第一章 健美运动简介 1
第一节 健美的特点及功效 1
一 基本概念 1
二 健身健美运动分类 2
三 健身健美运动的特点 3
四 健身健美运动的主要作用 4
第二节 健美运动发展概述 5
一 国际健美运动发展概述 5
二 我国健美运动发展概述 7
第二章 人体的常见锻炼方法 10
第一节 胸肩部肌群的常见锻炼方法 10
一 胸大肌锻炼 10
二 三角肌锻炼 17
第二节 背部肌群的常见锻炼方法 21
一 背阔肌锻炼 21
二 斜方肌锻炼 25
三 竖脊肌锻炼 27
第三节 臂部肌群的常见锻炼方法 29
一 肱二头肌锻炼 29
二 肱三头肌锻炼 33
三 前臂肌群锻炼 37
第四节 腹部肌群的常见锻炼方法 41
一 腹直肌锻炼 41
二 腹外斜肌锻炼 44
一 臀大肌锻炼 47
第五节 臀、腿部肌群的常见锻炼方法 47
二 股四头肌锻炼 48
三 股二头肌锻炼 50
四 小腿三头肌 51
第三章 健身健美锻炼 53
第一节 肌肉的发展特征和锻炼机理 53
一 肌肉力量的发展特征 53
二 肌肉的锻炼机理 54
二 根据肌肉锻炼的需要安排练习动作 56
三 循序渐进 56
第二节 健身健美锻炼的基本要求 56
一 动作的设计要符合解剖和生理特点 56
四 全面发展 57
五 因人而异，个别对待 57
六 经常不断，坚持锻炼 57
七 做好热身活动与整理放松活动 58
第三节 健身健美锻炼的常用方法 58
一 塔式锻炼法 58
二 集中锻炼法 58
三 超量超负荷锻炼法 59
四 递减重量锻炼法 59
五 固定锻炼法 59
六 等长锻炼法 59
七 直觉锻炼法 59
十 借力锻炼法 60
十一 强迫锻炼法 60
十二 循环锻炼法 60
八 组合锻炼法 60
九 极点锻炼 60
十三 慢动作锻炼法 61
十四 综合锻炼法 61
第四节 健身健美锻炼的计划与安排 61
一 健身健美锻炼的阶段划分 61
二 肌肉锻炼的周计划安排 62
三 健身健美课的编排 63
第一节 颈部锻炼 69
一 颈部常见练习 69
第四章 女性健美锻炼 69
二 练习的选择和实施 73
第二节 肩部锻炼 73
一 肩部常见练习 73
二 练习的选择和实施 78
第三节 胸部锻炼 79
一 胸部常见练习 79
二 练习的选择和实施 83
第四节 背部锻炼 84
一 背部常见练习 84
二 练习的选择和实施 87
一 腹腰部常见练习 88
第五节 腹腰部锻炼 88
二 练习的选择和实施 98
第六节 臀部锻炼 100
一 臀部常见练习 100
二 练习的选择和实施 104
第七节 腿部锻炼 104
一 大腿常见练习 104
三 小腿常见练习 107
二 练习的选择和实施 107
四 练习的选择和实施 110
第五章 健身健美锻炼前的热身与锻炼后的整理放松 112
第一节 锻炼前的热身 112
一 热身活动的作用及注意事项 112
二 热身原则 113
三 热身方法 114
四 热身范例 115
第二节 锻炼后的整理放松 115
二 整理放松的方法 116
一 整理放松的目的与要求 116
第六章 人体美评价与评价准则 118
第一节 体型美的评价 118
一 体型的分类 118
二 人体的长度和围度 119
三 健美体型简易评价方法 120
四 体型美的标准 122
第二节 健美的准则 122
一 男性健美的准则 123
二 女性健美的准则 125
三 人体健美体围标准 126
四 健美运动员的理想体围标准 128
第七章 健身健美锻炼与膳食安排 129
第一节 人体需要的能量 129
一 基本概念 129
二 能量 130
三 健身健美锻炼与耗能 130
四 热量与体重 130
一 食物的选择原则 131
第二节 与健身健美锻炼有关的膳食安排 131
二 膳食计划的制订 132
三 膳食的安排 140
四 食谱范例和用餐时间安排 141
第三节 与具体锻炼目的有关的膳食安排 142
一 增加体重的食谱 142
二 控制体重的方法 144
三 用膳注意事项 146
一 健美竞赛的内容 148
第八章 健身健美竞赛介绍 148
第一节 健美竞赛 148
二 健美竞赛的程序 150
三 健美竞赛的动作 152
四 健美竞赛的评分依据 156
第二节 健身竞赛 157
一 健身竞赛的内容 157
二 健身竞赛的程序 158
三 健身竞赛的动作 160
四 健身竞赛的评分依据 161
第九章 健身健美锻炼基本常识 163
一 体型的变化 163
二 科学锻炼应考虑的内容 164
三 获得最佳锻炼效果的相关因素 165
四 防止练“僵”肌肉 168
五 最佳运动量的选择 168
六 运动量大小的本体感觉 169
七 避免过度运动 170
八 健身健美锻炼后的生理反应 170
九 健身健美锻炼的时间和地点选择 171
十 初学健身健美应注意的事项 172
十一 健身健美锻炼的常用器械 172
十二 人体能量的消耗 173
十三 不同运动消耗的热量 173
十四 对人体最有效的运动 174
十五 健身健美锻炼多少时间才能生效 175
十六 肌肉增长速度有快有慢 175
十七 健美锻炼能否和其他运动项目同时进行 176
十八 健美锻炼有无年龄限制，青春期已过是否还能练 176