目录 3
认识与准备 3
认识哑铃健身 3
简便、有效的健身器械——哑铃 4
哑铃运动常识 4
哑铃运动的优点 6
选择适合自己的哑铃 10
一般哑铃健身爱好者的选择 10
哑铃发烧友的选择 13
正确使用哑铃 16
正确使用方法 17
需遵循原则 21
使用哑铃健身应注意的问题 27
设置目标 27
克服困难 28
准备充分 28
练习有方 29
合理饮食 30
特殊人群 31
认识自己的身体 34
认识我们的肌肉 35
肌肉的分类 35
骨骼肌的分类 37
人体潜层主要肌肉群 38
肌肉工作的类别 50
肌肉组织的结构 52
肌纤维的类型 54
肌肉的收缩 55
力量从何而来 55
肌肉收缩的能量代谢 57
肌肉为什么需要锻炼 60
锻炼肌肉，可以改善体形 60
肌肉锻炼使体力充沛，更有活力 61
是非曲直论脂肪 64
脂肪的作用 64
如何消除脂肪最有效 66
哑铃运动如何能塑身 68
肌肉对体形的影响 69
哑铃可以对身体精雕细刻 70
肌肉有可训练性 70
运动后肌肉疼痛与疲劳 71
运动后肌肉疼痛的原因 71
如何预防、消除肌肉疼痛 73
运动后肌肉疼痛反映运动能力 74
运动性疲劳 75
运动前的准备工作 77
心理准备 78
需要做好哪些准备工作 78
物质准备 80
技术常识准备 82
哑铃健身法 89
男士哑铃热身操 89
塑造局部肌肉 103
打造宽厚、结实的胸板 106
造就男人坚实的臂膀 120
肩部的锻炼法 120
肱二头肌的练习 128
肱三头肌的锻炼 136
发达前臂肌群 144
练出背部“倒三角” 152
斜方肌的练习 153
背阔肌的练习 156
竖脊肌的练习 162
有棱有角的腹部 166
留驻青春的下肢练习 178
股四头肌的练习 179
股二头肌的练习 183
小腿肌的练习 185
肌肉伸展运动 189
做个聪明的运动人 209
不同阶段的锻炼计划与健身法则 209
从哪里开始 210
学会评价自己的身体形态 210
哪些东西是必须掌握的 211
目标 213
初级阶段的锻炼计划与健身法则 213
瘦弱型男士 215
肥胖型男士 218
中级阶段的锻炼计划与健身法则 224
目标 225
锻炼法则 226
负荷安排 228
计划示例 228
目标 231
高级阶段的锻炼计划与健身法则 231
锻炼法则 232
负荷安排 234
计划示例 235
健身计划的执行 238
如何坚持长期锻炼 239
如何调整或终止训练计划 241
彻底翻新身体的饮食配合 244
营养不良会导致疾病 245
合理营养利于健身与健美 245
饮食的基本原则——营养均衡 245
营养均衡是饮食基本原则 246
合理搭配营养是应该遵循的法则 248
碳水化合物与脂肪的摄取 250
碳水化合物的代谢 250
脂肪的代谢 252
蛋白质的补充 253
构成生命体、维持生命活动的重要物质 253
碳水化合物在脂肪代谢中的作用 253
营养活力新起点 255
蛋白质的补充 256
补水 259
水是身体的重要组成成分 259
人体中水的作用 260
补水的原则与方法 261
矿物质的补充 263
矿物质元素总量小、数量多、作用大 263
铁与贫血 264
苗条与骨质疏松 264
亚铅 265
钾 265
镁 266
铬 266
维生素的重要性 266
维生素的种类与作用 266
几种常见的维生素 267
营养补剂的健身作用 269
男性健康与哑铃健身处方 272
肥胖者哑铃健身处方 273
肥胖症及其危害 273
运动减肥的机理 274
运动减肥的优点 275
注意事项 276
哑铃健身减肥处方 278
高血压病症介绍 280
高血压病运动治疗原理 280
高血压病人哑铃健身处方 280
运动治疗高血压应注意的问题 281
高血压病人哑铃健身处方 282
中年人哑铃健身处方 284
中年人生理特点 284
中年人要特别注意保健锻炼 285
注意事项 286
中年人哑铃健身处方 287
老年人生理特点 289
老年人哑铃健身处方 289
老年人更能在运动中获益 291
注意事项 292
老年人哑铃健身处方 294
哑铃健心处方 295
判断是否需要健心 295
一般人调节情绪的分析 296
哑铃运动可以健心 297
健心处方 298
附录：哑铃健身实用问题解答 300