锻炼圣经 忙人与懒人的零时空锻炼法PDF电子书下载

前言 8

第一章　为什么要锻炼　 10

挑战“一分耕耘一分收获”　 12

身体调节　 14

热身和放松运动　 18

三种健身运动　 20

健康与身材　 20

动机测试问卷　 24

你的身体状况问卷　 25

你的“体商”　 26

身体构成　 28

你想达到的目标是什么　 29

第二章 心血管锻炼 30

心血管锻炼的方式　 32

交叉锻炼的重要性　 39

运动强度问题　 40

积累运动量　 43

开始运动　 43

你想身体更健康吗？　 55

赛前准备　 56

常见问题及解答　 58

第三章 抗阻力锻炼　 60

什么是抗阻力锻炼 62

锻炼强度问题 64

开始锻炼 65

设计一个合适的抗阻力锻炼计划 65

运动器材 66

最佳身体局部锻炼 67

预防骨质疏松症的三种基本锻炼方法 88

常见问题及解答 90

第四章 柔韧性锻炼 92

为什么该做伸展运动 94

姿态评估 96

锻炼：改变你的灵活性 99

锻炼：更好的身姿　 102

技巧和锻炼：柔韧性、平衡和协调　 105

太极拳　 105

瑜珈　 113

普拉提　 122

平衡性和稳定性　 125

部位肌肉伸展　 129

第五章　运动与生活方式　 136

孩提时期　 139

妊娠期间　 145

产后期间　 150

更年期　 151

保持健身动力　 157

未来几十年的运动和健康　 161

生活方式的威胁　 166

日常生活中的锻炼　 174

娱乐时间的锻炼　 196

不要着急！做好计划！　 198

预防受伤的热身动作　 202

第六章　食物和饮料　 206

你的营养IQ　 208

卡和热量　 212

新鲜的、冷冻的，还是罐装的？　 213

良好的饮食习惯　 213

常见食物种类　 214

血糖指数与碳水化合物　 216

维生素和矿物质　 216

体育运动所需营养　 217

运动过程中补充体力　 218

水合作用　 218

参考信息　 222

人体　 224

衣着　 226

12个月健身计划　 228

食物热量含量表　 230

运动中的热量消耗　 231

血糖指数表　 232

维生素与矿物质　 234