PART 1 神奇的瑜伽世界 10
第一节 走进瑜伽 10
瑜伽的种类 12
瑜伽为什么和其他运动不一样 12
瑜伽的三脉七轮 12
什么人适合练瑜伽 13
第二节 解密瑜伽的神奇功效 14
瑜伽的主要功效 14
瑜伽姿势对腺体的影响 14
各腺体的功能 15
第三节 瑜伽美人必修课 18
你适合练习瑜伽吗 18
瑜伽练习，你准备好了吗 18
第四节 简单易学的瑜伽基本姿势 24
站姿练习 24
坐姿练习 26
卧姿练习 29
颠倒姿练习 30
第五节 瑜伽呼吸法 36
第六节 至关重要的热身练习 40
颈部练习 40
肩部练习 42
肘部练习 43
手腕练习 45
膝部练习 46
脚踝练习 47
祈阳式 48
第七节 瑜伽的基本套路 53
提腿式 53
仰卧伸腿式 54
月亮式 56
猫式 57
三肢式 58
童子拧转拜式 59
美人拧转式 60
望月拧转式 61
梨式 62
腰腹拧转式 64
前展桥式 65
第八节 瑜伽基本套路的连接 66
连续一式 66
连续二式 73
PART2快速打造完美身材——瑜伽塑身练习 78
第一节 重塑三围 78
骆驼式 78
眼镜蛇式 80
扭髋的姿势 82
伸展式 84
膝立三角式 86
上轮式 87
跪式后弯成圈 89
上帝之舞式 90
蹲式 92
牛面式 93
后桥式 96
云雀式 98
阳光普照式 100
门闩式 101
连续式 103
犁式 107
传统射手式 109
第二节 修长四肢 111
鹰式 111
手臂回旋式 113
树式 114
摩天式变体 115
宝剑式 117
劈腿坐姿前弯式 118
小腿健美式 119
双腿健美式 120
单腿站立式 122
战士第二式 124
半蝗虫式 126
单腿碰肩式 127
第三节 美丽腹背 129
拉绳式 129
直角延伸式 131
吉祥式 134
炮弹式 136
分度针姿势 138
战士第三式 140
平坦小腹式 142
伸展坐式 144
半弓姿势 146
金刚坐鱼式 147
肩翻转式 149
PART3 由内而外的美容功法——瑜伽养颜练习 152
第一节 润肠排毒 152
鱼式 152
美人鱼式 153
猫伸展变式 154
蛇式 155
狮子第一式 156
狮子第二式 157
坐姿前弯 158
蝴蝶式 159
半脊柱扭动式 161
加强脊柱扭动式 162
扭转式 163
侧角转动式 164
侧角伸展式 166
加强侧伸展式 168
塔式 171
增延脊柱伸展式 173
桥功 175
肩肘倒立式 176
第二节 活血润肤 178
向太阳敬礼式 178
三角伸展式 184
防皱按摩式 186
泵式呼吸法 188
蛇变化式 189
踩单车式 190
轮式 191
抚脸式 193
鼓腮式 194
脸部按摩式 195
颈部按摩式 197
第三节 明目润发 198
眼保健功 198
眼部按摩式 202
压鼻呼吸式 205
隆鼻式 208
兔式 209
倒立三角式 211
侧犁式 213
犁锄式 215
PART4远离世俗纷扰功法——瑜伽养心练习 218
第一节 缓解压力 218
卧英雄式 218
敬礼式 220
养心鱼式 221
山式 223
脊柱扭动式 224
简化脊柱扭动式 226
肩旋转式 227
第二节 消除疲劳 228
鸽子式 228
铲斗式 229
弓式 230
摇摆式 231
鳄鱼式 232
神猴哈努曼式 233
下半身摇动式 235
收腹举腿式 236
单腿跪伸展式 238
眼镜蛇变式 240
第三节 平静情绪 242
清凉调息 242
风箱式调息 243
双腿背部伸展式 244
坐角式 246
蝎子式 248
蝗虫式 251
增延脊柱伸展变式 252
鹤禅式 253
第四节 安定神经 255
瑜伽身印式 255
倒箭式 256
狗伸展式 257
扭背双腿伸展式 258
双角式 259
转躯触趾式 260
腰转动式 261
虎式 262
英雄式 264
花环式 265
腰躯转动式 266
三角转动式 267
活页式 269
身腿结合式 270
摩天式 272
头倒立式 274
肩倒立式 278
PART5 健康加油站——简易健身瑜伽 284
第一节 10分钟健身瑜伽 284
坐姿脊柱扭转式 284
风车式 285
清凉呼吸法 287
拜日式 288
车内瑜伽 291
拎包细臂式 292
靠椅式 293
椅子骆驼式 295
半莲花单腿背部伸展式 296
半弓式 298
舞王式 300
躺卧式 302
第二节 日常特效保健瑜伽 303
头部放松式 303
叩首式 304
坐山式 305
鱼变式 306
蛇王式 307
风吹树式 308
圣哲玛里琪一式 309
椅上骑马式 310
眼镜蛇扭转式 311
眼睛按摩式 312
顶峰式 314
半莲花站立前屈式 316
卧十字 317
鸟王式 318
束角式 319
飞燕式 320
上脊柱式 321
五指伸展式 322
脚心放松式 324
气功暖身式 325
跪姿舞蹈者式 326
磨豆式 327
膝碰耳犁式 328
双飞燕式 330
轮式＋弓式 332
双人平板式 333
眼镜蛇式＋幻椅式 334
附录 335
附录1：瑜伽健康饮食法 335
瑜伽的食物观 335
瑜伽的营养观 336
瑜伽的饮食习惯 337
附录2：保持魔鬼身材的饮食法 339
瑜伽苗条身材的食物观 339
有助于塑身美体的食物 340
有助于塑身美体的食谱 342
附录3：永葆青春的饮食法 345
饮食对皮肤健康的影响 345
有利于皮肤健康的食物 346
不利于皮肤健康的食品 348
附录4：维持心灵平静的饮食法 349
瑜伽养心的营养观念 349
心情不佳者的饮食指导 349