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PART 1 正视“难言之隐”——探寻便活之秘 2

一 便秘和腹泻，困扰现代人的两大健康问题 2

经常便秘，引发多重健康问题 2

经常腹泻，警惕五大危害 4

测一测，你真的便秘了吗 6

你的便秘是哪种类型 7

你的腹泻是哪种类型 9

不均衡的饮食会对肠道造成负担 10

忽略排便信号，排便更不顺畅 11

肠道敏感，易受压力影响而不适 12

肠道功能，随年龄的增长而衰退 12

不正确地使用药物只会加重肠道不适 13

别依赖药物，调整生活方式才是不二法门 14

二 为肠道疾病所苦的现代人 16

忽视肠道不适，小心众多疾病找上你 16

便秘与腹泻交替，警惕大肠癌 17

大肠癌，是可以预防、治愈的癌症 18

肠躁症是什么？1/10的人都在经历 18

溃疡性结肠炎，罹患人数暴增中 19

慢性结肠炎患者，需警惕癌变 20

克罗恩病是什么？肠道免疫失控了 21

三 肠道是会思考、有情绪的“第二大脑” 22

肠脑相连，大脑里的麻烦事，肠子也知道 22

90％的疾病都始于肠道 23

肠道不仅是消化器官，也是免疫器官 24

小肠，消化吸收的主要阵地 25

大肠，人体重要的“垃圾集中营” 27

四 大便和肠道菌中的健康警示 28

从食物到粪便，是怎样的过程 28

粪便的颜色与形状是健康的测量表 28

粪便，关乎健康和美丽 32

与人体共生互利的肠道菌 32

肠道菌与人体健康 33

好的肠道菌VS．坏的肠道菌 34

五 肠龄自我评估，测知你的健康 36

什么是肠龄 36

测测你的肠龄 36

PART 2 吃对食物——补益肠道元气 40

一 饮食解密，提升排便力 40

改善便秘的关键营养素 40

五色搭配，提升排便力 42

适量食用产气类食物 43

适当进食油脂食品 44

养成良好的进餐习惯 45

多饮水 46

少食辛辣食物 47

忌只吃蔬菜、水果 48

忌长期吃稀软、精制食物 49

忌不吃或少吃饭 49

餐桌上的特效解“秘”药 50

二 把好饮食关，腹泻可自愈 72

关注饮食卫生，是防治腹泻的第一步 72

改善腹泻的关键营养素 73

补充有益菌，改善肠道菌群 74

腹泻期间，饮食宜清淡、温热 74

婴幼儿腹泻的饮食调整计划 75

餐桌上的止泻食疗方 76

PART 3 运动保健——实践便活法则 90

一 提升排便力，日常运动不可缺 90

每日步行，有益肠道健康 90

经常跑步，可促进代谢 92

仰卧蹬自行车式可锻炼腹肌，使排便更轻松 93

跳绳能促进血液循环，有利于缓解便秘 94

经常游泳能增强免疫力，改善便秘 95

常做伸展运动，改善消化不良 96

多做半蹲运动，促进胃肠蠕动 98

转腰运动，促进排便 99

每日50次仰卧起坐，有效缓解腹胀 100

加强腹肌训练，增强排便动力 102

常做伸腿收腹操，强身又通便 106

勤练腹式呼吸，让肠道放轻松 108

模仿动物运动，让肠道充满活力 109

瑜伽五式，调理肠胃更轻松 112

二 清肠涤胃，按摩有奇效 114

常用的按摩手法 114

改善便秘的点穴按摩法 114

改善腹泻的点穴按摩法 119

缓解便秘的特效按摩方法 122

缓解腹泻的特效按摩方法 124

三 立竿见影，缓解急症的小技巧 126

腹胀 126

腹痛 129

肛裂 131

痔疮发作期 132

PART 4 生活细节大作战——乐享便活人生 136

一 “惯”出来的便秘和腹泻问题 136

过度节食、暴饮暴食，破坏肠道正常运转 136

经常强忍便意，会加重便秘 137

排便太用力，排便更困难 138

长期过度疲劳，降低肠道免疫力 138

过于紧张，引起排便障碍 139

塑身衣或塑腰带，影响肠道活动 140

久坐久立，缺乏运动 141

情绪不良，起伏过大 142

不注意生活卫生 143

二 抗击便秘的生活妙招 144

每天喝杯酸奶 144

早起先喝一杯水 146

养成吃早餐的好习惯 147

注意口腔卫生 148

适量咀嚼无糖口香糖 148

养成良好的如厕习惯 149

放松盆底肌，排便不再难 150

常用热水泡脚 151

避免过度疲劳，保证优质睡眠 151

保持心情开朗 152

妙用芳香疗法 154

出门旅行有讲究 155

积极改善孕产期便秘 156

三 调整生活习惯，远离腹泻 158

饭前便后洗手很重要 158

警惕细菌感染，积极预防急性腹泻 159

夏季，也要注意腹部保暖 160

注意厨房清洁，防止病从口入 161

尽量减少与腹泻患者接触 162

PART 5 摆脱药物依赖——唤醒便活机制 166

一 泻药，舒爽之下的便秘之殇 166

长期便秘者往往会依赖药物 166

面对便秘，泻药真是解药吗 167

测一测，你是否已产生“泻药依赖” 169

常用泻药的种类及特征 170

先使用温和的泻药 172

戒掉刺激性泻药是关键 173

泻药减量计划 174

便秘严重时，宜咨询医生 175

二 止泻药，使用需慎之又慎 178

常用止泻药的种类及特征 178

腹泻，千万别依赖止泻药 179

治疗腹泻，重点是对症治疗 182