引言 1
关于本书 1
本书惯用格式 2
阿呆的假设 2
本书的组织结构 3
本书使用的图标 5
阅读方法指导 6
第一部分 让身体与沙发“道别” 7
第1章 健身101：入门准备 9
没错，健身也需要先做测试 9
“武器”的选择 10
身心伸展运动 11
你每天吃什么？ 11
在家还是在健身房——选择最适合你的 12
特殊人群的特殊锻炼 12
第2章 健康状况测试 14
你的健康史如何？ 14
你的心率是多少？ 15
你的血压是多少？ 16
你的心脏健康吗？ 16
你身上有多少脂肪？ 17
你够强壮吗？ 23
你的柔韧性如何？ 26
身体测试结果 27
第3章 制订“进攻”计划 29
目标设定 29
通过小恩小惠激励自己 32
把一切都记下来 32
让健身成为一种习惯 36
第4章 聘请教练 39
聘请健身教练的五大理由 39
筛掉滥竽充数者 40
遇见一个了解一个 46
充分利用你的第一堂课 48
努力做个好学员 49
第二部分 享受纯粹健康：合理膳食避免受伤 51
第5章 这不该发生在你身上：避免常规性意外伤害 53
小心常规意外伤害 53
RICE疗法 60
第6章 伸展运动 62
为什么要做伸展运动 62
运动前、运动后还是运动中？该在什么时候进行伸展运动呢？ 63
伸展运动中需遵循的一些规则 64
简易日常伸展运动日程安排 65
寻找多种伸展运动方式 71
第7章 营养学基础 77
卡路里控制 77
了解脂肪 78
细心选择含碳量适当的食物 79
摄入足够量的蛋白质，勿对高蛋白质宣传信以为真 82
饮食习惯自我测评 82
遵循食物金字塔饮食规律 83
为健身进行体能“充电” 87
多喝水 88
别在补品上浪费时间 90
第三部分从“心”开始 93
第8章 有氧锻炼知识速成培训 95
两条不能违背的有氧锻炼规则 95
你还需要付出怎样的努力？ 97
还有多长的路要走？ 104
为了健康，按计划进行有氧锻炼 105
为了减肥，按计划进行有氧锻炼 106
制订有氧锻炼计划，优化健身方案 1
注意休息 112
第9章 有氧健身器材的使用 114
那些卡路里计数器是否可信？ 114
如何“对抗”对于有氧锻炼器材的厌倦感 115
室内锻炼 119
第10章 户外运动 132
步行 132
跑步 134
骑车：公路和山地 136
直排轮式溜冰鞋 138
游泳 140
雪地徒步旅行 142
第四部分 推举与屈压运动：通过力量锻炼塑造健美身姿 145
第11章 为何要做力量训练 147
拿起哑铃的五大理由 147
塑造身型：谬论与现实 151
第12章 肌肉：失去后才懂得珍惜 155
肩部 158
背部 159
胸（胸肌） 162
双臂 163
腹肌 166
臀部和髋部 168
双腿 170
第13章 揭秘重力锻炼器械 173
重力训练器械 173
自由重力锻炼器械 178
滑轮式健身拉环设备 183
健身管与健身带 184
身体 186
第14章 制订力量训练计划 187
力量锻炼计划制订方面的几个障碍 187
关于腹肌 194
一种简单而有效的锻炼方式 196
第五部分 一举征服两肺：力量练习 217
第15章 循环训练法：健康和娱乐并重 219
建立训练站并了解将要做的训练 219
在作为示范的训练站之间运动 225
将各训练站组合在一起，形成循环训练 226
第16章 瑜伽面面观：身心运动 228
从你的肘部了解你的瑜伽姿势 228
找到一种适合你的瑜伽类型 229
上瑜伽课 230
常规瑜伽 231
第17章 普拉提：塑身健体 237
了解普拉提的练习原理 237
找到普拉提班或教练 238
一些普拉提的练习 239
第六部分征服健身房 243
第18章 健康俱乐部启蒙知识：发挥健身房的最大功效 245
你应该加入健康俱乐部吗？ 246
了解如何评估一家健身房 247
勇敢地独自面对健身房 254
健身俱乐部中的礼仪：潜规则 256
课堂上的行为准则 260
第19章 选择锻炼辅导班和光碟 261
为什么要参加辅导班？ 262
选择DVD健身光碟 271
第20章 设计家用健身房 279
设计你的练习空间 279
购买设备的技巧 281
投资购买心肺功能锻炼设备 283
购买力量器械 291
购买灵活性练习装置 299
第七部分 适于各年龄段锻炼 301
第21章 健康怀孕：两个人的运动 303
了解孕期健身的益处 304
与你的健康保健医师配合 305
怀孕期间可以进行的几种比较好的运动 305
监测你的孕期锻炼日程 309
生完孩子后继续锻炼 311
第22章 幼儿、儿童、青少年全家性趣味活动 313
让蹒跚学步的孩子去室外活动 314
抽时间和孩子（6～12岁）在一起 316
和孩子（孩子10多岁时）保持沟通 317
第23章 年老时依然保持活力 320
在运动中保持青春活力 320
学习从何处开始 321
保证安全 323
第八部分 十大秘诀 325
第24章 大汗淋漓十法则 327
降低患病的风险 327
控制体重 331
改善自己的形象 331
从心理上对人有益 332
享受社交之趣 333
改善你的工作表现 333
全家受益 334
满足自己的竞争欲 335
让生活更有乐趣 335
更好地享受生活 335
第25章 低于100美元的健身投资 337
水瓶 337
袜子 338
伸展运动专用垫 338
推举专用手套 339
锻炼日志 339
“铁将军”（P1ateMates） 340
健身包 340
心律监测器 341
个人运动指导 341
按摩 342
第26章 十种欺骗人的健身器材 343
除脂产品 344
新陈代谢促进器 344
脂肪阻滞剂 345
无用的运动器械 345
电子肌肉刺激模拟器械 345
局部减肥器械 346
瘦身衣 346
四分钟的测试 346
心肺功能锻炼器械 347
负重锻炼 347
第27章 保持运动积极性的十种方法 349
为体育比赛做准备 349
把目标放在显而易见的位置 350
和俱乐部或团队一起进行锻炼 350
找个搭档一起锻炼 351
加入网络健康社团 351
定期进行健康测试 352
让锻炼多样化 352
合理着装 353
保持愉悦的心情 353
读成功人士的故事 354
附录 如何自学 355
审视科学研究 355
健康杂志 358
报纸 359
因特网 360