简介 6
图像索引 8
人体各部位肌肉解剖图 12
1 原理 16
了解你的目标 16
训练生理学 18
运动心理学 20
营养——训练的基础 24
营养与脂肪：常见问题 30
规划你的训练 32
特殊项目训练 40
热身和放松 46
2 柔韧度 50
颈部伸展与弯曲 50
颈部旋转 51
颈部侧曲 51
手臂回环 52
肩部旋转 52
腕部旋转 53
髋部回环 54
上半身转体 54
体侧曲 55
跨步高抬腿 56
俯撑前移 56
臀部伸展 57
大腿伸展 57
徒手蹲举 58
大腿弯曲 58
大腿外展 59
弓步下蹲 60
转体弓步蹲 60
过头弓步蹲 61
3 腿部 64
杠铃蹲举 64
杠铃颈前蹲举 66
杠铃哈克深蹲 67
哑铃分腿蹲 68
过头上举分腿蹲 69
保加利亚式杠铃分腿蹲 70
保加利亚式哑铃分腿蹲 71
杠铃弓步蹲 72
过头上举杠铃弓步蹲 73
前跨步弓步蹲 74
侧跨步弓步蹲 75
杠铃上跨步 76
45度角腿举 78
器械坐姿大腿弯举 80
器械大腿伸展 80
臀部外展 82
臀部内收 82
提踵 84
直腿硬举 85
杠铃硬举 86
罗马尼亚硬举 88
4 背部 92
辅助引体向上 92
坐姿颈前滑索下拉 93
引体向上 94
坐姿划船 96
站姿划船 98
哑铃单臂屈体划船 98
屈体杠铃划船 100
杠铃肩部伸展 102
早安式杠铃体前屈 104
下背部伸展 104
俯卧哑铃划船 106
直臂下拉 106
5 胸部 110
杠铃仰卧推举 110
哑铃仰卧推举 110
上斜杠铃卧推 112
上斜哑铃卧推 113
上斜哑铃飞鸟 114
滑索飞鸟 116
器械推举 118
器械飞鸟 118
伏地挺身 120
支架伏地挺身 121
6 肩部 124
杠铃颈前推肩 124
哑铃推肩 125
杠铃直立划船 126
哑铃耸肩 128
持铃耸肩 129
哑铃前平举 130
哑铃侧平举 131
俯身哑铃侧平举 132
稻草人式单臂外旋 134
哑铃肩外旋 134
滑索肩内旋 136
滑索肩外旋 136
7 手臂 140
板凳体撑 140
双杠体撑 141
哑铃肱三头肌伸展 142
杠铃肱三头肌伸展 143
仰卧肱三头肌伸展 144
俯身肱三头肌屈伸 144
窄握仰卧推举 146
肱三头肌滑索下拉 148
肱三头肌滑索过头伸展 148
肱二头肌杠铃弯举 150
交替锤式弯举 150
上斜哑铃弯举 152
哑铃集中弯举 152
斜板弯举 154
滑索弯举 154
反握杠铃弯举 156
反握滑索弯举 156
腕伸展 158
腕弯举 158
8 核心·腹部 162
腹部卷体 162
仰卧起坐 163
反向卷体 164
4字形卷体 165
90～90卷体 166
抗力球卷体 166
抗力球旋转 168
抗力球伏地挺身 169
抗力球屈体 170
抗力球背部伸展 171
侧屈体 172
罗马椅侧屈 172
平板支撑 174
侧平板支撑 175
“V”字抬腿 176
单手屈腿硬拉 176
滑索伐木 178
9 动态举重 182
高翻 182
高抓 184
悬垂翻 186
悬垂高抓 188
下蹲翻 190
杠铃前深蹲 192
过头式蹲举 194
颈前箭步挺举撑铃 196
颈后抓举撑铃 198
分腿式抓举 200
推举 202
壶铃高拉 204
杠铃蹲跳 205
10 伸展 208
肱二头肌伸展 208
上背部伸展 208
肩部伸展 208
竖脊肌伸展 208
背阔肌伸展 209
ITB（髂胫束）伸展1 209
胸大肌伸展 209
ITB伸展2 209
股四头肌3点伸展 210
腿后肌伸展1 210
腿后肌伸展2 210
腿后肌伸展3 211
股四头肌伸展1 211
股四头肌伸展2 211
内收肌群伸展1 212
内收肌群伸展2 212
腿后肌伸展 212
小腿伸展 213
直膝小腿伸展 213
行进弓步伸展 213
11 课表 216
课程介绍 216
训练动作功能性一览表 218
肌肉耐力 222
塑形 224
健美 230
最大肌力 234
核心肌力 236
体育专项训练 238
体育专项训练一览表 246
致谢 248