前言 8
第一章 为什么要锻炼 10
挑战“一分耕耘一分收获” 12
身体调节 14
热身和放松运动 18
三种健身运动 20
健康与身材 20
动机测试问卷 24
你的身体状况问卷 25
你的“体商” 26
身体构成 28
你想达到的目标是什么 29
第二章 心血管锻炼 30
心血管锻炼的方式 32
交叉锻炼的重要性 39
运动强度问题 40
积累运动量 43
开始运动 43
你想身体更健康吗？ 55
赛前准备 56
常见问题及解答 58
第三章 抗阻力锻炼 60
什么是抗阻力锻炼 62
锻炼强度问题 64
开始锻炼 65
设计一个合适的抗阻力锻炼计划 65
运动器材 66
最佳身体局部锻炼 67
预防骨质疏松症的三种基本锻炼方法 88
常见问题及解答 90
第四章 柔韧性锻炼 92
为什么该做伸展运动 94
姿态评估 96
锻炼：改变你的灵活性 99
锻炼：更好的身姿 102
技巧和锻炼：柔韧性、平衡和协调 105
太极拳 105
瑜珈 113
普拉提 122
平衡性和稳定性 125
部位肌肉伸展 129
第五章 运动与生活方式 136
孩提时期 139
妊娠期间 145
产后期间 150
更年期 151
保持健身动力 157
未来几十年的运动和健康 161
生活方式的威胁 166
日常生活中的锻炼 174
娱乐时间的锻炼 196
不要着急！做好计划！ 198
预防受伤的热身动作 202
第六章 食物和饮料 206
你的营养IQ 208
卡和热量 212
新鲜的、冷冻的，还是罐装的？ 213
良好的饮食习惯 213
常见食物种类 214
血糖指数与碳水化合物 216
维生素和矿物质 216
体育运动所需营养 217
运动过程中补充体力 218
水合作用 218
参考信息 222
人体 224
衣着 226
12个月健身计划 228
食物热量含量表 230
运动中的热量消耗 231
血糖指数表 232
维生素与矿物质 234