知识篇 2
什么是高血压？ 2
概念 2
高血压的分类 2
血压小知识：什么是“收缩压”和“舒张压”？ 2
高血压为什么被称为“沉默杀手”？ 3
高血压易引发的疾病 3
血压小知识：高血压的疑似症状 3
高血压的发生与哪些因素有关？ 4
遗传因素 4
环境因素 4
不良饮食习惯 4
食盐小知识：食盐与钠的关系 4
年纪增大 5
精神压力过大 5
吸烟醉酒 5
运动不足 5
盐，我们该保持怎样的距离？ 6
盐和人类生命活动的关系 6
高盐饮食与高血压的关系 6
小资料：推荐每日摄盐量 6
中国人的食盐摄入现状 7
我们该如何减盐？ 8
TRY！试着做一下！看看你的饮食是否“高盐（钠）”了？ 8
减盐，要慢慢来！ 8
成功减盐十大要点 8
外出就餐时的减盐秘诀 12
美食篇食谱阅读说明 14
十大降压食材及应用菜谱 16
豆腐 16
鲜虾山药豆腐汉堡 18
洋葱番茄拌豆腐 21
锦蔬香煎豆腐 22
芒果芝麻拌豆腐 24
豆腐榨菜茶碗蒸 27
芹菜 28
培根芹菜拌莲藕 30
芹菜煮黄豆 33
芹菜苹果蜜柠酸奶色拉 34
酸辣虾米炒芹菜 36
芹菜虾仁酸辣汤 39
韩式豆干拌芹菜 40
洋葱 42
洋葱煮牛肉 44
洋葱鸡肉锦蔬蛋卷 46
洋葱茄汁虾仁 48
洋葱皮煎茶 51
大葱 52
大葱凉拌鸡肉丝 54
大葱猪肉卷 56
香菜大葱芝麻拌饭 59
大葱肉糜黄瓜卷 60
韭菜 62
韭菜猪肉煎饺 65
韭菜番茄猪五花炒蛋 66
韭菜姜丝虾仁泡饭 68
海带 70
酸辣海带丝 73
海带冬瓜排骨汤 74
海带菠菜拌腐竹 76
花生 78
陈醋香菜花生米 80
花生小葱拌豆芽 83
椒盐水煮落花生 84
荸荠 86
荸荠排骨汤 89
酒酿荸荠 90
荸荠萝卜粳米粥 93
荸荠银杏拌秋葵 94
菠菜 96
菠菜玉米黄油烧 99
芝士焗烤菠菜菌菇蛋 100
芝麻拌菠菜 103
绿豆 104
土耳其风味绿豆锦蔬色拉 107
绿豆海带汤 108
绿豆粳米粥 111
家常菜的减盐新做法 112
麻婆豆腐 112
甜酱麻婆豆腐 113
五彩麻婆豆腐 115
白色麻婆豆腐 116
烤鸡 118
蚝油烤鸡 119
糖醋里脊 120
配蔬丰富的糖醋里脊 120
干煎带鱼 122
薄盐干煎带鱼 122
原味蒸蛋羹 124
料足味美的茶碗鸡蛋羹 125
蚝油牛肉 126
彩蔬蚝油牛肉 126
鱼香茄子 128
鸡蓉鱼香茄子 129
土豆烧牛肉 130
清淡鲜嫩的土豆烧牛肉 130
重油炒面 132
配料丰富的轻盐炒面 133
青椒肉丝 134
青椒鸡肉丝 135
一天6克盐的示范菜谱 136
Day1 136
早餐：核桃牛奶燕麦粥＋蓬蒿白煮蛋色拉＋华夫饼50g＋草莓（3个）75g 136
午餐：干煎带鱼＋番茄鸡蛋面＋芝麻拌菠菜＋脐橙糯米丸 137
晚餐：什锦砂锅＋大蒜麦仁饭180g＋山楂荷叶茶 138
Day2 139
早餐：韭菜姜丝虾仁泡饭＋奶黄刀切（2个）50g＋牛奶150ml 139
午餐：微波炉清蒸三文鱼＋芒果芝麻拌豆腐＋白米饭150g＋莲子心茶150ml 140
晚餐：番茄豆酱白切肉＋冬笋咸肉焖饭＋菠菜玉米黄油烧＋红酒煮苹果 141
Day3 142
早餐：芝士炯烤菠菜菌菇蛋＋全麦面包（2片）90g＋咖啡（1杯）150ml＋香蕉（1根，去皮）65g 142
午餐：鸡肉蔬菜铝箔烧＋油菜培根意面＋芹菜苹果蜜柠酸奶色拉 143
晚餐：美乃滋酱烤银鳕鱼＋韩式豆干拌芹菜＋幻彩红薯饭150g＋葛根茶 144
Day4 145
早餐：核桃葡萄干煮红薯＋淡豆浆250ml＋水煮鸡蛋（1个）65g 145
午餐：土豆烧牛肉＋蔬菜浓汤＋法棍（3片）80g＋奶咖200ml（咖啡150ml＋牛奶50ml）＋橙子100g 146
晚餐：蛤蜊肉焖饭＋芹菜煮黄豆＋清烤时蔬＋杜仲茶 147
Day5 148
早餐：韭菜猪肉煎饺＋绿豆粳米粥＋柠香糖醋胡萝卜丝 148
午餐：配料丰富的轻盐炒面＋鸡蛋蒸豆腐＋杞菊决明子茶 149
晚餐：菠萝虾仁炒饭＋芝麻香拌油菜＋水果酸奶（酸奶150ml） 151
实现一天6克盐的小诀窍 151
减盐食谱单品集 152
主菜 153
手撕鸡肉拌菠萝 153
什锦砂锅 155
蒜薹炒腰蛤 156
微波炉清蒸三文鱼 158
番茄豆酱白切肉 160
鸡肉蔬菜铝箔烧 162
浓香茄汁鸡肉 164
美乃滋酱烤银鳕鱼 166
副菜 168
蓬蒿白煮蛋色拉 168
通心粉蔬菜色拉 170
柠香糖醋胡萝卜丝 173
芝麻香拌油菜 174
法棍蔬菜浓汤 176
芦笋虾仁色拉 178
清烤时蔬 181
番茄茄子芝士烤 182
芝香蛋煎刀豆排 184
什锦土豆色拉 186
鸡蛋蒸豆腐 189
主食 190
番茄鸡蛋面 190
油菜培根意面 192
大蒜麦仁饭 194
冬笋咸肉焖饭 196
幻彩红薯饭 198
蛤蜊肉焖饭 200
香菇蚕豆焖饭 202
菠萝虾仁炒饭 204
甜品 206
核桃牛奶燕麦粥 206
水果酸奶 209
脐橙糯米丸 210
红酒煮苹果 213
核桃葡萄干煮红薯 214
高血压茶饮食谱 216
山楂荷叶茶 216
莲子心茶 219
葛根茶 220
杜仲茶 223
杞菊决明子茶 224
控盐烹饪的关键点 226
用高汤粉提鲜 226
调味料最后加 226
巧用香辛料丰富口感 226
活用蔬果的香味和酸味 226
当季食材多鲜美 226
调料宜蘸不宜浇 226
预处理食物时尽量不用盐 227
一餐2克盐的合理分配 227
煎炸焦香可提味 227
适当增加用油量 227
擅用食材制高汤 227
糖醋风味多尝试 227
减盐的同时要减糖 227
寻找合适的分散剂 228
管理篇 230
血压管理 230
Q：人的血压是会变化的吗？ 230
Q：女性在哪些生理时段更容易出现高血压？ 230
Q：在家有必要定期测量血压吗？ 231
Q：高血压患者该如何进行治疗？ 232
Q：降压药你会正确服用吗？ 232
Q：生活习惯的纠正，具体有哪些指导？ 233
控盐管理 237
Q：看不见的“盐”藏在哪里？ 237
Q：你会看营养标签上的“盐”吗？ 237
Q：吃某一种食物能降压吗？ 238
Q：味觉退化的老年人应该如何控盐饮食？ 238
Q：儿童也需要减盐吗？ 239
附录 240
常见调味品的含盐量 240
常见预包装食品含盐量 245
菜谱索引 255
高血压记录表 257