PART 1 正视“难言之隐”——探寻便活之秘 2
一 便秘和腹泻，困扰现代人的两大健康问题 2
经常便秘，引发多重健康问题 2
经常腹泻，警惕五大危害 4
测一测，你真的便秘了吗 6
你的便秘是哪种类型 7
你的腹泻是哪种类型 9
不均衡的饮食会对肠道造成负担 10
忽略排便信号，排便更不顺畅 11
肠道敏感，易受压力影响而不适 12
肠道功能，随年龄的增长而衰退 12
不正确地使用药物只会加重肠道不适 13
别依赖药物，调整生活方式才是不二法门 14
二 为肠道疾病所苦的现代人 16
忽视肠道不适，小心众多疾病找上你 16
便秘与腹泻交替，警惕大肠癌 17
大肠癌，是可以预防、治愈的癌症 18
肠躁症是什么？1/10的人都在经历 18
溃疡性结肠炎，罹患人数暴增中 19
慢性结肠炎患者，需警惕癌变 20
克罗恩病是什么？肠道免疫失控了 21
三 肠道是会思考、有情绪的“第二大脑” 22
肠脑相连，大脑里的麻烦事，肠子也知道 22
90％的疾病都始于肠道 23
肠道不仅是消化器官，也是免疫器官 24
小肠，消化吸收的主要阵地 25
大肠，人体重要的“垃圾集中营” 27
四 大便和肠道菌中的健康警示 28
从食物到粪便，是怎样的过程 28
粪便的颜色与形状是健康的测量表 28
粪便，关乎健康和美丽 32
与人体共生互利的肠道菌 32
肠道菌与人体健康 33
好的肠道菌VS．坏的肠道菌 34
五 肠龄自我评估，测知你的健康 36
什么是肠龄 36
测测你的肠龄 36
PART 2 吃对食物——补益肠道元气 40
一 饮食解密，提升排便力 40
改善便秘的关键营养素 40
五色搭配，提升排便力 42
适量食用产气类食物 43
适当进食油脂食品 44
养成良好的进餐习惯 45
多饮水 46
少食辛辣食物 47
忌只吃蔬菜、水果 48
忌长期吃稀软、精制食物 49
忌不吃或少吃饭 49
餐桌上的特效解“秘”药 50
二 把好饮食关，腹泻可自愈 72
关注饮食卫生，是防治腹泻的第一步 72
改善腹泻的关键营养素 73
补充有益菌，改善肠道菌群 74
腹泻期间，饮食宜清淡、温热 74
婴幼儿腹泻的饮食调整计划 75
餐桌上的止泻食疗方 76
PART 3 运动保健——实践便活法则 90
一 提升排便力，日常运动不可缺 90
每日步行，有益肠道健康 90
经常跑步，可促进代谢 92
仰卧蹬自行车式可锻炼腹肌，使排便更轻松 93
跳绳能促进血液循环，有利于缓解便秘 94
经常游泳能增强免疫力，改善便秘 95
常做伸展运动，改善消化不良 96
多做半蹲运动，促进胃肠蠕动 98
转腰运动，促进排便 99
每日50次仰卧起坐，有效缓解腹胀 100
加强腹肌训练，增强排便动力 102
常做伸腿收腹操，强身又通便 106
勤练腹式呼吸，让肠道放轻松 108
模仿动物运动，让肠道充满活力 109
瑜伽五式，调理肠胃更轻松 112
二 清肠涤胃，按摩有奇效 114
常用的按摩手法 114
改善便秘的点穴按摩法 114
改善腹泻的点穴按摩法 119
缓解便秘的特效按摩方法 122
缓解腹泻的特效按摩方法 124
三 立竿见影，缓解急症的小技巧 126
腹胀 126
腹痛 129
肛裂 131
痔疮发作期 132
PART 4 生活细节大作战——乐享便活人生 136
一 “惯”出来的便秘和腹泻问题 136
过度节食、暴饮暴食，破坏肠道正常运转 136
经常强忍便意，会加重便秘 137
排便太用力，排便更困难 138
长期过度疲劳，降低肠道免疫力 138
过于紧张，引起排便障碍 139
塑身衣或塑腰带，影响肠道活动 140
久坐久立，缺乏运动 141
情绪不良，起伏过大 142
不注意生活卫生 143
二 抗击便秘的生活妙招 144
每天喝杯酸奶 144
早起先喝一杯水 146
养成吃早餐的好习惯 147
注意口腔卫生 148
适量咀嚼无糖口香糖 148
养成良好的如厕习惯 149
放松盆底肌，排便不再难 150
常用热水泡脚 151
避免过度疲劳，保证优质睡眠 151
保持心情开朗 152
妙用芳香疗法 154
出门旅行有讲究 155
积极改善孕产期便秘 156
三 调整生活习惯，远离腹泻 158
饭前便后洗手很重要 158
警惕细菌感染，积极预防急性腹泻 159
夏季，也要注意腹部保暖 160
注意厨房清洁，防止病从口入 161
尽量减少与腹泻患者接触 162
PART 5 摆脱药物依赖——唤醒便活机制 166
一 泻药，舒爽之下的便秘之殇 166
长期便秘者往往会依赖药物 166
面对便秘，泻药真是解药吗 167
测一测，你是否已产生“泻药依赖” 169
常用泻药的种类及特征 170
先使用温和的泻药 172
戒掉刺激性泻药是关键 173
泻药减量计划 174
便秘严重时，宜咨询医生 175
二 止泻药，使用需慎之又慎 178
常用止泻药的种类及特征 178
腹泻，千万别依赖止泻药 179
治疗腹泻，重点是对症治疗 182