？ 12
第三节 简单易学的瑜伽基本姿势 18
站姿练习 18
坐姿练习 20
卧姿练习 23
颠倒姿练习 24
第四节 瑜伽呼吸法 30
第五节 至关重要的热身练习 34
颈部练习 34
肩部练习 36
肘部练习 37
手腕练习 39
膝部练习 40
脚踝练习 41
祈阳式 42
PART 2 快速打造完美身材——瑜伽塑身练习第一节 重塑三围 48
骆驼式 48
眼镜蛇式 50
扭髋的姿势 51
伸展式 53
膝立三角式 55
上轮式 56
跪式后弯成圈 58
上帝之舞式 59
蹲式 60
牛面式 61
后桥式 63
三角转动式 64
云雀式 65
阳光普照式 66
门闩式 67
连续式 68
犁式 71
传统射手式 73
第二节 修长四肢 74
鹰式 74
手臂回旋式 76
树式 77
摩天式变体 78
宝剑式 80
劈腿坐姿前弯式 81
小腿健美式 82
双腿健美式 83
单腿站立式 84
战士第二式 85
半蝗虫式 86
单腿碰肩式 87
第三节 美丽腹背 89
拉绳式 89
直角延伸式 90
吉祥式 92
炮弹式 93
分度针姿势 94
收腹举腿式 96
战士第三式 97
平坦小腹式 99
伸展坐式 100
半弓姿势 101
金刚坐鱼式 102
肩翻转式 104
PART 3 由内而外的美容功法——瑜伽养颜练习第一节 润肠排毒 106
鱼式 106
美人鱼式 107
猫伸展式 108
蛇式 109
狮子第一式 110
狮子第二式 111
坐姿前弯 112
蝴蝶式 113
半脊柱扭动式 114
加强脊柱扭动式 115
扭转式 116
侧角转动式 117
侧角伸展式 119
加强侧伸展式 121
塔式 124
增延脊柱伸展式 126
桥功 128
肩肘倒立式 129
第二节 活血润肤 131
向太阳敬礼式 131
三角伸展式 137
防皱按摩式 138
泵式呼吸法 140
蛇变化式 141
踩单车式 142
轮式 143
抚脸式 145
鼓腮式 146
脸部按摩式 147
颈部按摩式 149
第三节 明目润发 150
眼保健功 150
眼部按摩式 154
压鼻呼吸式 157
隆鼻式 159
兔式 160
倒立三角式 161
侧犁式 163
犁锄式 165
PART 4 远离世俗纷扰功法——瑜伽养心练习第一节 缓解压力 168
卧英雄式 168
敬礼式 170
鱼式 171
山式 173
脊柱扭动式 174
简化脊柱扭动式 176
肩旋转式 177
第二节 消除疲劳 178
鸽子式 178
铲斗式 179
弓式 180
摇摆式 181
鳄鱼式 182
神猴哈努曼式 183
下半身摇动式 185
收腹举腿式 186
单腿跪伸展式 187
眼镜蛇式 188
第三节 平静情绪 190
清凉调息 190
风箱式调息 191
双腿背部伸展式 192
坐角式 193
蝎子式 195
蝗虫式 197
增延脊柱伸展式 198
鹤禅式 199
第四节 安定神经 200
敬礼式 200
倒箭式 201
狗伸展式 202
扭背双腿伸展式 203
双角式 204
转躯触趾式 205
腰转动式 206
虎式 207
英雄式 209
花环式 210
腰躯转动式 211
三角转动式 212
活页式 214
身腿结合式 215
摩天式 216
头倒立式 217
肩倒立式 221
附录附录1：瑜伽基本套路连接套路连接的益处 225
连续一式 226
连续二式 233
附录2：瑜伽健康饮食法瑜伽的食物观 237
瑜伽的营养观 238
瑜伽的饮食习惯 239
附录3：保持魔鬼身材的饮食法瑜伽苗条身材的食物观 241
有助于塑身美体的食物 242
有助于塑身美体的食谱 244
常见食品热量表 246
附录4：永葆青春的饮食法饮食对皮肤健康的影响 249
有利于皮肤健康的食物 250
不利于皮肤健康的食品 252
附录5：维持心灵平静的饮食法瑜伽养心的营养观念 253
心情不佳者的饮食指导 253