第一部分 什么是自卑 1
第1章 自卑的含义 3
界定自卑 3
如何知道自己是否自卑？ 4
自卑的影响 6
自卑的各种角色和地位 9
自卑的不同影响 11
如何运用本书 13
方法：认知行为疗法 16
本书的结构 17
本章总结 19
第二部分 自卑的产生与发展 21
第2章 自卑如何产生 23
经验是怎样导致自卑的 24
连接过去和现在的桥梁：核心信念 35
思维偏差 38
生活规则 40
本章总结 43
第3章 什么促使自卑发展 45
触发系统：打破规则 45
对威胁的反应：焦虑预期 48
消极预期对情绪状态的影响 49
焦虑预期对行为的影响 50
自责的意念 53
核心信念的确认 53
自责念头对情绪的影响 54
绘出你自己的恶性循环图 55
打破循环 57
本章总结 57
第三部分 战胜自卑的方略 59
第4章 剔除焦虑预期 61
引发焦虑的情境 63
焦虑思想是如何产生的 63
预防：不必要的自我保护 65
如何识别焦虑预期和不必要的预防措施 67
验证焦虑预期 74
找到焦虑预期的替代想法 75
帮助你找到焦虑预期的替代想法的关键问题 78
在实践中验证焦虑预期 81
怎样设置实验：用行动检验焦虑预期 82
一个例子：凯特逛街购物 85
本章总结 86
第5章 克服自责 89
自责的影响 89
为什么自责的害处多于好处 91
克服自责的想法 94
提高对自责想法的敏感度 95
怎样使用“觉察自责的想法”记录纸 96
充分利用“觉察自责的想法”记录纸 100
对自责的想法提出质疑 102
充分利用“克服自责想法”的表格 106
帮助你找到自责想法的替代品的关键问题 108
本章总结 115
第6章 提高自我接受能力 117
对积极的看法的禁忌 117
开始注意积极的方面 119
对你有所帮助的问题 121
把抽象的品质具体化 126
习惯于对自己的优点敏感：“优点记录本” 127
增加乐趣和满意度：“每日活动日记” 129
让自己过上美好生活 129
第一步：自我观察 132
每日活动日记：充分利用自我观察 137
第二步：引入变化 141
充分利用预先的计划 143
本章总结 147
第7章 改变生活规则 149
生活规则从何而来 150
生活规则和核心信念之间的关系 152
规则是什么？ 153
生活规则的确认：一般观点 158
生活规则的确认：信息来源 162
评定生活规则的影响程度 170
巩固你的发现 171
改变规则 171
巩固你的成果 178
本章总结 183
第8章 破坏核心信念 185
识别核心信念 186
有关核心信念的信息来源 188
建立新的核心信念 192
破坏旧的核心信念 197
有什么证据支持旧核心信念？ 197
还可以从什么角度来理解“证据”？ 202
支持新核心信念和反驳旧核心信念的证据是什么？ 209
保持长远的眼光 216
本章总结 222
第9章 振作起来，为将来做准备 223
战胜自卑：每一件事的适合点在哪儿？ 223
为将来作打算 223
制定完美行动计划的步骤 227
做到“SMART” 228
要注意的问题 232
如果你需要外界帮助时该怎么做 237
本章总结 238
附录 241