第1章 常见的腰痛原因 2
01长期劳累损伤引起的腰痛 2
第1部分 为什么会腰酸背痛？ 2
02发炎引起的腰痛 3
03老年人的腰痛 4
04先天引起的腰痛 5
05风湿性的腰痛 6
06环境引起的腰痛 6
01运动伤害引起的腰痛 7
第2章 运动引起的腰痛 7
02运动不足或运动过度引起的腰痛 10
第3章 疾病引起的腰痛 11
01神经引起的疾病 11
02女性生理期引起的腰痛 12
03怀孕期间引起的腰痛 12
04妇科疾病引起的腰痛 13
05消化性疾病引起的腰痛 13
06泌尿性疾病引起的腰痛 14
第4章 职业伤害引起的腰痛 15
01长期需要站立的工作 16
缓解腰酸背痛小窍门A 16
02长期维持同一个姿势工作 18
缓解腰酸背痛小窍门B 19
03需要搬运重物的体力劳动工作 20
缓解腰酸背痛小窍门C 21
第2部分 改善腰酸背痛的体操＆运动第1章 舒展肌肉体操改善腰酸背痛 24
练习1单杠运动 26
第2章 增强上肢股肉的运动 26
练习2坐公车运动 27
第3章 强化脊背的运动 28
练习1捡网球运动 28
练习2双手撑地运动 29
练习3仰卧脊背锻炼运动 31
练习4俯卧脊背锻炼运动 32
练习5靠墙运动法 33
练习6俯卧大腿锻炼运动 34
练习7推墙运动 35
小贴士：每天起床练习伸懒腰运动 36
第4章 增强腰部肌肉的运动 37
练习1腰部贴墙运动 37
练习2撑腰运动 38
练习3猫步锻炼运动 39
练习4学狗步锻炼运动 40
第5章 增强腹部肌肉的运动 41
练习1仰卧起坐运动 42
练习2缩肚脐运动 43
练习3伸腰运动 44
练习4抱膝运动 45
练习5上半身锻炼运动 46
第6章 增强下肢力量的运动 47
练习1舒展大腿内侧运动 48
练习2脚后跟舒展运动 49
练习3大腿肌肉锻炼运动 50
练习4靠墙大腿锻炼运动 51
练习5双手抱膝运动 52
练习6抓脚尖运动 53
练习1抬高臀部运动 54
第7章 强化臀部肌肉的运动 54
练习2侧卧臀部运动 55
小贴士：自我检查是否适合进行腰部锻练运动 56
第8章 矫正姿势的运动 57
练习1坐椅子矫正法 58
练习2站姿矫正法 60
小贴士：肌肉锻练出现疼痛现象时应该如何处理？ 62
第3部分 改善腰酸背痛的按摩＆泡澡第1章 腰部的按摩保健法 64
按摩法1脚底交互按摩法 65
按摩法2手指按摩法 66
按摩法3手背按摩法 68
按摩法4手掌腰部按摩法 69
按摩法5双人按摩法 70
按摩法6椅子按摩法 71
小贴士：腰痛时可以按压手背 72
第2章 腰部的泡浴保健法 73
01聪明有效的泡浴方法 74
02聪明有效的入浴姿势 75
04运用刷子等特殊工具促进疗效 76
03添加精油的特殊疗效 76
小贴士：舒缓背痛有效的音乐治疗法 78
第4部分 腰部的健康饮食＆食疗第1章 养成健康饮食习惯 80
01多食用粗纤维食物 80
02戒烟 81
03补充钙质 83
小贴士：补肾的食物有哪些？ 86
第2章 改善腰酸背痛的食疗 90
食疗法1枸杞白酒 91
食疗法2木瓜酒 92
食疗法3枸杞蒸蛋 93
食疗法4韭菜酒 94
食疗法5丝瓜子酒 95
食疗法6四物汤 96
食疗法7茯苓甘草汤 97
食疗法8生姜红糖酒 98
食疗法9韭菜炒蛋 99
食疗法10芝麻蜜糖粥 100
食疗法11红枣酒 101
食疗法12山药芡实粥 102
食疗法13人参芡实粥 103
食疗法14杜仲炖羊肉 104
食疗法15核桃粥 105
食疗法16生姜炒肉片 106
第5部分 日常生活＆紧急应变 108
第1章 平日舒缓腰背的保健 108
01有效的走路锻炼 108
02其他的运动锻炼 112
第2章 保健腰部健康的姿势篇 115
01走路的正确姿势 116
小贴士：保持正确姿势的运动 117
02坐的正确姿势 118
练习1四阶段运动法 122
练习2推腰运动 124
练习3扭腰运动 125
03站立的正确姿势 127
04 工作的正确姿势 130
小贴士：保护腰部小提醒 133
05看电视的正确姿势 134
06睡觉的正确姿势 136
07运动伤害经历者的姿势提醒 140
08看书的正确姿势 141
09开车的正确姿势 141
小贴士：舒缓长时间开车疲累的运动 143
第3章 保健腰部健康的环境 144
01坐椅家具——为你的坐椅进行大体检 145
02睡眠寝具大体检 148
03厨房环境家具体检 152
04生活注意事项大体检 153
第4章 保健腰部健康的衣着 156
01高跟鞋是引起腰酸背痛的主要因素 156
02选一双保健腰部的鞋子 158
03内衣裤也有讲究 161
第5章 保健品腰部健康的生活情绪 162
01尽量保持放松的心情 162
02焦虑导致腰痛症状严重 163
第6章 突然的腰酸背痛应变篇 165
01舒缓疗法 165
02温热疗法 166
Spa 1吹风机温热法 167
Spa 2暖包外敷法 168
Spa 3热姜水外敷法 169
Spa 4热毛巾外敷法 170
小贴士：热毛巾热敷法小提醒 170
Spa 5足部浸泡法 171
小贴士：热敷的部位 171
03冷敷疗法 172
Spa1冰袋解痛疗法 172
Spa 3喷雾剂疗法 173
Spa 2 冰毛巾疗法 173
Spa 4冻豆腐疗法 174
04生活用具缓解法 175
按摩法1牙刷轻擦法 175
按摩法2夹手指法 176
按摩法3铅笔橡皮擦按摩法 176
按摩法4箱子舒缓法 178
05调整姿势疗法 178
06户外的应变与保健 189