第一章 短跑的基础技术 9
1 基本训练 11
（1）摆臂 11
（2）摆动腿（4种训练方式） 15
2 加速过程 18
（1）起跑器的安装 18
（2）设置起跑器角度的基本方式 19
（3）使用起跑器的顺序 19
（4）蹲踞式起跑的姿势 21
（5）“预备”的姿势 23
（6）合理的起跑姿势 24
（7）起跑后的疾跑 26
3 等速过程 29
4 减速过程 30
第二章 短跑的一般性训练 33
1 短距离循环训练法 34
（1）维持身体平衡的感觉 34
（2）良好的运动姿势的形成 35
（3）摆臂 35
（4）腹肌练习 35
（5）臂撑或指撑 35
（6）最大幅度地高抬腿 36
（7）小步跑 36
（8）高抬腿 38
2 短距离跑训练 38
（1）利用摆动腿的向前送摆的反作用来体会支撑脚蹬地的感受 38
（2）加强摆动腿的关髋练习 39
（3）支撑脚快速有效的后蹬跑 39
（4）强调摆臂跑 40
3 疾跑训练 40
（1）跨步跳（5-10次）-疾跑（20米X（3-5）） 40
（2）双腿的抱膝跳（5-10次）、再以蹲踞式起跑姿势疾跑20米，3-5组 41
（3）从蹲踞式起跑姿势开始的疾跑（不用起跑器） 41
4 加速跑训练 43
5 跑的几种基本训练方法 43
（1）连续冲刺跑（疾跑） 43
（2）反复地冲刺（疾跑） 43
（3）周期性疾跑 43
（4）折返接力跑 43
6 其他项目的循环训练 44
7 周训练计划 44
第三章 短跑的专项训练 47
1 加速跑过程的训练 48
（1）技术性训练 48
（2）爆发力的训练 52
（3）肌肉力量的训练（最大肌力的训练） 54
（4）肌肉力量训练注意事项 57
（5）肌肉力量训练中准备活动所要达到的程度 58
2 等速过程的训练 59
（1）技术性训练 59
（2）爆发力量的训练 64
3 减速过程的训练 65
（1）技术性训练 65
（2）爆发力量的训练（提高爆发能力的持续性） 68
4 短跑的综合性训练 70
第四章 短跑分阶段训练的内容指标 71
1 初级训练者（没有经过长期训练、基本技术还有缺点的选手） 72
（1）心理方面 72
（2）技术方面 72
（3）体质方面 73
2 中级训练者（进行了3-4年有计划训练的选手） 73
（1）心理方面 73
（2）技术方面 73
（3）体质方面 73
3 高级训练者（进行了5年以上有计划训练的选手） 74
（1）心理方面 74
（2）技术方面 74
（3）体质方面 74
4 超级训练者（进行了8年以上的训练，能完全管理自己，并为自己提出更高的训练目标） 74
（1）心理方面 74
（2）技术方面 75
（3）体质方面 75
5 总结 75
第五章 世界级水平选手的短跑训练计划示例 77
1 世界高水平运动员成熟期的训练计划（100米、200米） 78
2 世界级选手青少年时期的训练计划示例（卡尔·刘易斯） 79
3 总结 82
第六章 短跑的年度训练计划 83
1 年度计划的目标设定 84
（1）技术目标 84
（2）体质目标 85
（3）战术目标 85
2 明确各训练期的界别 85
3 各训练期的训练计划示例 87
（1）准备期 87
（2）比赛准备期 89
（3）比赛期 90
（4）过渡期 92
第七章 短跑的准备活动 95
1 一般性的准备活动 96
（1）一般性准备活动 96
（2）专项性准备活动 97
（3）基本的准备活动示例 97
2 战术性的准备活动 98
（1）100米的准备活动示例 99
（2）良好的心理准备态势的调整 100
第八章 接力项目 103
1 4X100米接力 104
（1）接力棒的握法（第1棒） 104
（2）接力棒的握法（第2、3、4棒） 104
（3）持棒臂的摆动 104
（4）传递棒的方法 105
（5）出发时的身体姿态 106
（6）确定步点的方法 108
（7）标识步点的方法 111
（8）步点的计算方法 111
（9）棒的基本传递 111
（10）理想的接力成员配置 112
（11）传递棒训练 112
（12）“百米”的个人成绩与组合后的成绩之间的关系 113
2 4X400米接力 114
（1）传递棒方法 114
（2）理想的组成人员配置 114
第九章 短跑的最新技术 115
1 加速过程 116
2 等速过程 118
3 减速过程 118
4 100米中各阶段技术的分段计划 119