第一部分 中国人营养膳食指南 2
人体最需要的营养素 2
怎样才能维持膳食平衡 4
中国居民平衡膳食宝塔 6
营养膳食的各种平衡关系 7
一日三餐要合理 13
少食多餐，有利健康 14
主食的地位不可取代 16
选择合理的烹饪方式 18
第二部分 早餐 22
不吃早餐的危害 22
慎防几类早餐的营养陷阱 23
吃营养早餐应注意什么 24
营养早餐的食物选择 25
主食 26
燕麦馒头 26
金银馒头 27
菠汁馒头 27
胡萝卜馒头 28
豆沙双色馒头 28
莲蓉包 29
灌汤小笼包 29
牛肉煎包 30
香葱肉包 30
香煎素菜包 30
葱花卷 31
花生卷 31
五香牛肉卷 32
芝麻面饼 33
黄瓜饼 33
蘑菇鸡蛋饼 33
莲藕鸡蛋饼 34
腊肠蔬菜煎饼 34
煎蛋饼 34
鸡蛋薄饼 35
水果鸡蛋饼 35
香酥饼 35
香煎玉米饼 36
火腿玉米饼 37
炸莲蓉芝麻饼 37
南瓜饼 37
蔬菜饼 38
松仁玉米饼 38
奶香玉米饼 38
土豆饼 39
葱油芝麻饼 39
金鱼饺 39
锅贴饺 40
七彩风车饺 40
虾饺皇 40
鸡肉馄饨 41
双色馄饨 42
酸汤水饺 42
煎饺 42
西式小点 43
鸡蛋火腿三明治 43
火腿芝士三明治 44
藕片三明治 44
彩椒三明治 44
健康三明治 45
苹果西红柿三明治 45
奶酪汉堡三明治 45
吐司三明治 46
芋头吐司卷 46
腊肠洋葱吐司 46
香蕉鸡蛋吐司 47
生菜牛肉吐司 47
菠萝火腿吐司 47
蛋挞 48
糖果吐司卷 48
巧克力松饼 48
樱桃曲奇 49
杏仁曲奇 50
可可薄饼 50
椰蓉圈 50
芝麻花生球 51
熟虾寿司 51
紫菜手卷 51
墨西哥煎饼 52
火腿青蔬披萨 52
薄脆蔬菜披萨 52
粥 53
胡萝卜肉末粥 53
萝卜香菇肉粥 54
芋头香菇粥 54
生菜猪肝粥 54
皮蛋瘦肉粥 55
瘦肉生姜粥 55
鱼肉鸡蛋粥 55
鹌鹑蛋猪肉粥 56
玉米火腿粥 56
鸡蛋醪糟粥 56
猪肝粥 57
猪肝瘦肉粥 57
蔬菜蛋白粥 57
白菜薏米粥 58
豆腐香菇粥 58
苦瓜胡萝卜粥 58
葡萄干果粥 59
哈密瓜玉米粥 59
南瓜银耳粥 59
豆浆米糊 60
黄豆豆浆 60
黑豆豆浆 61
高粱红枣豆浆 62
红绿二豆浆 62
红枣米润豆浆 62
山药薏米豆浆 63
杏仁豆浆 63
五谷豆浆 63
核桃豆浆 64
黑芝麻花生豆浆 64
山楂大米豆浆 64
荞麦薏米豆浆 65
紫薯南瓜豆浆 65
大米莲藕豆浆 65
果柠豆浆 66
牛奶开心果豆浆 66
燕麦糙米豆浆 66
栗子燕麦豆浆 67
五豆红枣浆 68
山楂红豆浆 69
绿豆红薯豆浆 69
胡萝卜豆浆 69
五色滋补豆浆 70
八宝豆浆 70
菊花雪梨黄豆浆 70
莲枣红豆浆 71
花生百合莲子浆 71
黑豆糯米豆浆 71
燕麦小米豆浆 72
荞麦豆浆 72
南瓜豆浆 72
牛奶芝麻豆浆 73
木耳黑米豆浆 73
红薯芝麻豆浆 73
红豆桂圆豆浆 74
枸杞黑芝麻豆浆 74
米香豆浆 74
玉米银耳枸杞豆浆 75
腰果小米豆浆 75
红薯山药豆浆 75
核桃燕麦豆浆 76
滋养杞米豆浆 76
养生干果豆浆 76
健脑豆浆 77
小麦玉米豆浆 77
黄瓜雪梨豆浆 77
金橘红豆浆 78
胡萝卜黑豆豆浆 78
土豆豆浆 78
香橙豆浆 79
杂果豆浆 79
冰镇香蕉草莓豆浆 79
玉米燕麦片汁 80
大米南瓜花生仁汁 80
红薯米糊 80
花生芝麻糊 81
南瓜米糊 81
枸杞芝麻糊 81
薏米芝麻双仁米糊 82
红豆莲子糊 82
红枣核桃米糊 82
核桃藕粉糊 83
莲子百合红豆糊 83
红豆山楂米糊 83
凉拌菜 83
冰糖苦瓜 84
菊花西芹 84
芹菜拌腐竹 85
红豆拌西兰花 85
凉拌苹果花豆 85
凉拌韭菜 86
凉拌西瓜皮 86
橙香瓜条 86
红酒蜜梨 87
鲜橙醉雪梨 87
黄瓜梨爽 87
双味芦荟 88
火山降雪 88
荷花绘素 88
蜜制圣女果 89
香菜拌香干 89
脆皮黄瓜 89
风味海白菜 90
泡酸芥菜 90
拌虾米 90
卤海带 91
花生拌菠菜 91
蒜蓉拌荷兰豆 91
姜汁时蔬 92
风味豇豆节 92
爽口芥蓝 92
凉拌五仁 93
西芹拌芸豆 93
清口芹菜叶 93
玉米芥蓝拌杏仁 94
野蘑菇拌菜心 94
生拌油麦菜 94
炝拌萝卜苗 95
香脆萝卜 95
蒜蓉益母草 95
红椒贡菜 96
风味萝卜皮 96
糖醋心里美 96
三色泡菜 97
美味萝卜 97
酸辣萝卜冻 97
五彩素拌菜 98
蔬果拌菜 98
爽口脆白 98
果汁藕片 99
美味竹笋尖 99
杏仁拌苦瓜 99
酱黄瓜 100
小黄瓜泡菜 100
巧拌滑子菇 100
拌海带丝 101
拌海白菜 101
杏仁花生 101
红椒丝拌豆腐皮 102
五香豆腐丝 102
鸡蓉拌豆腐 102
沙拉 103
果丁酿彩椒 103
果蔬沙拉 104
鲜果沙拉 104
水果沙拉 104
鲜蔬沙拉 105
青木瓜沙拉 105
木瓜蔬菜沙拉 105
夏威夷木瓜沙拉 106
地瓜包菜沙拉 106
芦笋蔬菜沙拉 106
土豆玉米沙拉 107
什锦生菜沙拉 107
蔬菜沙拉 107
苹果草莓沙拉 108
营养蔬果沙拉 108
白萝卜芝麻沙拉 108
海带沙拉 109
土豆蔬果沙拉 109
鸡蛋蔬菜沙拉 109
扒什菜沙拉 110
玉米沙拉 110
沙拉面包卷 110
鲜虾芦笋沙拉 111
海带蟹肉沙拉 111
五色豆芽沙拉 111
美果鲜贝 112
奶参沙拉 112
烟三文鱼沙拉 112
第三部分 午餐 114
午餐不能凑合 114
午餐的“八不主义” 116
主食 118
五彩饭 118
香肠蒸饭 118
西湖炒饭 119
西式炒饭 119
松子玉米饭 119
彩色虾仁饭 120
金瓜饭 120
玫瑰八宝饭 120
印尼炒饭 121
牛扒炒鸡蛋面 121
什锦炒面 121
南瓜炒米粉 122
台式炒面 122
广东炒面 122
蔬菜胡萝卜烩木耳 123
回锅莲藕 123
白果炒五鲜 124
三椒炒芦荟 124
XO酱爆生菜 124
蒜炒包菜 125
辣味干豆角 125
松仁玉米 125
玉米炒芹菜 126
剁椒炒土豆丝 126
女士小炒 126
洋葱炒土豆 127
素回锅肉 127
琥珀冬瓜 127
红枣蒸南瓜 128
木瓜炒银芽 128
农家烧冬瓜 128
钵子娃娃菜 129
蒸白菜 129
芦笋百合炒瓜果 129
田园香茄 130
钵子四季豆 130
蒜香茄子 130
咖喱花菜 131
藕片炒莲子 131
大葱爆木耳 132
南瓜炒洋葱 132
洋葱炒芦笋 132
双椒洋葱圈 133
炝炒包菜 133
辣包菜 133
糖醋包菜 134
农家手撕包菜 134
鱼香笋丝 134
红枣炒竹笋 135
辣炒竹笋 135
辣椒笋衣 135
尖椒炒彩玉 136
咸菜炒尖椒 136
红椒小炒菜薹 136
辣味茭白 137
彩椒木耳山药 137
腐竹花生芹菜 137
香菇蚝油菜心 138
清炒空心菜 138
鲜桃炒山药 138
雀巢杂菜丁 139
家常芋头 140
肉类 141
玉米粒煎肉饼 141
排骨烧玉米 141
花生蒸猪蹄 142
菜心白肉 142
酱肉菠菜 142
随缘小炒 143
口蘑五花肉 143
糖醋里脊肉 143
焖酥肉 144
虎皮蛋烧肉 144
家常红烧肉 144
苏式粽香肉 145
水煮肉片 145
豆香肉皮 145
粉蒸肉 146
珍珠圆子 146
香辣炸藕盒 147
肉片豆腐卷 147
周庄酥排 147
豆角炖排骨 148
纸包牛肉 148
洋葱炒牛里脊 148
干煸牛肉丝 149
酥炸牛肉丸 149
泡椒牛肉花 150
椒丝拌牛柳 150
香笋牛肉丝 151
西兰花炒肚 151
泡椒烧牛筋 151
辣炒羊肉 152
双椒爆羊肉 152
迷你羊肉粒 152
手抓肉 153
板栗焖羊肉 153
油泼羊肉 154
洋葱爆羊肉 154
羊肉烩菜 154
羊肉萝卜煲 155
酱羊肉 155
鱼香羊肝 156
芥子汁烧羊腿 156
口水鸡 157
洋葱麻香鸡 157
飘香手撕鸡 157
玉米炒鸡米 158
银杏炒鸡丁 158
红焖家鸡 158
红烧鸡块 159
川椒炸仔鸡 160
红麻童子鸡 160
古蔺口水鸡 160
板栗鸡翅煲 161
小鸡炖蘑菇 161
蒜薹炒鸭片 162
青花椒仔鸭 163
泡椒鸭掌 163
小炒鸭掌 163
烹鸭条 164
冬菜大酿鸭 164
芋头烧鹅 165
黄瓜烧鹅肉 165
腐竹烧鹅 165
青豆烧兔肉 166
辣椒炒兔肉 166
莴笋炒兔肉 166
水产 167
野山椒蒸草鱼 167
柠檬鲜椒鱼 167
特色酸菜鱼 168
香菜烤鲫鱼 168
农家窝头烧鲫鱼 168
清蒸福寿鱼 169
红烧鲫鱼 169
椒盐刁子鱼 170
招财鱼 171
豆瓣乌江鱼 171
咸柠檬蒸白水鱼 171
糖醋黄鱼 172
姜葱桂鱼 172
香煎银鲳鱼 172
清蒸武昌鱼 173
鱼丸蒸鲈鱼 173
功夫鲈鱼 173
醋椒飘香鱼 174
竹笋川丁鱼 174
土豆烧鱼 174
香味带鱼 175
茶树菇烧带鱼 175
江湖油美鳝 175
青红椒炒虾仁 176
泡椒基围虾 177
蒜蓉开边虾 177
五仁粒粒香 178
椒盐虾仔 178
金瓜虾仁 178
豌豆萝卜炒虾 179
香橙辣子蟹 179
金牌口味蟹 179
洋葱炒鱿鱼 180
韭菜薹焖泥鳅 180
蜀香烧鳝鱼 181
三色鳝丝 181
腊八豆香菜炒鳝鱼 181
芹菜翠衣炒鳝片 182
蒜香小炒鳝背丝 182
杭椒鳝片 182
菌豆蛋 183
蚝油鸡腿菇 183
青豆炒滑子菇 183
红油花菇 184
乌椒野山菌 184
辣炒蘑菇 185
扎辣椒炒姬菇 185
小瓜炒茶树菇 185
蘑菇炒圣女果 186
香菇蚝油菜心 186
煎酿鸡腿菇 186
三鲜猴头蘑 187
鸡汁百灵菇 187
干锅素什锦 187
腌香菇柄 188
草菇虾仁 188
双菇扒菜胆 188
玉米烧香菇 189
香菇肉丸 189
红油桂珍菇 189
泡辣猪肚菇 190
椒盐平菇 190
荷兰豆炒本菇 190
干锅榄菜鲜菌 191
玉米炒豌豆 191
红椒黄豆 191
豉香青豆 192
八珍豆腐 192
剁椒夹心豆腐 192
旭日映西施 193
特色千叶豆腐 193
蟹黄豆花 193
鸡蛋蒸日本豆腐 194
百花蛋香豆腐 194
三色蒸蛋 194
鸡蛋盒 195
蛋里藏珍 195
茄汁鹌鹑蛋 195
皮蛋豆花 196
鱼香鹌鹑蛋 196
卤味鹌鹑蛋 196
汤 197
双枣莲藕炖排骨 197
党参蜜枣脊骨汤 197
猪蹄炖牛膝 198
无花果蘑菇猪蹄汤 198
猪皮花生眉豆汤 198
黑木耳猪尾汤 199
金银花蜜枣煲猪肺 199
玉米桂圆煲猪胰 199
猪肠莲子枸杞汤 200
蝉花熟地猪肝汤 200
清补凉节瓜煲猪蹄 200
胡萝卜猪腱汤 201
南瓜猪展汤 201
薏米猪蹄汤 201
西红柿红薯排骨汤 202
萝卜橄榄猪骨汤 202
猪骨黄豆芽汤 202
土豆西红柿脊骨汤 203
胡萝卜红薯猪骨汤 203
白萝卜青榄猪肺汤 203
白果煲猪肚 204
淮山羊肉汤 204
胡萝卜竹蔗羊肉汤 205
银杏青豆羊肉汤 205
节瓜鸡肉汤 205
清炖鸡汤 206
参片鸡汤 206
茸芪煲鸡汤 207
百合乌鸡汤 207
椰盅乌鸡汤 208
扁豆莲子鸡汤 208
橙子当归鸡煲 208
清炖鸭汤 209
冬笋鸭块 209
西洋菜鲤鱼汤 210
藿香鲫鱼 210
牛筋汤 211
马蹄红枣牛骨汤 211
胡萝卜煲牛尾 211
胡萝卜山药羊肉煲 212
羊排鲫鱼山药煲 212
菊花羊肝汤 212
牡蛎豆腐汤 213
豆腐鲜汤 214
黄瓜黑白耳汤 214
香菇白菜魔芋汤 214
蘑菇鲜素汤 215
草菇竹荪汤 215
冬菜土豆汤 215
什锦汤 216
黄瓜竹荪汤 216
芋头米粉汤 216
第四部分 晚餐 218
晚餐摄入不当的危害 218
健康晚餐如何吃 219
主食 220
番茄酱肉末面 220
红烧牛肉面 221
酸汤浆水面 221
蔬菜面 221
火腿鸡丝面 222
鸡肉西兰花米线 222
冬菇炒蛋面 222
豉油皇炒面 223
牛肉水饺 223
家乡蒸饺 223
玉米水饺 224
包菜饺 225
牛肉大葱饺 225
猪肉韭菜饺 225
青椒猪肉包 226
相思红豆包 226
小笼包 226
羊肉夹馍 227
牛肉大葱饼 228
黄金大饼 228
草帽饼 228
粥 229
腊八粥 229
三豆山药粥 229
绿豆莲子百合粥 230
黑米黑豆莲子粥 230
红薯玉米粥 230
南瓜粥 231
黄瓜胡萝卜粥 231
冬瓜白果姜粥 231
西红柿桂圆粥 232
山药藕片南瓜粥 232
鹌鹑蛋猪肉白菜粥 232
银杏瘦肉粥 233
香菇牛肉青豆粥 233
皮蛋排骨花生粥 233
猪腰枸杞羊肉粥 234
牛肉黄豆大米粥 234
双菇鸡肉粥 234
红枣桂圆鸡肉粥 235
鹌鹑麦仁大米粥 235
阿胶枸杞小米粥 235
玉米须大米粥 236
首乌红枣熟地粥 236
玫瑰花鸡汤粥 236
蔬菜 237
清炒玉米笋 237
土豆炒四季豆 238
炒腐皮笋 238
清炒芦笋 238
火龙果黄金糕 239
芦笋扒冬瓜 239
西芹炒胡萝卜 240
莴笋炒木耳 240
西兰花面筋 240
菠萝炒苦瓜 241
片片枫叶情 241
大刀苦瓜 241
烧椒麦茄 242
京扒茄子 242
尖椒炒茄片 242
小葱黑木耳 243
双椒炒嫩瓜 243
清炒娃娃菜 243
蒜蓉木耳菜 244
芥蓝炒核桃仁 244
白菜头炒芥蓝 244
白果烩三珍 245
芥菜青豆 245
腐乳空心菜 245
清炒益母草 246
腊八豆炒菜梗 246
湘间小炒 246
蒜蓉四棱豆 247
芽菜炒四季豆 247
西芹炒百合 247
黄豆炒香芹 248
清炒菜心 248
豆腐皮炒菜心 248
胡萝卜炒豆芽 249
尖椒土豆丝 249
西芹拌草菇 249
炝拌茼蒿 250
清凉三丝 250
陈醋娃娃菜 250
泡青萝卜 251
香辣藕条 251
麻辣莴笋 252
爽口黄瓜卷 252
蒜片炝黄瓜 252
酱油捞茄 253
葱香茄子 253
笋尖木耳 253
葱油拌双耳 254
木耳小菜 254
青豆拌小白菜 255
红油海带花 255
脆丝三宝 255
肉类 256
金针肚丝 256
炒五彩丝 256
咸口条 257
醉肚尖 257
黄松牛肉干 258
黄花菜炒牛肉 258
南瓜牛柳 258
青豆烧牛肉 259
金针菇肥牛 259
青椒炒肉丝 260
白灼牛百叶 260
凉瓜炒牛肚 260
花卷烧羊排 261
羊肉炖萝卜 261
美味清远鸡 261
鲜果炒鸡丁 262
菠萝鸡丁 262
花雕醉鸡锅 263
竹笋蒸草鸡 263
碧绿扣鸭四宝 263
小炒鲜鸭片 264
脆皮香酥鸭 264
韭黄炒鹅肉 264
清炒鹅肠 265
酱爆鹅脯 265
三色鹅肠 265
菌豆蛋 266
荷兰豆炒金针菇 266
金针菇炒三丝 266
莴笋炒香菇 267
徽式双冬 267
草菇炒笋 268
蚝汁扒群菇 269
爆炒鲜山菌 269
草菇炒雪里蕻 269
双菌烩丝瓜 270
丝瓜炒滑子菇 270
草菇炒芥蓝 270
滑子菇炒小白菜 271
清炒百灵菇 271
鲍汁扣三菇 271
香菇烧山药 272
菠菜芝麻卷 272
豆皮千层卷 272
青豆蒸香干 273
金枝玉叶 273
香煎肉蛋卷 273
双色蒸水蛋 274
韭菜煎鸡蛋 275
土豆嫩煎蛋 275
叉烧煎蛋 275
水产 276
小鱼花生 276
小炒鱼丁 276
荷兰豆炒鱼片 277
百灵菇炒鱼丝 277
酒糟蒸带鱼 278
荷兰豆炒雪螺 278
海鲜爆荷兰豆 278
清蒸大虾 279
蟹柳白菜卷 280
鲜蚕豆炒虾肉 280
虾干炒百合腰豆 280
韭菜炒虾仁 281
什锦笋片 281
春秋田螺 282
彩椒炒素螺 282
南瓜墨鱼丝 282
泡萝卜炒鲜鱿 283
苦瓜炒鲜鱿 283
金针菇炒鳝丝 284
海鲜炒满天星 284
韭菜炒鲜虾 284
汤 285
参杞香菇瘦肉汤 285
芥菜连锅汤 286
萝卜牛肉海带汤 287
红枣炖兔肉 288
平菇木耳鸡丝汤 288
花胶冬菇鸡脚汤 288
胡萝卜马蹄煮鸡腰 289
杜仲艾叶鸡蛋汤 289
五子鸡杂汤 290
木瓜汤 290
红枣猪肝冬菇汤 290
棒骨猴头汤 291
萝卜竹笋煲河虾 291
砂锅一品汤 291
菊花土茯苓汤 292
白果枝竹薏米汤 292
参果炖瘦肉 292
四物炖豆皮 293
木瓜淮山鲫鱼汤 293
金针香菜鱼片汤 294
节瓜红豆生鱼汤 294
包菜果香肉汤 294
丝瓜鱼头豆腐汤 295
豆腐红枣泥鳅汤 295
毛丹银耳 296
竹笋鸭肠玉米汤 296
鹌鹑笋菇汤 296
蛤蜊清汤 297
金氏红豆羹 298
上汤豆苗 298
黄豆芽汤 298
什锦蔬菜汤 299
上汤油菜 299
酸笋菜心汤 299
西红柿豆腐汤 300
翡翠白菜汤 300
小葱豆腐汤 300
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