PART 1 腰痛的症状与对策腰部疼痛的原因 16
NO.1 正确的姿势 16
NO.2 柔韧性下降导致疼痛 17
NO.3 突然大幅活动，产生痛感 17
NO.4 肌肉衰弱导致疼痛 17
腰部疼痛的导火线 18
NO.1 做扭转动作要特别注意 18
NO.2 腆着肚子会压迫神经 19
NO.3 腰椎分离症、腰椎滑落症 19
NO.4 腰椎椎管狭窄症 19
这样来治疗腰痛 20
NO.1 找到适宜的方法 20
NO.2 考虑顺序 21
NO.3 锻炼还是休息 21
NO.4 加温还是冷却 21
突发性腰痛 22
NO.1 此时易出现腰痛 22
NO.2 突发性腰痛的原因 22
NO.3 这类人群更容易患病 23
NO.4 突发性腰痛的发展 23
NO.5 疼痛时不要这样做 23
突发当天缓解腰痛 24
NO.1 能够缓解疼痛的姿势 24
NO.2 减轻疼痛的冷却方法 25
2～3天后由冷却疗法到加温疗法 26
NO.1 不要急躁，保持心态平和 26
NO.2 加温时感觉不错的话 27
1周后防止疲劳的蓄积 28
NO.1 不要若无其事地活动 28
NO.2 腰部肌肉与韧带的保健 29
1O天～2周后在适宜范围内改善 30
NO.1 养成正确的生活习惯 30
NO.2 锻炼以防止疲劳蓄积 31
预防慢性腰痛的4大要素 32
NO.1 减轻负担 32
NO.2 增强体力 32
NO.3 缓解疲劳 33
NO.4 预防与急救法 33
什么是慢性腰痛 34
NO.1 这样就会导致慢性腰痛 34
NO.2 慢性腰痛的原因 34
NO.3 这类人群更容易患病 35
NO.4 这样治疗调理 35
NO.5 疼痛时不能这样 35
应对慢性腰痛的疼痛感 36
NO.1 腰痛的预防要和疼痛程度适应 36
NO.2 避免刺激，然后加温 36
NO.3 外出时使用护腰 36
应对腰痛的疲乏无力与烦躁 37
NO.1 加温疗法与放松 37
NO.2 不要过度泡温泉 37
NO.3 外出时，贴特定的热贴 37
应对慢性腰痛的麻木感 38
NO.1 去运动 38
NO.2 促进血液循环 38
NO.3 锻炼骨骼的支撑能力 38
应对慢性腰痛的僵硬感 39
NO.1 调理改善肌肉状况 39
NO.2 各种伸展肌肉的方式 39
NO.3 加温刺激及淋浴法 39
PART 2 腰痛4大疗法 39
1-01 按压穴位的好处 42
NO.1 按压穴位的3大好处 42
NO.2 促进身体能量运转 42
NO.3 不用触及患部即可缓解病痛 43
1-02 按压穴位的方式 44
NO.1 使手温暖 44
NO.2 按压基本步骤 44
NO.3 按压他人穴位或接受按压时 45
1-03 按压穴位的工具 46
NO.1 按压穴位只能用手指吗 46
NO.2 身边的按压替换物 46
1-04 肾俞穴 应对搬重物或扭身时导致的腰痛 48
1-05 承山穴 应对突发性的剧烈腰痛 49
1-06 腰痛点 应对腰痛乃至全身疼痛 50
1-07 临泣穴 应对伏案工作时导致的腰部疲乏无力 51
1-08 解溪穴 应对总是难以缓解的轻度腰部疼痛 52
1-09 五枢穴 应对因着凉引发的腰痛及疲乏感 53
1-10 殷门穴和次髎穴 应对骨骼变形导致的腰部疼痛 54
1-11 三阴交穴 应对女性生理期的腰部疼痛 55
1-12 足三里穴 应对腰部隐痛、发凉和生理疼痛 56
1-13 风市穴 可有效的避免腰痛的复发 57
2-01 什么是温冷法 58
NO.1 温冷法的目的 58
NO.2 加温可缓解的症状 58
NO.3 冷却可缓解的症状 58
NO.4 加温的调理原理 59
NO.5 冷却的调理原理 59
2-02 蒸汽法 应对腰部僵硬，活动迟缓 60
2-03 热贴法 应对腰痛发作仍需继续工作时 62
2-04 热敷疗法 应对慢性腰痛导致的疲乏无力 64
2-05 魔芋湿敷法 应对难以缓和的腰部疼痛与疲乏 66
2-06 沐浴法 应对慢性腰痛和运动后的疲劳 68
2-07 沐浴法 应对慢性腰痛导致的疲乏无力 70
2-08 足浴法 应对着凉导致的腰痛和生理期的腰痛 71
2-09 冷却法 应对剧烈腰痛 72
2-10 借助身边工具冷却 应对运动或外出时的突然疼痛 74
3-01 什么是按摩法 76
NO.1 如此组合，效果倍增 76
NO.2 按摩准备 77
NO.3 此时不宜按摩 77
3-02 轻擦法 78
3-03 揉捏法 79
3-04 按摩背部和腰部 应对腰部周围肌肉的疲劳 80
3-05 按摩腿部 应对由腿部疼痛导致的腰痛和疲劳 82
4-01 腹肌运动 腹肌衰弱是腰痛的导火线 84
4-02 背肌运动 背肌衰弱也容易引发腰痛 86
4-03 仰卧伸展 应对劳作姿势不正确导致的腰部疲劳 88
4-04 仰卧伸展 应对日常生活中蓄积的腰部疲乏与疼痛 90
4-05 站立伸展 可在工作间歇缓解疲劳 92
4-06 坐着伸展 应对伏案工作导致的腰部疲乏 94
4-07 仰卧骨盆矫正运动 应对长时间姿势固定导致的腰部疲乏 96
4-08 站立骨盆矫正运动 应对长时间站立导致的腰部疲乏 98
4-09 墙壁骨盆矫正运动 应对腰部疲乏及运动前的准备活动 100
4-10 猫式运动 针对腰部的疲乏与僵硬 102
4-11 运动带的使用方法 104
NO.1 5厘米宽的运动带使用最广 104
NO.2 使用运动带的注意事项 104
NO.3 运动带的4种基本类型 105
NO.4 不易剥落的运动带粘贴方法 105
4-12 运动带 应对突发性的腰部疼痛 106
4-13 运动带 应对椎间盘突出带来的腰痛 108
4-14 运动带 应对骨盆异常导致的腰痛 110
4-15 运动带 应对年龄增长引发的腰痛 112
4-16 养成良好的睡眠习惯 114
NO.1 午休的效果 114
NO.2 熟睡的效果 115
4-17 保持内心的平静与平和 116
NO.1 保持内心平和 116
NO.2 因紧张导致的疼痛感 116
NO.3 愉悦的回忆和未来的畅想 117
NO.4 身边能唤起愉快记忆的照片和纪念品 117
4-18 利用食物所发挥的味道和营养学的作用 118
NO-1 热牛奶的效果 118
NO.2 热牛奶的制作方法 118
4-19 森林浴 120
NO.1 森林浴的效果 120
NO.2 终极放松法 121
PART 3 腰痛好转后的巩固固疼痛出现以后，是否需要立刻去医院 124
NO.1 突然出现疼痛症状，首先要安静下来 124
NO.2 去医院就能治愈疼痛的想法是错误的 124
NO.3 要求医生在2～3天内治愈疼痛的想法是错误的 125
NO.4 只要用镇痛剂就可解除疼痛的想法是错误的 125
按摩时的宜忌 126
NO.1 疼痛时宜使用轻擦法按摩穴位 126
NO.2 忌直接触及患部的按摩 126
NO.3 忌长时间按摩 127
NO.4 忌按摩力度过大 127
疼痛出现后能够立刻沐浴或泡温泉吗 128
NO.1 感到疼痛后立刻进行冷却、保持宁静心态 128
NO.2 长时间泡在浴缸中 128
NO.3 泡热水澡 129
NO.4 刚出现疼痛就泡温泉 129
调整被褥的软硬程度 130
NO.1 被褥的软硬程度要适宜 130
NO.2 被褥过软易导致腰部疼痛 130
NO.3 枕头不可过高或过窄 131
NO.4 被褥过硬时，肌肉得不到放松 131
伸展运动预防腰痛 132
NO.1 疼痛是身体发出的危险信号 132
NO.2 忌伸展程度过强 132
NO.3 忌肌肉过度拉伸 133
NO.4 起到反作用的伸展 133
预防效果很好的水中漫步 134
NO.1 利用水的浮力与阻力来预防腰痛 134
NO.2 忌逆流步行 134
NO.3 忌下腹部不用力气，过于放松 135
NO.4 水面高过肩部 135
依靠护腰支撑的日子 136
NO.1 辅助肌肉，支撑腰部 136
NO.2 带着护腰睡觉 136
NO.3 长时间使用护腰 137
NO.4 护腰过硬或过紧 137
不能无视姿势和疼痛而盲目进行牵引治疗 138
NO.1 牵引可深层次缓解肌肉紧张感 138
NO.2 忌伸直腿部进行牵引 138
NO.3 宜在医院接受正规牵引治疗 139
NO.4 忌疼痛时就进行牵引 139
饮酒可以缓解疼痛吗 140
NO.1 自己控制饮酒 140
NO.2 醉酒后身体不稳，易损伤腰部 140
NO.3 忌长时间坐着饮酒 141
NO.4 降低血液循环 141
PART 4 与腰痛相关的日常活动睡眠时，脊柱应保持人体正常曲线 144
NO.1 头部和腿部都要稍高 144
NO.2 选择能够减轻腰部负担的被褥 144
在家中以外的地方睡眠时 146
NO.1 通勤途中小憩时 146
NO.2 在宾馆休息时 146
NO.3 在公司休息时 147
NO.4 在公司躺着休息时 147
慢慢地“唤醒”肌肉 148
NO.1 起床时的伸展运动 148
NO.2 时间宽裕时，在床上做伸展运动 149
坐着或一只脚踏在台子上时 150
NO.1 洗漱时 150
NO.2 刷盘子时 150
NO.3 使用公用洗漱台时 151
NO.4 无意中前倾时 151
NO.5 坐在椅子上穿裤子时 151
NO.6 坐着化妆或系领带时 151
NO.7 穿上衣时 151
向着行进方向站立，以减轻腰部负担 152
NO.1 上车时使用扶手 152
NO.2 下车时动作要慢 152
NO.3 向着车行进方向站立 153
NO.4 将行李放在行李架上 153
NO.5 下车时早作准备 153
驾车时应该弯曲膝盖，立起坐椅靠背 154
NO.1 避免疲乏蓄积的驾驶姿势 154
NO.2 立起靠背 154
NO.3 腰痛时在腰后垫上毛巾 155
NO.4 停车时或下车前做伸展运动 155
NO.5 下车时身体先朝向车门 155
NO.6 长途驾驶时，1小时休息1次 155
运用骨盆矫正法中的姿势来进行行走 156
NO.1 以正常步幅行走 156
NO.2 以骨盆矫正法所采用的姿势行走 156
NO.3 1步4拍 157
NO.4 选择给身体负担较轻的鞋子 157
NO.5 高跟鞋和厚底凉鞋是腰部的天敌 157
拎包时应保持身体平衡 158
NO.1 左右手交换着拎包 158
NO.2 将物品平均分担在双臂 158
NO.3 最好选择双肩背包 159
NO.4 使用挂肩式皮包时应留意 159
NO.5 小手提包也要勤于交换姿势 159
NO.6 搬运重物时带着护腰 159
伏案工作时膝盖应稍高于股关节，伸展背部肌肉 160
NO.1 下腹部用力，脚掌放平 160
NO.2 使用电脑时的姿势 161
NO.3 腰痛剧烈时可以翘起二郎腿作为紧急处置 161
NO.4 使用手臂辅助站起 161
NO.5 坐在沙发上 161
站立时应保持骨盆矫正法中的正确站立姿势 162
NO.1 站立工作时 162
NO.2 出差时 162
不论是坐着还是站立，都要注意保持良好姿势 163
NO.1 最好坐在椅子上吃饭 163
NO.2 没有桌子时要面朝食物坐着 163
NO.3 站立吃饭时 163
做家务时尽量避免弯腰，保持左右平衡 164
NO.1 刷碗时一只脚踏在台子上 164
NO.2 将物品平均分担在双臂 164
NO.3 扫除时不要弯着腰 164
NO.4 走近后再抱小孩或拎行李 165
NO.5 晾挂衣服时将衣盆放在台子上 165
NO.6 考虑使用频度来放置物品 165
平时就要留意促进血液循环 166
NO.1 勤做伸展运动 166
NO.2 身体不要受凉 166
NO.3 生理期到来3天前就粘贴米粒状物 166
运动或做园艺时应选择适合身体的用具 167
NO.1 不要总以为宝刀不老 167
NO.2 做园艺时不要穿着高跟鞋 167