第一篇 青少年成长营养指南 3
一、青少年膳食调配原则 3
1.蛋白质 3
2.碳水化合物（糖类） 5
3.脂肪 6
4.矿物质（无机盐） 7
5.维生素 11
6.水 15
二、各种营养素之间的关系 16
1.产热营养素之间的关系 16
2.各种维生素之间的关系 16
3.维生素与产热营养素之间的关系 16
4.几种营养素对钙利用的关系 17
5.食物的酸碱平衡 17
三、怎样进行食物的营养计算 18
1.营养素的供给标准 18
2.食物成品营养成分的计算 18
3.青少年合理膳食原则 20
4.怎样编制营养食谱 26
5.合理的烹饪、加工与储存 27
四、营养与智力 30
1.脂类与智力 31
2.蛋白质与智力 32
3.碳水化合物（糖类）与智力 32
4.维生素与智力 32
5.增进青少年脑健康的饮食原则 32
6.学生在参加考试前宜多吃的食物 35
五、营养与身高 38
六、营养与肥胖 40
1.孩子肥胖的原因 40
2.减肥的有效方法 41
3.瘦弱孩子的饮食疗法 42
七、青少年四季食谱 42
1.我国南方与北方的四季怎样划分 42
2.为什么要为青少年安排四季食谱 43
3.安排青少年四季食谱时应注意的问题 43
4.“三餐一点”的要求 44
八、小学生的营养要求 47
1.小学生的生理特点 47
2.小学生的营养需要 49
3.小学生宜选用的食物 56
九、中学生的营养要求 56
1.中学生的生理特点 56
2.中学生的营养需要 58
3.中学生选用食物和编制食谱的特点 60
十、青少年菜肴的烹调要求 63
1.孩子喜欢吃简便的食物 63
2.青少年菜肴的烹饪要求 64
3.孩子吃食物既讲口味，也讲趣味 66
4.适量的调味品可增加食欲，但不宜太浓 67
十一、青少年饮食的特点及注意要点 69
1.孩子对食物的爱好酷似双亲 69
2.孩子要有良好的饮食习惯 70
3.生食的蔬菜训练咀嚼能力 71
4.孩子食量会因人而异 74
5.孩子过度疲劳会影响胃口 74
6.维生素C不足容易疲劳 76
7.如何改变孩子的偏食 77
8.青少年变声期的饮食保健 79
9.少女青春期的合理饮食 80
10.青少年可每日定时给吃有益的零食 81
11.快餐——不宜常吃 83
12.多吃汉堡包会引致消化不良 84
13.面食物美价廉营养高 84
14.油炸食物不易消化 85
15.水果不能代替蔬菜 85
16.加工食品少食为妙 86
17.如何防止胆固醇过高 87
第二篇 青少年成长营养食谱 90
一、补钙食谱 90
1.凉拌豇豆 90
2.豆腐干拌芹菜 90
3.豆腐干丝拌白菜丝 90
4.炒豆芽 91
5.酿西红柿 91
6.奶油花菜 91
7.海米烩冬瓜 92
8.黄瓜拌海蜇 92
9.熏鸡拌白菜 92
10.虾片炒蒜苗 92
11.猪肝炒菠菜 93
12.西红柿炒扁豆 93
13.牛肉丝炒芹菜 93
14.牛肉烧白萝卜 94
15.牛肉丝炒胡萝卜 94
16.牛肉丸子氽冬瓜 94
17.海米拌芹菜胡萝卜 95
18.熏鸭脑 95
19.坛子肉 96
20.铁锅蛋 96
21.老姜鸡 97
22.石耳炖鸡 97
23.三才炖鸡 97
24.羊耳鸡塔 98
25.粟米鸡蓉羹 99
26.猴头菇炖竹丝鸡 99
27.椒盐排骨 100
28.糖醋里脊 100
29.胡豆炖牛肉 101
30.京冬菜扒羊肉 102
31.木樨豆腐 102
32.滑熘豆腐 102
33.豆腐烩丝瓜 103
34.酥小鲫鱼 103
35.参麦团鱼 104
36.芹黄鱼丝 105
37.炸熘黄鱼 105
38.糖醋脆皮鱼 106
39.银鱼炒蛋 107
40.银鱼氽汤 107
41.清炖马蹄鳖 107
42.粟米牛？汤 108
43.蚕豆鲍鱼汤 109
44.番薯芥菜汤 109
45.虾皮紫菜汤 110
46.土豆排骨汤 110
47.黄豆芽猪腰汤 111
48.雪耳润肺汤 111
49.狗肝菜夏枯草汤 111
50.北芪杞子乳鸽汤 112
51.葱豉豆腐鱼头汤 112
52.大芥菜成鱼头汤 113
53.川贝雪梨猪肺汤 113
54.牛奶姜汁韭菜汤 114
55.胡萝卜马蹄瘦肉汤 114
56.葱白鸡肉粥 115
57.香椿饼 115
58.芸豆饭 116
59.刀鱼面 116
60.二米饭 117
二、益智食谱 117
1.摊鸡蛋 117
2.肉果 117
3.烩鸡丝 118
4.爆乌花 118
5.西瓜盅 119
6.蛏溜奇 119
7.红袍莲子 120
8.红烧猪脚 120
9.糖醋大排 121
10.盐水肫花 121
11.干煸牛肉丝 121
12.淡菜煨腰花 122
13.清汤玉带鸡 122
14.桂圆童子鸡 123
15.燕椰竹丝鸡 123
16.清蒸人参鸡 123
17.金丝海蟹 124
18.炸香椿鱼 124
19.鲫鱼炖蛋 125
20.糖醋鲤鱼 125
21.蟹黄鱼翅羹 125
22.咸鱼蒸肉饼 126
23.熟地枸杞子炖鳖鱼 126
24.笋尖焖豆腐 127
25.蒜苗炒豆腐 127
26.香椿拌豆腐 128
27.葱花拌豆腐 128
28.炒山药泥 128
29.红汁黄瓜 128
30.冬菇烧白菜 129
31.牛肉炒黄瓜 129
32.牛肉烧油菜 129
33.冬笋香菇烧白菜 130
34.雪耳猪骨汤 130
35.黑豆鲤鱼汤 131
36.白菜牛百叶汤 131
37.豆腐咸鱼头汤 132
38.节瓜薏米黄鳝汤 132
39.百合柿饼鸽蛋汤 133
40.菜干鸭肾蜜枣汤 134
41.南北杏仁鹌鹑汤 134
42.白果南杏生鱼汤 135
43.番茄豆腐鱼丸汤 136
44.川断胡桃仁牛尾汤 136
45.菠菜粥 137
46.山药粥 137
47.糯米莲子粥 137
48.黄鸡馄饨 138
49.鸡头粉馄饨 138
50.雪菜肉丝汤面 138
51.标准粉馒头 139
三、考试食谱 139
1.桂圆红枣茶 139
2.蒜头小豆糖水 140
3.荷叶冬瓜水 140
4.清热冬瓜薏米冰糖水 140
5.芹菜拌心里美 140
6.烩莴笋 141
7.青酱茄 141
8.炒荤素 141
9.牛肉胶冻 142
10.奶油白菜 142
11.烩酸菠菜 142
12.口蘑烧白菜 142
13.椒油圆白菜 143
14.肉片炒豆角 143
15.鸡片炒菠菜 143
16.鸡片炒油菜 144
17.沙锅豆腐 144
18.肉末豆腐 145
19.清蒸豆腐 145
20.清炒虾仁黄瓜 145
21.五香茶叶蛋 146
22.炸鸡椒 146
23.沙锅鸡 147
24.西芹鸡柳 147
25.番茄鸡片 148
26.酱爆鸡丁 148
27.清蒸冬瓜熟鸡 148
28.淮山莲子煲乳鸽 149
29.虎皮肉 149
30.烧肉条 150
31.炒腰脑 150
32.香酥凤卷 151
33.四鲜丸子 152
34.京糕肉片 152
35.椒盐排骨 153
36.大葱烧小海参 153
37.清炖鲫鱼 154
38.糖醋黄鱼 154
39.清蒸鲈鱼 155
40.清蒸刀鱼 156
41.糖醋带鱼 156
42.葱烧海参 157
43.爆炒墨鱼花 157
44.肉汤海参 157
45.干烧鱼翅 158
46.蟹黄大生翅 158
47.虾仁芙蓉蛋 159
48.罗宋汤 159
49.营养牛骨汤 160
50.健胃萝卜汤 160
51.凉瓜肉排汤 160
52.苦瓜甘草汤 161
53.葛根鲮鱼汤 161
54.海带萝卜汤 162
55.番茄咸肉汤 162
56.雪梨猪蹄汤 163
57.西洋菜鸭肾汤 163
58.雪耳木瓜猪骨汤 163
59.瘦肉鲜藕根豆仁汤 164
60.西洋参冬瓜野鸭汤 164
61.鱼胶圆肉炖水鸭 165
62.猪肉韭菜包子 165
63.猪肉白菜馅饺子 166
64.豆芽鳝鱼全麦面 166
四、减肥食谱 167
1.减肥鲜甜汤水 167
2.茅根甘蔗水 167
3.柠檬薏米水 168
4.消脂茶 168
5.灯心苦瓜饮 168
6.葡萄煎 169
7.糖醋蒜 169
8.醋豆 169
9.醋泡花生米 169
10.双菇凉瓜丝 170
11.凉拌发菜 170
12.清蒸凤尾菇 170
13.麻辣莴笋叶 171
14.白菜拌荷鲜 171
15.红焖萝卜海带 171
16.怪味海带 172
17.干煸冬笋 172
18.鲜蘑丝瓜煲 172
19.炒合菜 173
20.炒韭菜 173
21.熘藕片 174
22.炒绿豆芽 174
23.酱炒苦瓜 174
24.炒白菜帮 175
25.炒冬瓜皮 175
26.醋熘白菜 175
27.脆熘海带 176
28.腐竹鲜蘑 176
29.虾米鲜蘑 176
30.虾米烧白菜 177
31.烧带鱼 177
32.清汤鱼圆 177
33.家常熬鱼 178
34.熬黄花鱼 178
35.砂仁蒸鲫鱼 179
36.焖大虾 179
37.盐水虾 179
38.腰果虾仁 180
39.葱炖猪蹄 180
40.何首乌煨鸡 180
41.腐乳鸡 181
42.油泼仔鸡 181
43.黄焖仔鹅 182
44.荠菜炒鸡片 182
45.糖醋排骨 183
46.葱头炒肉丝 183
47.椒盐焗肉排 184
48.橙汁橙皮小牛排 184
49.鲜姜蒸蛋 184
50.香菇豆腐 185
51.雪菜炒豆腐脑 185
52.酸辣肚丝汤 186
53.虾米白菜汤 186
54.菠菜豆腐汤 186
55.香菜萝卜汤 187
56.番茄鸡蛋汤 187
57.丝瓜香菇汤 187
58.酸辣干丝汤 188
59.姜汁蒸饼 188
60.五白糕 188
61.炸酱面 189
62.鸡丝凉面 189
63.鸡蛋面条 189
五、明目食谱 190
1.木耳芝麻茶 190
2.鲜柠檬汁 190
3.雪梨茅根汁 191
4.八宝清补凉茶 191
5.椰汁百合饮 191
6.梨汁涤痰饮 191
7.防暑双花糖水 192
8.鲜荷叶蜜糖水 192
9.绿豆茯苓糠水 192
10.黄瓜煮蜜糖 192
11.小葱拌豆腐 192
12.椿芽拌豆腐 193
13.麻酱拌豆腐 193
14.拌肚丝 193
15.素烧冬瓜 194
16.素炒青菜 194
17.素炒小萝卜 194
18.鸡块白菜 194
19.鸡块冬瓜 195
20.鸭块白菜 195
21.鸡块烩花菜 195
22.鸡蛋拌芹菜 196
23.虾仁炒油菜 196
24.虾仁黄瓜丁 196
25.糖醋南瓜丸 196
26.柿椒炒圆白菜 197
27.炒鱿鱼卷芹菜 197
28.蛋菇 198
29.糟田螺 198
30.爆牛肉 198
31.炖羊肉 199
32.花椒鸡 199
33.枸杞蒸鸡 200
34.党参当归鸡 200
35.清炖蚌肉 200
36.干烹虾仁 201
37.五香鱼 201
38.清蒸鲤鱼 202
39.拆烩鱼头 202
40.烩乌鱼蛋 202
41.炸羊尾 203
42.米粉鸭子 204
43.珍珠三鲜 205
44.滑肉白菜 205
45.炒素什锦 205
46.珍珠丸子 206
47.牡丹煎酿蛇脯 206
48.麻仁香酥鸭 207
49.什锦肉丁 208
50.抓炒里脊 208
51.牛肉酿鲜鱿 209
52.糖醋面筋 209
53.新鲜蔬菜汤 210
54.牛肉返本汤 210
55.冰糖燕窝汤 210
56.银杞明目汤 211
57.苦瓜苋菜汤 211
58.白背木耳汤 211
59.醋椒鱼汤 212
60.冬瓜鲩鱼汤 212
61.苦瓜瘦肉汤 213
62.鲜蘑丝瓜煲 213
63.鸡蓉苦瓜煲 214
64.何首乌鸡蛋汤 214
65.荠菜大鱼头汤 215
66.洋参无花果生鱼汤 215
67.密蒙花菊花决明汤 215
68.木耳粥 216
69.猪肝粥 216
70.荠菜粥 216
71.枸杞粥 217
72.荔枝粥 217
73.广东叉烧包 217
74.广东虾饺 217
75.葱花饼 218
六、青春发育期食谱 218
1.冰糖葛粉饮 218
2.番茄豆腐 219
3.炒豆腐脑 219
4.冬菇烧面筋 220
5.油菜烩豆腐泡 220
6.道口烧鸡 220
7.爆人参鸡片 221
8.炖鳝鱼 221
9.琵琶鱼肚 222
10.清蒸白鳝 222
11.清炒鳝糊 223
12.芦根尖炒鳝丝 223
13.鸡汤鲤鱼卷 224
14.海参炖鲍鱼 224
15.菊花鲈鱼块 225
16.生炒海蚌 225
17.干烧大虾 226
18.清蒸牛肉 226
19.红枣炖兔肉 227
20.松子芝麻煲猪肠 227
21.熘松花 228
22.肉炒豌豆 228
23.肉片圆白菜 228
24.西红柿炒牛肉 229
25.香干素炒青菜 229
26.肉末鸭蛋 229
27.西红柿炒鸡蛋 230
28.鱼香荷包蛋 230
29.葱爆肉丝 230
30.蒜薹炒肉片 231
31.碧绿茭笋 231
32.清蒸乳鸽 232
33.三煲乳鸽 232
34.原汁蹄髈 232
35.冰糖蹄髈 233
36.清炖蹄髈 233
37.清炖牛肉 234
38.爆糟排骨 234
39.叉烧炒蛋 235
40.酱爆鸡丁 235
41.白肉血肠 236
42.淮杞炖鹌鹑 236
43.香油龙凤腿 236
44.清蒸金钱鳔 237
45.马蹄鸡脚汤 237
46.韭菜猪肝汤 238
47.车前草芹菜汤 238
48.赤小豆鲫鱼羹 238
49.麻仁当归猪腿汤 239
50.芫荽豆腐鱼头汤 240
51.瘦肉北芪小麦汤 240
52.无花果雪梨猪肉汤 241
53.香菇木耳淡菜汤 241
54.栗子粥 242
55.松子粥 242
56.大枣粥 242
57.蜂糕 242
58.牛肉面 243
59.打卤面 243
60.排骨汤面 244
61.什锦菜面 244
62.炒疙瘩 244
63.高力豆沙 245
64.扬州炒饭 245
65.紫菜馄饨 246
66.羊肉白菜馅饼 246
67.猪肉白菜馅饺子 247
七、变声期（去火）食谱 247
1.橄榄 247
2.梨榄汤 248
3.无花果水 248
4.无花果饮 248
5.清补凉汤 248
6.银菊山检汤 248
7.喉炎西瓜霜 249
8.梨汁还音汤 249
9.南瓜冰糖水 249
10.百合蜂蜜饮 249
11.香芹汁冰糖水 250
12.胖大海冰糖水 250
13.绿豆鸡蛋糖水 251
14.秋梨白藕汁 251
15.川贝鲜梨汁 251
16.绿豆芽拌油菜 251
17.焖扁豆 252
18.柳根煲瘦肉 252
19.嫩姜鸭片 252
20.虫草全鸭 252
21.银杏全鸭 253
22.雪菜烧野鸭 253
23.炸鹅脖 254
24.油鸡 254
25.香菇鸡翅 255
26.酒焖鸡块 255
27.炒生鸡丝 256
28.软炸鸡块 256
29.青椒仔鸡 257
30.参竹炖乳鸽 257
31.花旗参冬虫草炖乳鸽 257
32.蜜饯双仁 258
33.杏仁豆腐 258
34.金银豆腐 258
35.爆羊肉 259
36.串烧海鲜 259
37.它似蜜 260
38.爆糊 260
39.扒羊肉条 261
40.黄豆芽焖肉片 261
41.小笼粉蒸牛肉 261
42.清炖蟹粉狮子头 262
43.松鼠鳜鱼 262
44.清蒸鲤鱼 263
45.西菜炖生鱼 264
46.苹果炖生鱼 264
47.虾皮炒青菜 264
48.肉丝炒青菜 265
49.丸子烧油菜 265
50.西红柿拌生菜 265
51.香菜烧白萝卜 266
52.白菜烩豆腐 266
53.虎坠火汤 266
54.清润营养汤 267
55.海蜇马蹄汤 267
56.红糖银花汤 268
57.绿豆老鸭汤 268
58.海带绿豆汤 268
59.木瓜鲜鱼汤 269
60.润肺菜干汤 269
61.狗肝菜豆腐汤 269
62.草石蚕田鸡汤 269
63.白果腐竹炖汤 270
64.萝卜牛百叶汤 271
65.鲜柚皮百合汤 271
66.咸酸菜蚝豉汤 272
67.剑花白鳝马蹄汤 272
68.贻贝苁蓉黑豆汤 273
69.白瓜咸蛋紫菜汤 273
70.花旗参雪耳燕窝汤 274
71.生姜粥 274
72.薄荷粥 274
73.菊花粥 275
74.糯米粥 275
75.萝卜粥 275
76.芹菜粥 275
77.丝瓜粥 275
78.干冬菜粥 276
79.大麦米粥 276
80.咸蛋蚝豉粥 276
81.黄芪银花粥 276
82.菊花糯米粥 277
83.牛膝生地黑豆粥 277
84.皮蛋腐竹成瘦肉粥 277
85.蚝豉皮蛋盐渍瘦肉粥 277
86.酥皮鸡饺 277
87.鸡汁锅贴 278
88.米凉粉 278
89.烫面油糕 279
90.贴饼子熬鱼 279
八、预防青春痘食谱 280
1.萝卜芹菜汁 280
2.海带绿豆糖水 280
3.鲜荷叶马蹄红糖水 280
4.麻辣白菜 281
5.糖醋萝卜丝 281
6.炒茄丝 281
7.酱烧茄子 281
8.冬菇扁豆 282
9.虾子炒青菜 282
10.鲜磨炒豌豆 282
11.笋尖焖白菜 283
12.肉片焖扁豆 283
13.肉丝炒豆芽 283
14.肉片烧茄子 284
15.炸茄盒 284
16.肉炒黄瓜丁 285
17.肉片炒花菜 285
18.肉片炒小水萝卜 285
19.西红柿炒圆白菜 286
20.肉丝拌黄瓜粉皮 286
21.肉丝炒菠菜粉丝 286
22.素烧口袋豆腐 287
23.蒸带鱼 287
24.酸菜鱼 288
25.红烧划水 288
26.苔菜拖黄鱼 289
27.大蒜白芨煮鲤鱼 290
28.京酱肉丝 290
29.木樨肉 290
30.粉蒸肉 291
31.番茄牛肉 291
32.红烧牛蹄筋 292
33.锅巴肉片 292
34.金荞麦炖瘦肉 293
35.八宝豆腐 293
36.家常豆腐 294
37.绿豆薏米汤 294
38.豆腐黄瓜汤 295
39.豆腐泥鳅汤 295
40.槐花猪肠汤 295
41.黄豆肉排汤 296
42.萝卜冰糖汤 296
43.马齿苋大蒜汤 297
44.蒲公英二花汤 297
45.鸡汤豆腐小白菜 298
46.南瓜大蒜田鸡汤 298
47.车前子红枣螺汤 298
48.慈姑猪苓螺蛳汤 299
49.海带野葛菜生鱼汤 300
50.西瓜皮荷叶海蜇汤 300
51.鱼腥草薏米鸡蛋羹 301
52.甘草绿茶鸡蛋清羹 302
53.薏米冬瓜蛇舌草汤 303
54.绿豆芽蛤蜊冬瓜皮汤 303
55.荞麦鸡丝面汤 304
56.贴饼子 305
57.玉米检粥 305
58.荷叶贝母核桃仁粥 305
59.玉米面窝头 305
60.羊肉白菜馅饼 306